Plan do oceny i pomoc w seriach

Ćwicze 5 miechów chciałbym ćwiczyć na mase i niewiem jak poustawiać serie(progresywne).

Pon-Wolne
Wto-Biceps,Przedramie
Śro-Nogi,Barki
Czw-Wolne
Pią-Wolne
Sob-Klatka,Triceps
Nie-Plecy


BICEPS:

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA):
-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"

PRZEDRAMIE:

-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU"


NOGI:

-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
-HACK-PRZYSIADY
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU
-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU

BARKI:

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Wyciskanie sztangielek

KLATKA:

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-ROZPIĘTKI

TRICEPS:

-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:

PLECY:

-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE ZA GŁOWE
- -//- -//- -//- PRZED GŁOWE
-MARTWY CIĄG
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY")
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"

a wiec tak:

BICEPS:

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA):
-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" - to jest cwiczenia dla bardziej zaawansowanych, przy twoim stazu wystarcza 2 cwiczenia

PRZEDRAMIE:

-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA "MODLITEWNIKU"
wystarcza 2 cwiczenia

NOGI:

-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
-HACK-PRZYSIADY
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU
-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU
brak cwiczenia na dwuglowe

BARKI:

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Wyciskanie sztangielek

niepotrzebne az 3 wyciskania, zamiast 2 z nich zrob jakies cwiczenia na dane aktony naramiennych

KLATKA:

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -to niepotrzebne
-ROZPIĘTKI

TRICEPS:

-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
za duzo cwiczen, proponuje zostawic tylko 1 i 3, albo 2 i 3

PLECY:

-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE ZA GŁOWE
- -//- -//- -//- PRZED GŁOWE
-MARTWY CIĄG
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY")
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
ogulnie za duzo cwiczen, wyrzuc cos (sam wybierz)
szrugsy proponuje przeniesc do barkow

progresje stosuj do cwiczen zlozonych (podstawowych
czyli tych w ktorych pracuje wiecej niz jeden staw)
a staly ciezar, stala liczbe powtorzen przy cwiczeniach izolowanych

ile serii??
przy twoim stazu wystarczy:
klatka - 12
triceps - 7
plecy - 14
biceps - 7
nogi - 12-14
barki - 12

hmm więc niech bedzie tak

BICEPS:

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA):
-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" (zostawiam ten modlitewnik bo przy dwuch ćwiczeniach czuje że jeszcze mam dużo siły i moge bardziej zmęczyć mięśnie)

PRZEDRAMIE:

-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

NOGI:

-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
-HACK-PRZYSIADY
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU
-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU
-”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH

BARKI:

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"

KLATKA:

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
-ROZPIĘTKI

TRICEPS:

-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE

PLECY:

-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE ZA GŁOWE
- -//- -//- -//- PRZED GŁOWE
-MARTWY CIĄG
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY")



Tylko niewiem jak teraz ustawić te serie a chodzi mi raczej o coś takiego np. 12 10 8 6 i do jakich konkretnie ćwiczeń używać progresji ?
Z góry dzięki za pomoc !

Widze że serii mi nikt nie ułoży więc spróbuje zrobić to sam i prosze o korekty

BICEPS:

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 12/10/8/8 (progresywnie)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA):- 12/10/8/6 (prog.)

-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"- 10/8/6

PRZEDRAMIE:

-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE- 4x15
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE- 4x15

NOGI:

-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH- 12/12/10
-HACK-PRZYSIADY - 12/12/10
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 14/12/10
-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 14/12/10
-"MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 12/10/8

BARKI:

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy -12/10/8 (pro)
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12/10/8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia -12/10/10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 10/10/8
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" - 15/12/12/10 (prog)

KLATKA:

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 12/10/8/6 (pro.)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ-10/8/8/6 (pro)
-ROZPIĘTKI 12/10/8/8

TRICEPS:

-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - 12/10/8 (prog)
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU -10/8/6 (prog.)
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE - 12/10/10

PLECY:

-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE -12/12/10/8 (prog)
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE ZA GŁOWE - 12/10/8
- -//- -//- -//- PRZED GŁOWE - 12/10/8 (prog)
-MARTWY CIĄG - 12/10/8 (pro)
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 14/12/10


Prosze o korekty bo na bank jest coś źle :P

BICEPS:

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 12/10/8/8 (progresywnie)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA):- 12/10/8/6 (prog.) tu daj staly ciezar

-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"- 10/8/6
czemu sie upierasz pry tym modlitewniku, przeciarz napisalem ci ze to dla bardziej doswiadczonych, a 2 cwiczenia ci w zupelnosci wystarcza
PRZEDRAMIE:

-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE- 4x15
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE- 4x15

NOGI:

-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH- 12/12/10
-HACK-PRZYSIADY - 12/12/10
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 14/12/10 lydki tez lepiej robic bez progresji (przynajmniej w moim odczuciu)
-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 14/12/10
-"MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 12/10/8

BARKI:

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy -12/10/8 (pro)
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12/10/8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia -12/10/10 bez progresji
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 10/10/8 bez progresji
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" - 15/12/12/10 (prog)

KLATKA:

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 12/10/8/6 (pro.)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ-10/8/8/6 (pro)
-ROZPIĘTKI 12/10/8/8 bez progresji

TRICEPS:

-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - 12/10/8 (prog)
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU -10/8/6 (prog.)
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE - 12/10/10 bez progresji

PLECY:

-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE -12/12/10/8 (prog)
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE ZA GŁOWE - 12/10/8
- -//- -//- -//- PRZED GŁOWE - 12/10/8 (prog)
-MARTWY CIĄG - 12/10/8 (pro)
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 14/12/10


tam gdzie napisalem bez progresji - rob ze stalym ciezarem i stala liczba powtorzen
poza tym czemu tak katujesz biceps i triceps, po 2 cwiczenia (7-8 serii na oba) w zupelnosci wystarczy
pamietaj ze miesien rosnie kiedy sie regeneruje a nie podczas treningu
trening ma na celu jedynie pobudzenie miesnia do rozwoju

Łap Soga i dzięki za pomoc wkońcu jakiś plan dobry jest :)Teraz pozostało tylko rosnąć :)