Wzrost: 180 cm Waga: 68 kg Wiek: 18 lat
Każdy trening poprzedzamy rozgrzewką, a następnie stretching.
Poniedziałek: [ trening na rzeźbę (klatka piersiowa, tricepsy) ]
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8s 10p
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 8s 10p
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8s 10p
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI 8s 10p
5.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 8s 10p
6.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI STOJĄC 8s 10p
Brzuszki 3s 30p ( w domu )
Wtorek: [ trening na rzeźbę (plecy, bicepsy) ]
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 8s 10p
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 8s 10p
3.ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 8s 10p
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 8s 10p
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 8s 10p
6.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 8s 10p
Środa:
Odpoczynek…
Brzuszki 3s 30p ( w domu )
Czwartek: [ trening na masę/siłę (klatka piersiowa, tricepsy) ]
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6s 12/10/8p
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 6s 12/10/8p
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6s 12/10/8p
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI 6s 12/10/8p
5.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4s 12/10p
6.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI STOJĄC 4s 12/10p
Piątek: [ trening na masę/siłę (plecy, bicepsy) ]
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 6s 12/10/8p
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 6s 12/10/8p
3.ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 6s 12/10/8p
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s 12/10p
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4s 12/10p
6.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4s 12/10p
Brzuszki 3s 30p ( w domu )
Sobota:
Odpoczynek…
Niedziela:
Odpoczynek…
Więc tak... To mój pierwszy osobiście zrobiony plan ćwiczeń. Robiłem go na podstawie ATLASU ĆWICZEŃ.
1.Proszę o poprawienie błędów, które popełniłem.
2. Wydaje mi się, że jest za długi bo mam tylko godz do wykorzystania na siłowni. Proszę o pomoc w wybraniu najlepszych ćwiczeń
Z góry dziękuje