Plan do srawdzenia < Nowicjusz !!

Witam serdecznie !!

Chcę zdecydowanie i bezapelacyjnie zacząć zabawę z siłownią !!
Celem jest przede wszystkim masa.. Ponieważ jestem chudy i kości mi wystają ;)

Proszę konkretnie o sprawdzenie planu, któy sam jakoś próbowałem ułożyć za pomocą atlasu. A także o polecenie mi jakiś suplementów (białka, garniera, kreatyny czy coś innego) miesięcznie w cenie ok 120 zł.. Jestem studentem więc zrozumcie :P
Knkretnie chodzi mi o dopasowanie ilości powtórzeń do ćwiczeń i jakie ciężary ??


Poniedziałek
Klata
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej

3. Rozpiętki w siadzie na maszynie

4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową do góry

Tricepsy

1. Wyciskanie "Francuskie" z krzywką

2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia

3. Wyciskanie rąk z drążkiem górnego wyciągu


Środa

Plecy

1. Podciąganie na drążku

2. Ściąganie drążka do klatki/karku

3. Przyciąganie drążka (wioślarz)

Bicepsy

1. Uginanie ze sztangą łamaną

2. Przemienne uginanie z hantelkami ze skrętem nadgarstka

3. Uginanie ze sztangą na modlitewniku

Piątek

Nogi

1. Wyprosty nóg na maszynie

2. Uginanie podudzi na maszynie

3. Przysiady ze sztangą

4. Wspięcia na palcach

Barki

1. Wyciskanie hantli/sztangi nad głową (za i przed głową)

2. Boczne unoszenie hantli siedząc/stojąc

3. Przemienne unoszenie hantli przed sobą

4.Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia


Chcę również wrzucić gdzieś brzuch i kaptury (Myślałem nad wtorkiem i czwartkiem)

Kaptury

1. Unoszenie barków z sztangą (sztrugsy)

Brzuch

1. Unoszenie nog w zwisie na drążku kolanami dotykając prawie głowy

2. Skłony na skośnej ławce ( w przyszłości z obciążeniem)

3. Unoszenie nóg w zwisie na drążku i przytrzymanie w pozycji prostej ok 2-3 sek.

Z góry dziękuję za pomoc !!
Pozdrawiam Atamagaii

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 60

Wzrost: 175

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Brak

Uprawiane inne sporty: Praca fizyczna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Nie bój nic nie za mało, zupełnie wystarczająco jak na twój poziom, na twoim poziomie nie ma sensu robić nie wiadomo ilu ćwiczeń,mija się to z celem. Te ćwiczenia to są ćwiczenia wielostawowe, więc podczas ich wykonywania działa także szereg innych mięśni więc większa ilość ćwiczeń jest tu zbędna, a nawet niepożądana.

Skoro to początek twojej przygody z siłownią to zdecydowanie lepszym rozwiązaniem dla ciebie będzie trening typu FBW,ponadto jeśli chcesz zwiększyć masę to podstawą tu jest dieta z dodatnim bilansem kalorycznym.A co do tych suplementów odpuść je sobie narazie i tą kasę lepiej na porządne żarcie przeznacz.

Idę pocztać o FBW..

Czy to prawda ?? >> "Ważne : FBW to idealny trening gdy siłownia jest dla nas dodatkiem tylko do innych treningów (np. sztuk walki)"
Ja na razie bym chciał tylko zainwestować w siłownie nawet jakieś 5 dni w tygodniu..
Na czym ogólnie polega FBW ?? Ćwiczę seriami w każdym dniu treningowym całe ciało ??

No to też jest prawda że jest świetnym dodatkiem do innych sportów, ale jako trening sam w sobie też jest świetny https://www.sfd.pl/FBW_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_traktora_i_drsquata_-t515134.html poczytaj i coś sobie ułóż.

A
Nogi: Przysiady ze sztangą 3s
Plecy: Podciąganie sztangielki w opadzie : 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 2s

B
Nogi: Wspięcia na palce stojąc 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangielek w leżeniu na ławeczce poziomej 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Triceps: Pompki w podporze tyłem 2s

A i B ?? Czyli wg mnie to wygąda tak:
zaczyna Ćwiczyć w poniedziałek a i b (po koleji) następnie tak samo w środę i piątek ?? Dobrze rozumiem ??

Chyba jednak się skuszę.. Przez jaki ores czasu mam taki trening przeprowadzać ?? 6-8 tyg ?? a później mógłbym zacząć tak jak na samym początku napisałem ??

A robisz w poniedziałek,B w środe,A w piątek. W następnym tygodniu BAB

Nie, robisz je przemiennie w pon A w śr B i tak na zmianę. W B na nogi wspięcia nie wystarczą dołóż przysiad albo mc,daj klatę przed plecami,rozdziel bica i trica np bic robisz przy A a tric przy B,dałbym jeszcze zamiast podciągania sztangielek jakąś formę wyciskania. Poza tym wiosłowanie w leżeniu na dłuższą metę jest jak dla mnie nie wskazane,dałbym zamiast tego normalne wiosłowanie sztangą/półsztangą w opadzie.

Zmieniony przez - Tjujka w dniu 2011-05-03 20:40:23

Oki już wiem :P To nie za mało ?? Chciałbym konkretnie się wziąć za siłownię,a na pirwszy rzut oka to takie no.. mało tego jakoś..

Idę się bardziej zagębić w temat FBW i idę jakiś konkretny plan napisać !! Jeszcze raz dzięki za info chłopaki !! :)