Plan na mase do oceny

Poniedziałek:
Klata:
- wyciskanie sztangielek w leżeniu poziomo 4x 12, 10, 8, 6
- wyciskanie sztangi na skosie(suwnica) 4x 12, 10, 10, 8
- rozpiętki naławce skosnej 3x 12, 12, 12
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x 12, 10, 8
- modlitewnik(sztangielki) 3x 10, 10, 10
- uginanie ramion "młotki" 2x 12, 12

Wtorek:
Uda:
- przysiady ze sztangą 4x 12, 10, 8, 6
- przysiady wykroczne 4x 12, 10, 10, 8
- prostowanie nóg na maszynie4x 12, 10, 8, 6
Łydki:
- wspięcia na palce w staniu 4x max
- odwrotne wspięcia 4 x max

Czwartek:
Barki:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12, 10, 8, 6
- wyciskanie sztangi zza karku 3x 10
- unoszenie ramion wprzód ze sztangą 4x 12, 12, 12, 12

Piątek:
Triceps:
- pompki w podporze tyłem 2x max
- uginanie francuskie sztangi w siadzie 4x 12, 10, 8, 6
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x 10, 10, 10, 10
Plecy:
- podciąganie na drążku 3x 10, 10, 10
- podciąganie końca sztangi w opadzie4x 12, 10, 10, 8
- wiosłowanie sztangielką w opadzie4x 12, 10, 8, 6
- unoszenie tułowia z opadu 4x max

Wiek: 22
Wzrost: 184
Waga: 85
Staż: 7 miesięcy
Suple: WPC 0strowia
Dieta: jakaś niby jest(dominuje twaróg)
Cel: masa

Poprzedni plan:


Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12, 10, 8, 6
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x 10, 10, 10
- Rozpiętki na ławce płaskiej 3x 12, 12, 12

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 12, 10, 8
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(młotki)3x 10, 10, 10
- Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce 3x 10, 10, 10

Wtorek:
Uda:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x 12, 10, 8, 6
- Prostowanie nóg w siadzie 4x 12, 10, 8, 6
- Uginanie nóg w leżeniu 3x 12, 10, 8
Łydki:
-Wspięcia na palce w staniu 4x max
- Wspięcia na palce w siadzie 4x max


Czwartek:
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x 10, 10, 10
- Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 5x 12, 12, 10, 8, 8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12, 12, 12

Brzuch:
6 ćwiczeń x max

Piątek:
Plecy:
- Podciąganie na drążku 4x 10, 10, 10, 10
- Wiosłowanie sztangi w opadzie 4x 12, 10, 8, 8
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x 12, 10, 8, 6
- Unoszenie tułowia z opadu 4x max(nie więcej niż 30)

Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x 12, 10, 8, 6
- Wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 4x 10, 10, 10, 10
- Pompki poręczach podporze tyłem na 2x max

Mam pytanie: lepiej jest zostawić takie połączenie partii jak na poprzednim treningu czy dać inne?
Co mam poprawić tym planie?
Pozdro

Wiem że powinno wystarczyć ale ja chce mieśnie mocno zaskoczyć
Czekam na kolejne sugestie, poprawki(jeśli są konieczne).

Napisz wiecej o sobie a najlepiej jak najwiecej! Oczywiscie imienia nie musisz

Poniedziałek:
Klata:
- wyciskanie sztangielek w leżeniu poziomo 4x 12, 10, 8, 6
- wyciskanie sztangi na skosie(suwnica) 4x 15, 12, 10, 8
- Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x15
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x 12, 10, 8
- modlitewnik(sztangielki) 3x 10, 10, 10
- uginanie ramion "młotki" 3x12

Wtorek:
Uda:
- przysiady ze sztangą 4x 12, 10, 8, 6
- przysiady wykroczne 4x 12
- prostowanie nóg na maszynie 4x15
- Uginanie nóg 4x12
Łydki:
- wspięcia na palce w staniu 4x20

Czwartek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 4x10
- podciąganie końca sztangi w opadzie4x 15, 12, 10, 8
- wiosłowanie sztangielką w opadzie4x 12, 10, 8, 6
- unoszenie tułowia z opadu 4x20
Triceps:
- uginanie francuskie sztangą łamną w siadzie 4x 12, 10, 8, 6
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10
- pompki w podporze tyłem 3x15

