Plan do oceny 16.01.10

W zasadzie ćwiczę już ponad 2,5 roku ale od ok rok temu kupiłem sobie do domu ławeczkę, hantelki, itp i wymyśliłem sobie taki plan treningowy

Pierwszy dzień treningu:


Mięśnie klatki piersiowej
1.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (12 powtórzeń)
2.Wyciskanie sztangi na ławce prostej-5 seri (10-12 powtórzeń)
3.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-4 serie [2 poz](12 powtórzeń)
4.Wyciskanie sztangielki za głowę (łokcie prosto)-4 serie (12 powtórzeń)
5.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-4 seri [2poz](12 powtórzeń)


Drugi dzień treningu:


Mięśnie grzbietu
1.Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia-6 seri (12 powtórzeń)
2.Podciąganie sztangi doklatki piersiowej w opadzie tułowia -4 serie (12 powtórzeń)
3.Martwy ciąg (nogi wyprostowane)-4 serie (12 powtórzeń)
4.Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)-4 serie (12 powtórzeń)
5.Unoszenie barków do góry (w dłoniach sztangielki)-3-4 serie (10-12 powtórzeń)
6.Rwanie-4 serie (10-12 powtórzeń)


Mięśnie nóg
1.Wznosy na prasie do nóg-4 serie (15-20 powtórzeń)
2.Wznosy na prasie do nóg na brzuchu-4 serie (15-20 powtórzeń)
3.Przysiady ze sztangą-4 serie (12-15 powtórzeń)


Trzeci dzień treningu:


Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
1.Unoszenie przedramion na modlitewniku-4 serie (10,12,12,10 powtórzeń)
2.Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc [3poz] (chwyt młotkowy)-4 serie (10-12 powtórzeń)
3.Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc-4 serie (10-12 powtórzeń)
4.Unoszenie przedramienia ze sztangielką z kolana-4 serie (10-12 powtórzeń)



Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1.Francuskie wyciskanie sztangielek siedząc-4 serie (10-12 powtórzeń)
2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc-4 serie (10-12 powtórzeń)
3.Krzyżowe wyciskanie sztangielki leżąc na ławce prostej zza barku-4 serie (10-12 powtórzeń)


Mięśwnie przedramienne
1.Podnoszenie nadgarstków za sztangą nachwytem na ławeczce-4serie (12 powtórzeń)
2.Podnoszenie nadgarstków ze sztangą podchwytem na ławeczce-4 serie (12 powtórzeń)



Czwarty dzień treningu:


Mięśnie naramienne
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-4 serie (10-12 powtórzeń)
2.Unoszenie sztangielek do przodu stojąc-4 serie (10-12 powtórzeń)
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4 serie (10-12 powtórzeń)
4.Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie (10-12 powtórzeń)
5.Wyciskanie sztangi z klatki stojąc-4 serie (10-12 powtórzeń)
6.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie (10-12 powtórzeń)

Pon.-Sob.
Mięśnie brzucha
1.Podnoszenie wyprostowanych nóg na ławce skośnej-4 serie (20 powtórzeń)
2.Brzuszki na ławce skośnej (głową do dołu)-4 serie (20 powtórzeń) 10kg

może ktoś go wogule ocenić i poradzić jakieś ciekawe poprawki?
co może ćwiczę źle lub nie tak jak być powinno?
a może jakieś zamienne ćwiczenia?
dzięki niemu udało mi się wycisnąć 120kg na płaskiej

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 77

Wzrost: 183

Cel treningowy: ćwiczę by być lepszym niż jestem

Staż treningowy na słowni: 2,5

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): to nie dokładnie to samo ale coś w tym stylu http://www.allegro.pl/item877119886_marbo_5_lawka_stojaki_3w1_sztangi_modlitewnik.html

Dieta: -

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: ostatnio Amino 2222

domyśliłem się że skoro napisałeś przy stażu 2,5 to raczej miesiąca

plan zdecydowanie przeładowany

jeśli masz 4 dni treningowe zrób trening kazdej partii dwa razy w tygodniu

poszukaj gotowych planów bo było ich sporo

no przecież wyraźnie napisałem że roku, czemu przełasowany? gdy zaczynałem ćwiczeń było mniej ale później dodawałem po jednym i tak doszło do teraz, gdy wcześniej ćwiczyłem nie czułem po treningu że efektów, teraz jest lepiej

oczywiście że przeładowany 16 serii na biceps

więcej nie znaczy lepiej

no to co? mam ćwiczyć po 8 serii? wtedy nie będę czuł tego że ćwiczę, co radzisz? których nie ćwiczyć? co zmienić?

bardzo dziwne bo np takie partie jak biceps, triceps , klatka jesteś w stanie skatowac 3 ćwiczeniami po 3-4 serie , skoro tyloma seriami nie jesteś w stanie zmęczyć mięśnia nasuwa się wniosek że źe wykonujesz technicznie ćwiczenia albo bierzesz za mały ciężar

ja znacznie ograniczyłbym ilość serii

uwierz ze jak bym zrobił na barki 24 serie to nie mógłbym podnieść ramion następnego dnia

no Ty raczej bardziej się znasz:) co do ciężarów to dla mnie są one ciężkawe, 15kg na rozpiętki, wyciskanie lażąc od 63 do 86kg, sztangielki po 22, za głowę 30kg, no skosie od 49 do 59kg

ale podczas treningu podczas wykonywania np ćwiczeń na barki czujesz pracę docelowej grupy mięśni czy zupełnie nic?

próbowałeś coś kombinowac z tempem powtórzeń, przerwami między seriami ?

Powiem szczeże że właśnie skończyłem trening na barki i oczywiście czuję że coś tam się w nich dzieje ale spokojnie myśle że jeszcze z 4 serie mógłbym zrobić, podczas ostatniego ćwiczenia dopiero ok 6-8 powturzenia serii odczówam że są one zmęczone

a co do tempa to wymyśliłem sobie tak żeby robić stosunkowo drótkie przerwy między seriami danego ćwiczenia, ok minuty, a między ćwiczeniami ok 3-4 minuty

więc zrób tak

klatka barki 12 serii
biceps triceps 9 serii
plecy, nogi 12-15 serii

takie ilośći serii przyjmij w treningu

oczywiście trening komplety ( wszystkie aktony barków, uda tył przód itd)

zmniejsz przerwy między seriami do 30-40 sekund

w każdym powtórzeniu faza negatywna 3 razy dłuższa od pozytywnej

wszędzie zakres powtórzeń 10-12 a w barkach 15-18

daj znać jak pójdzie kolejny trening