Plan na mase ! ! !

Hej wszystkim!
Mam pytanko co myslicie otym planie?
Jesli macie jakies pomysly co zmienic prosze pisac!
pOzdrawiam

DZIEŃ I
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na płasko 3x12,9,6-
2. Wyciskanie hantli na płasko 3x12,9,6
3. Rozpiętki na lekkim skosie 3x3,6,9-
4. Wyciskanie sztangi na skosie 3x12,9,6
TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie sztangi za głowy siedząc 3x12,9,6-
2. Prostowanie ramion z hantlami w opadzie 3x3,6,9
3. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x6,6-
4. Pompki na poręczach 3x15,15,15
DZIEŃ II
PLECY
1. Podciąganie na drążku 3x Max
2. Szruksy z hantlami stojąc 3x12,9,6-
3. Podciąganie sztangi w opadzie 3x12,9,6-
4. Podciąganie hantli w opadzie 3x3,6,9
5. Martwy ciąg 4x12,9,6,6-
BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą 4x12,9,6,6-
2. Młotki 4x3,6,9,9
DZIEŃ III
WOLNE
DZIEŃ IV
UDA
1. Przysiady ze sztangą 4x12,9,6,6-
2. Hack-Przysiad 3x12,9,6-
ŁYDKI
1. Wspięcia na palcach 4x20,15,10,5 -
DZIEŃ V
BARKI
1. Wyciskanie hantli siedząc 4x12,9,6,6-
2. Unoszenie hantli bokiem stojąc 4x6,6,9,9
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x6,6,6
4. Unoszenie hantli z przodu stojąc 3x9,9,9
PRZEDRAMIĘ
1. Uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x12,9,6
2. Uginanie nadgarstków z hantlą podchwytem 3x12,9,6
3. Ściskacze 3x Max
DZIEŃ VI
UDA
1. Przysiady ze sztangą 4x12,9,6,6-
2. Hack-Przysiad 3x12,9,6-
ŁYDKI
1. Wspięcia na palcach 4x20,15,10,5 -
DZIEŃ VII
WOLNE

moze napisal bys cos o sobie
wiek
cel
staz
suple
dieta
zastrzezenia lekarskie(o ile takie sa)
stary plan

ja bym robil 3cw na klatke i po 4serie zeby bylo potem co zamieniac no i 11serii na tricka moze byc za duzo jak jeszcze robisz go po klacie ale niech lepiej wypowiedza sie inni

Ethi napisz wiecej o sobie. Przeciez my nie znamy cie na tyle dobrze
Starz:
Wiek:
Wzrost:
Waga:
Cel:
Priorytet:
Suple:
Dieta:

Plan 5 dniowy - hm... Tez tak lubie, ale moze raczej rob 4 dniowy :) Teraz sie na taki przerzucilem :)
Ogolnie za duze serii...

wiek 18
cel Masa
staz ok 1 roku
suple Kreatyna
dieta Jest
zastrzezenia lekarskie Brak
stary plan:

PONIEDZlAŁEK 1 DZIEŃ TRENINGU
-Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15,12,10,8,8-6
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 12,10"8-6
3. Rozpiętki z hantlami na lekkim skosie 12,12,12-10
4. Pompki na krzesłach 12,12,12-10

-Mięśnie przedramienia
1. Uginanie nadgarstków nachwytem 15,12,10,8
2. Uginanie nadgarstków z hantlą podchwytem 12,10,10,8
3. Ściskacze 15,15,10

WTOREK 2 DZIEŃ TRENINGU

-Mięśnie grzbietu
1. Podciąganie szerokim chwytem na drążku 12,8,8,8
2. Podciąganie sztangi w opadzie 15,12,10,8,8-6
3. Podciąganie hantli jednorącz w opadzie tułowia 10,8,8-6 -Mięśnie łydek

1. Wspięcia na palcach stojąc 25,25,20,20
2. Wspięcia na palcach siedząc 25,25,20,20
ŚRODA DZIEŃ WOLNY

-Odpoczynek

CZWARTEK 3 DZIEŃ TRENINGU

-Mięśnie bicepsów
1. Uginanie ramion w staniu ze sztangą 15,12,10,10-8
2. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 15,12,10,10-8
3. Uginanie ramion z hantlami siedząc 12,12,10

-Mięśnie tricepsów
1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 15,12,10,10-8
2. Wyciskanie "francuskie" hantli siedząc 15,12,10,10-8
3. Wyciskanie "francuskie" hantli siedząc 12,12,10
4. Pompki w opadzie tułowia 15,15,15
PIĄTEK 4 DZIEŃ TRENINGU

