Plan dla początkującego do oceny. (16 lat )

To mój plan treningowy:

Poniedziałek:
Plecy i Przedramię

Wtorek: ---

środa:
Klata i Biceps

czwartek: ---

Piątek:
Uda i Łydki

Sobota:
Triceps, Brzuch, Kaptury i Barki

Niedziela: ----



Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
PODCIĄGANIE HANTLAMI W OPADZIE
PRZENOSZENIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
PODCIĄGANIE W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
WZNOSY BARKÓW

Przedramię:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

Klata:
WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
ROZPIĘTKI Z HANTLAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
PRZENOSZENIE HANTLI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ

Biceps:
UGINANIE RAMION Z HANTLAMI STOJĄC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION Z HANTLAMI STOJĄC
UGINANIE RAMION Z HANTLAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
UGINANIE RAMIENIA Z HANTLAMI W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

Uda:
PRZYSIADY WYKROCZNE
NOŻYCE
WYSOKI STEP Z HANTLAMI
ODWODZENIE NOGI W TYŁ
PRZYWODZENIE NÓG DO WEWNĄTRZ
ODWODZENIE NÓG NA ZEWNĄTRZ

Łydki:
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU

Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” HANTLI W SIADZIE
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ HANTLI W SIADZIE
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” HANTLI W LEŻENIU
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNEJ HANTLI W LEŻENIU
PROSTOWANIE RAMIENIA Z Z HANTLAMI W OPADZIE TUŁOWIA
POMPKI W PODPORZE TYŁEM

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO
SKŁONY BOCZNE
SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU
Codziennie ABS

Kaptury:
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia

Barki:
WYCISKANIE HANTLI
ARNOLDKI
Unoszenie hantli bokiem w górę
Unoszenie hantli w opadzie tułowia
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion w przód z hantlami
Unoszenie ramion z hantlami w leżeniu

na biceps tyle ćwiczen co na plecy, na triceps więcej. A popatrz na rozmiar mięśni, nie wypada co?
Na plecy musi być podciąganie i martwy ciąg, do tego wiosłowanie.

Na triceps 2-3 ćwiczenia to samo biceps, na trica koncz pompkami, biceps zacznij stojac uginanie, zakoncz np na kolanie uginanie.
Barki przeładowane, podciąganie sztangi do kosza, 3-4 ćwiczenia maks, wyciskanie tylko z klaty, nie zza pleców.
Na nogi daj i przysiady i wykroki.

I mniej tego
może lepiej FBW?

jesteś młody, maksymalnie 16 lat to tylko FBW polecam, bardziej się skupisz na ćwiczeniach wielostawowych (podciąganie, wyciskania, przysiady) niż katowanie bicepsa bo lato idzie, za późno z porą, za wcześnie wiekowo


Zmieniony przez - peepeek w dniu 2014-05-02 21:42:32

Ale FBW to trzeba mieć lepsze wyposażenie, a ja mam tylko drążek i hantelki regulowane.

Wystarczy :)

wlasnie przy FBW więcej pomysłów własnych

A FBW to trening na siłę, bo mi bardziej na wyglądzie zależy :)

Mylisz się.

Możesz troszeczkę więcej napisać?

To czy będzie ukierunkowany na siłę czy też nie, zależne jest od doboru ćwiczeń, serii czy powtórzeń. Poczytaj trochę:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

A jak tam są ćwiczenia ze sztangą, to co mam robić?

Zamień na hantle