Piątek:
Barki:
Wyciskanie sztangielek 4x 10
- unoszenie ramion wprzód ze sztangą 4x 12, 12, 12, 12
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x15
Kaptury:
Wznosy barków ze sztangielkami 4x12

Co mogę więcej o sobie napisać?
Jest już 7 miechów ćwiczeń. 2,5 miesiąca ogólnorozwojówka, reszta masa. Było pare przerw(choroby, święta). Jednak zrobiłem duży błąd w treningach. Zamiast dawać 60, 70% ciężaru całkowitego dawałem maxa przez co siła mi słabo poszła do przodu.Coś jeszcze?

Co do propozycji treningu:
1.Dlaczego krzyżowanie linek? Przecież to trening na mase na nie rzeźbe?
2.Dlaczego po 15 powtórzeń?
3. Czemu tak dużo serii na barki?

1.Dlaczego krzyżowanie linek? Przecież to trening na mase na nie rzeźbe? / bez komentarza
2.Dlaczego po 15 powtórzeń? a dlaczego nie ??
3. Czemu tak dużo serii na barki? jest serii tyle samo co Ty podałeś

Aha byłbym zapomniał.
Ze sztangi przy bicepsie raczej zrezygnuje. Tylko sztangielki. Mam 1,5 cm mniejszy lewy biceps i chce to wyrównać.
W plecach 4 serie podciągania na drążku to dla mnie za dużo. Wole zrobić mniej ale dokładniej.
Dziwi mnie ilość serii na łydki. Dlaczego tak mało?

Jeszcze jedno pytanie,już ostatnie
Jak wyrównać różnice w łydkach, bo mam 3 cm mniejszą prawą?

Polacz teraz takŁ
klata+tric
Nogi
barki+bic
Plecy

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12, 10, 8, 6
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x 10, 10, 10 4s x 10p- Rozpiętki na ławce płaskiej 3x 12, 12, 12 daj przenoszenie hantla za glowe 4s x 12p

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 12, 10, 8 12/10/8/8
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(młotki)3x 10, 10, 10 4s x 10p
- Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce 3x 10, 10, 10 wyrzuc bo bic bedzie trenowany z plecami wiec 8 seri powinno wystarzcyc

Wtorek:
Uda:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x 12, 10, 8, 6
- Prostowanie nóg w siadzie 4x 12, 10, 8, 6
- Uginanie nóg w leżeniu 3x 12, 10, 8
Łydki:
-Wspięcia na palce w staniu 4x max
- Wspięcia na palce w siadzie 4x max
Daj:
siady 12/10/8/8
hack siady 4s x 8p
wspiecia 4s x max+20p


Czwartek:
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x 10, 10, 10 12/10/8/8
- Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 5x 12, 12, 10, 8, 8 3s x 10p
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12, 12, 12 unoszenie bokiem w opadzie 3s x 10p
Brzuch:
6 ćwiczeń x max

Piątek:
Plecy:
- Podciąganie na drążku 4x 10, 10, 10, 10
- Wiosłowanie sztangi w opadzie 4x 12, 10, 8, 8
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x 12, 10, 8, 6
- Unoszenie tułowia z opadu 4x max(nie więcej niż 30)
Daj:
MC 12/10/8/8
Drazem szerokim nachwytem 4s x 10p
wioslo jednoracz w podporze 4s x 10p (dynamicznie)

Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x 12, 10, 8, 6
- Wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 4x 10, 10, 10, 10 wyrzuc
- Pompki poręczach podporze tyłem na 2x max 4s x 10p

Dzięki georgu, takie połączenie partii mięśniowych mi odpowiada. Tylko wprowadziłeś poprawki do starego treningu.Ten nowy jest na początku posta

W avatarze to wokalista z Gentleman??