-Mięśnie barków
1. Wyciskanie w siadzie sztangi zza głowy 15,12,10,8,8-6
2. Wznoszenie sztangielek do przodu stojąc 12,12,10
3. Arnoldki 12,10,10-8

-Mięśnie tzw. Katury
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,10-8
2. Wznoszenie ramion bokiem stojąc 12,12,10

SOBOTA S DZIEŃ TRENINGU

-Mięśnie Uda
11. Przysiady za sztangą na barkach 20,15,12,10,10-8
2. Przysiady wykroczne z hantlami 15,12,10,10-8

-Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palcach stojąc 25,25,20,20
2. Wspięcia na palcach siedząc 25,25,20,20

NIEDZIELA DZIEŃ WOLNY

-Odpoczynek

DZIEŃ I
KLATKA nie przesadzaj
1. Wyciskanie sztangi na płasko 4x12,10,8,8
2. Wyciskanie hantli na skosie gornym 4x12,10,8,8
3. Rozpiętki na lekkim skosie 4x12-10

TRICEPS
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Pompki na poreczach 3x max

DZIEŃ II
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 3x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 3x 12 /staly ciezar/

BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą 4x12,10,8,8
2. Młotki 4x12,10,8,8
dodaj "21"
DZIEŃ III
WOLNE
DZIEŃ IV
UDA
1. Przysiady ze sztangą 4x12,9,6,6-
2. Hack-Przysiad 3x12,9,6- wywal i zrob prostowanie nog
ŁYDKI daj jescze jako pierwsze uginanie nog w lezeniu
1. Wspięcia na palcach 4x20,15,10,5 -
DZIEŃ V
BARKI
1. Wyciskanie hantli siedząc 4x12,9,6,6-
2. Unoszenie hantli bokiem stojąc 4x6,6,9,9
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x6,6,6 wywal
4. Unoszenie hantli z przodu stojąc 3x9,9,9 wywal
jako 3 daj unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia
PRZEDRAMIĘ
1. Uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x12,9,6
2. Uginanie nadgarstków z hantlą podchwytem 3x12,9,6
3. Ściskacze 3x Max
DZIEŃ VI zrezygnowalbym z tego dnia
UDA
1. Przysiady ze sztangą 4x12,9,6,6-
2. Hack-Przysiad 3x12,9,6-
ŁYDKI
1. Wspięcia na palcach 4x20,15,10,5 -
DZIEŃ VII
WOLNE

a co myslicie otym?
to jest plan niejakiego borusa po malych moich zmianach!

I dzień

-Mięśnie klatki piersiowej

1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4x12,10,8,6 (Progresja)
2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4x12,10,8,8 (Progresja)
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x8-12 (stały ciężar)

-Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)

1. Uginanie ramion ze sztangielkami (Młotki) 3x8-12 (stały ciężar)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x8-12 (stały ciężar)
3. Uginanie ramion ze sztangą 3x12,10,8 (Progresja)

II dzień

-Mięśnie ud

1. Przysiady ze sztangą na karku 5x15,12,10,10,8,8 (Progresja)
4. Hack przysiady 4x10-12 powt. (stały ciężar)

-Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce ze sztangą 5x12-15 (Progresja)

III dzień

-Dzień wolny

IV dzień

-Mięśnie naramienne (barki)

1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3x10-12 (stały ciężar)
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4x12,10,8,8 (Progresja)
3. Wznosy ramion ze sztangielkami w górę do przodu 3x8-12 (stały ciężar)
4. Szrugsy ze sztangielkami 3x5-20 (stały ciężar)

-Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)

1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x12,10,8 (Progresja)
2. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x8-12 (stały ciężar)
3. Pompki w podporze tyłem 3x Max

V dzień

-Mięśnie pleców

1. Podciąganie się na drążku 3x Max
2. Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia 3x12,10,8 (Progresja)
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 3x12,10,8 (Progresja)
4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12,10,8 (Progresja)

VI dzień

-Przedramię

1. Uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x12,10,8 (stały ciężar)
2. Uginanie nadgarstków z hantlą podchwytem 3x8-12 (Progresja)
3. Ściskacze 3x Max

-Kaptury

1.Szrugsy ze sztangą 3x5-20 (stały ciężar)


VII dzień

-Dzień wolny

mam pytanie aby uzyskać wieksze obwody to stosować progresje czy piramide