Plan do oceny :)

Witam! Moglbym prosic o ocene mojego planu? Trenuje 2x w tygodniu MT, ale nie chce ukladac sobie planu specjalnie pod SW dlatego ze nie zawsze trenuje regularnie (powod to szkola) i nie wiem jaki czas bede jeszcze trenowal dlatego ze sytuacja finansowa w klubie jest nie pewna.

W wiec plan wyglada tak:

Dzien1
Klata+biceps
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3x10/8/8
Wyciskanie sztangi na gornym skosie 3x10
(co zamiast rozpietek polecacie panowie?)

Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 3x9
Prostowanie ramion na wyciągu 3x9


Dzien2
Plecy+biceps
Przyciaganie drazka do karku 3x10/8/8
Podciąganie sztangi do brzucha nachwytem w opadzie tułowia 3x10
Martwy ciąg 3x10/8/8

Uginanie ramion ze sztanga lamana 3x9
Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skretem w przedramionach) 3x9


Dzien3
Barki+nogi
Wyciskanie sztangi z za karku 3x10/8/8
Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 3x10
(tutaj nie wiem co jeszcze moglbym dodac)

Przysiady ze sztangą 3x10/8/8
Prostowanie nóg siedząc 3x10
Wspięcia na place 2x15

Prosze o wyrozumialosc dlatego ze jest to pierwszy plan ktory ulozylem sam.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 91

Wzrost: 193

Cel treningowy: sila i masa

Staż treningowy na słowni: mniej niz rok

Uprawiane inne sporty: muay thai, pilka nozna, plywanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas, sztangielki, brak drazka

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

po pierwsze na co zwróć uwagę to fakt że bez diety z masą i dietą będzie bardzo ciężko

co do planu

w plecach martwy ciag na początek

przysiady 5 serii to minimum i dodaj wykroki i coś na tył uda obowiązkowo

barki daj fornt wycisk i jako trzecie ćwiczenie coś na tylni akton barków lub dołóż go do pleców

w razie pytań pisz

Diete mam zamiar ulozyc w najblizszym czasie. A co powiesz o liczbie powtorzen? Jest dobrze rozpisana? no powiedzmy ze teraz to bedzie wygladalo tak

Dzien1
Klata+biceps
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3x10/8/8
Wyciskanie sztangi na gornym skosie 3x10

Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 3x9
Prostowanie ramion na wyciągu 3x9


Dzien2
Plecy+biceps
Martwy ciąg 3x10/8/8
Przyciaganie drazka do karku 3x10/8/8
Podciąganie sztangi do brzucha nachwytem w opadzie tułowia 3x10
Podciaganie sztangi do brody 3x10 (dobrze?)

Uginanie ramion ze sztanga lamana 3x9
Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skretem w przedramionach) 3x9


Dzien3
Barki+nogi
Wyciskanie sztangi z za karku 3x10/8/8
Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 3x10
wyciskanie sztangi z przed glowy 3x10

Przysiady ze sztangą 5x10 (jak tutaj wyglada liczba powtorzen bo jestem pewien ze zle ?)
Prostowanie nóg siedząc 3x10
Uginanie nog w lezeniu na brzuchu 3x10
Wykroki ze sztanga na barkach 4x10/8/8/6
Wspięcia na place 2x15

Nie za duzo tych cwiczen na nogi? Co jeszcze moglbym dorzucic na klate? Sorry jesli czegos zapomnialem zmienic

możesz do klatki dołożyć wyciskanie hantli młotkowo jako trzecie ćwiczenie

pamiętaj że to ćwiczenia nóg i pleców napędzają masę mięśniową

możesz zostawić zakres powtórzeń w granicach 10 ale dokładaj ciężaru w każdej kolejnej serii

np dla przysiadu

10 x 50 %
10 x 60 %
10 x 70 %
10 x 85 %
10 x 100%
przy czym tutaj jest zakres ciężaru roboczego który przewidziałeś na dany trening

w plecach na koniec daj 4 serie unoszenia hantli w opadzie

a barki zrób tak:
1) wyciskanie hantli 5 serii
2) unoszenie hantli bokiem 4 serie

fantastycznie, dzieki wielkie miszCZu :)