Pozdro

Co do Twoich poprzednich pytań to:
1. Linki nie muszą być na rzeźbe wogóle nie jest powiedziane, że linki są tylko na rzeźbe.
2. Sam miałem różne treningi masowe i uważam, że najlepsza ilość serii w moim przypadku na masa to praktycznie w każdym ćwiczeniu 15 powturzeń. Duże znaczenie w treningu masowym ma dieta z bilansem dodatnim i to właśnie od niej zależy ile pójdzie masy.
3. Nie sądzę, aby jak na 7 miechów tyle serii na barki było za dużo.

Nie rozumiem czemu chcesz zrezygnować ze sztangi z uwagi na różnicę obwodów w ramionach. Przecież itak tak samo używasz prawą, jak i lewą rękę. W przeciwnym razie sztanga byu Ci się przekżywiła. Jeśli chodzi o podciąganie to sądze, że 4 serie to dobre wyjście. Jęsli nie dasz rady w 4 serii zrobić 10 powtórzeń to zrób mniej. Sam nie wykonuję takiej liczby powtórzeń na podciąganie ile mam założone w treningu. Co do łydek to w poprzednim planie miałeś 4xmax. Teraz dla odmiany mógłbyśrobić mniejszą liczbę powtórzeń, ale za to z większym ciężarem. Co do wyrównania różnicy to raczej ciężka sprawa. Musiałbyś raczej wyszukać przyczyny różnicy ich obwodów i go wyeliminować. Np. mój kolega ma lewy triceps znacznie większy od prawego, ponieważ jak myje zęby to się opiera lewą ręką o kran i w przeciągu paru lat lewy znacznie bardziej mu urósł od prawego. Dlatego radzę Ci też poszukać przyczyny takiej różnicy w Twoich łydkach. Wyrównać raczej ciężko będzie. Poprostu poddając tak samo ciężkim treningiem jedną, jak i drugą nogę, ta mniejsza powinna się trochę bardziej rozwijać, lecz niewiele.

Hmmm. Z tymi piętnastoma powtórzeniami chyba spróbuję. Zwłaszcza zrobię tak z klatą Co do linek, nadal jestem sceptycznie nastawiony. Choć może z czasem się przekonam do wyciągów.

Z tymi bicepsami może masz racje. Choć wszędzie gadają że jak są różnice np. w klacie to należy ćwiczyć na sztangielkach.
Co do łydek wcześniej robiłem w sumie 8 serii(4 sztangą stojąc, 4 siedziąc)na maxa a i tak miałem ochote na więcej. Nie wiem czy jest sens zwiększać ciężar jak zaproponowałeś, skoro w ostatniej serii biore 140kg na ok. 25 razy

Oto trening po poprawkach:
Poniedziałek:

Klata:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12, 10, 8, 6
- wyciskanie sztangi na skosie(suwnica) 4x 15, 12, 10, 8
- przenoszenie hantla za glowe 4s x 12p Nam tym się zastanawiam czy zamienić
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x 12, 10, 8, 6
- Pompki poręczach podporze tyłem na 3s x 15p
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10

Wtorek:

Uda:
- przysiady ze sztangą 4x 12, 10, 8, 6
- przysiady wykroczne 4x 12
- prostowanie nóg na maszynie 4x15
- Uginanie nóg 4x12

Łydki:
- wspięcia na palce w staniu 4x20 Tu ewentualnie dorzuce jeszcze jedna serie

Czwartek:

Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x 12, 10, 8, 8
- unoszenie ramion wprzód ze sztangą 3x 12, 12, 12
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x15
Kaptury:
Wznosy barków ze sztangielkami 4x12 Hmmm, co to jest?

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 12,10, 8, 8
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(młotki)4x 10, 10, 10, 10

- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x 12, 10, 8
- modlitewnik(sztangielki) 3x 10, 10, 10
- uginanie ramion "młotki" 3x12
Nie wiem który trening wybrać na bice

Piątek:

Plecy:

- podciąganie na drążku 4x10
- podciąganie końca sztangi w opadzie4x 15, 12, 10, 8
- wiosłowanie sztangielką w opadzie4x 12, 10, 8, 6
- unoszenie tułowia z opadu 4x20

Wlasciwie to co pozmienialem w starym planie powinno juz wystarczyc. A co do avka to masz racje