SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan fbw do oceny...

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 2558

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 978 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 4416
wiek:18

wzrost:182cm
waga:71kg
staż 15 miesięcy
cel: masa

Dietę mam odpowiednią, 1,8 g białka/kg masy ciała, przedtem z dietą bywało różnie. Wcześniej ćwiczyłem splitem, ale bez większych efektów, bardziej wyrzeźbiłem się zamiast złapać masy. Dużo biegam, czasem nawet 4 x w tygodniu po 2 godziny w gałe.

Czy ten plan FBW będzie dla mnie odpowiedni??

Plan A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- wioslowanie hantla 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s


Plan B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s
Plecy:
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s
- podciaganie 2s
Barki:
-wyciskanie sztangi 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha 1s
-spięcia 1s.


Plan C

Klatka piersiowa:
-wyciskanie hantli skos dolny 2s
-rozpietki hantlami skos gorny 1s
Plecy:
-martwy ciag 2s
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s
Barki:
-Wysisckanie zolnierskie 2s
-Podciąganie sztangi1s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Triceps:
- sciaganie linki 2s
Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 2s

Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
- brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s.


pon : plan A
wt : wolne
śr : plan B
czw : wolne
pt : plan C
sob : wolne
ndz : plan A
pon : wolne
wt : Plan B
śr : wolne
czw : Plan C

Tydzień 1-2
Zakres 12 powtórzeń

Tydzień 3-4
Zakres 8 powtórzeń

Tydzień 5-6
Zakres 5-6 powtórzeń

Tydzień 7-8
Zakres 5-6 powtórzeń

W okresie treningowym zamierzam brać białko i kreatyne monohydrat.


Dziękuje za pomoc i pozdrawiam


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 72

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 12

Uprawiane inne sporty: piłka, jogging

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full bez wyciągów i maszyn

Dieta: Jest :D

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: na razie nie :P

Co ty k***a wiesz o spamowaniu???

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 12109 Napisanych postów 49527 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 382538
IMO 2 konkretne zestawy by wystarczyly... Objetosc tych zestawow, ktore przedstawiles jest zbyt duza... Za duzo cwiczen...

Podaj nam jeszcze wyniki w Mc, siadzie i WL

zdr,

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: kubaskop@interia.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 978 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 4416
MX max 80, ale tu serie robię 50kg gdyż potem mnie bolą plecy bardzo

Wyciskanie na ławie max 85, ale to dawno było :D

przysiadów nie robię zbyt często ze względu na to że często biegam, albo gram w piłke, max nie próbowałem, ale serie 45 kilo robię..

największa dysproporcja to wyciskanie siedząc... tutaj robię serię po 10 sztangą 36 kg ;/ widocznie mam słabe barki...

Co ty k***a wiesz o spamowaniu???

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 12109 Napisanych postów 49527 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 382538
Z barkami nie jest tak zle patrzac na nogi i plecy... Tutaj masz najwieksza tragedie... Najwazniejsze partie, ktore sa filarem do mocnej i zdrowej sylwetki masz totalnie olane... Musisz zaczac cwiczyc jak czlowiek, bo chyba sam widzisz, ze bieganie i pilka nie daje wymiernych efektow...

Skrocone FBW jest tu potrzebne i musisz zaczac przykladac sie do nog i plecow, bo tak to nic z tego nie bedzie.

zdr.

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: kubaskop@interia.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 1996 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 15274
Sam jestem ciekaw co mu poradzicie.

Ja mam taki plan:
FBW

A
1.przysiad 3s
2.wyciskanie na płaskiej 3s
3.podciąganie na drążku 3s
4.francuz 2s
5.łydki 3s

B
1.mc 3s
2.wyciskanie na barki 3s
3.wiosłowanie sztangą/sztangielką 3s
4.uginanie ze sztangą 2s
5.uginanie nadgarstków 2s

I nie wiem czy nie za mało serii. W 1 tyg Robię tylko 6 serii na klatkę a w 2-gim tyg tylko 3 seriie. Ćwiczę ABAB 3 razy w tyg. Czekam na porady
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 978 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 4416
czyli brac sie za fbw z priorytetem na nogi i plecy?? na plecy bardzo nie narzekam, może tylko prostowniki grzbietu i równoległoboczny kiepsko, bo podciągam sie z hantlą 8 kg około 10 razy... max bez obciążenia 22 razy...

zmieniłem troche planu... może być teraz??

Plan A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- wioslowanie hantla 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s


Plan B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s
Plecy:
- UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 1s
- podciaganie na szerokim z obciążeniem 2s
Barki:
-wyciskanie sztangi 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
- podciąganie zgietych nóg do boków wisząc 2s
- podciąganie prostych nóg wisząc 2s


Plan C

Klatka piersiowa:
-wyciskanie hantli skos dolny 2s
-rozpietki hantlami skos gorny 1s
Plecy:
-martwy ciag 2s
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s
Barki:
-Wysisckanie zolnierskie 2s
-Podciąganie sztangi
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Triceps:
- przysiady na triceps z obciążeniem 2s
Bicepsy:
unoszenie metodą Zottomana 2s

Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
- brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s.

Co ty k***a wiesz o spamowaniu???

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 361 Wiek 33 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 4767
Packman90
Czyli wróc do planu z jednym ciężkim ćwiczeniem/partia. To nie piorytet nóg i pleców tylko wyrównanie, popatrz jaka dysproporcja miedzy przysiadem a wl, powinno być na odwrót. Pamiętaj co daje ćwiczenie nóg. Jedz dobrze to i masa pojdzie.
Limak
Robie podobny plan tylko jeszcze bardziej skrocony, ale dla mnie celem jest teraz głównie masa. Tylko trudno zgadnąć ile powtórzeń robisz.


Zmieniony przez - chwds w dniu 2009-05-11 11:46:07
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 1996 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 15274
planowałem pierwsze 2 tyg 12powtórzen pozniej 8-10 pozniej 6-8 i pozniej 6
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 361 Wiek 33 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 4767
Limak myśle że odpowiedź znajdziesz w tym poscie.
http://www.sfd.pl/Skrócone_FBW_do_oceny-t480658.html 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 978 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 4416
podam dokładne swoje rekordy w pryblizeniu:
wyciskanie leżąc: 85
wyciskanie stojąc:60
przysiad: 65
podciąganie: 21 razy
MC: 75 kg

Chwds: czyli mam robić wg ciebie jedno ćwiczenie na partie dziennie, trening 3 razy w tygodniu?? po ile serii? ile powtórzeń??

Co ty k***a wiesz o spamowaniu???

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 361 Wiek 33 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 4767
Packman90
_IvErSoN_
http://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html

Mysle ze taka baza jest w sam raz.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Siłka a6w areoby dieta

Następny temat

PROSZE O POMOC !!!

nutloveb