POMOCY!!!!

Witam Wszystkich!!!

W moim Temacie pojawia się dla Was nielada wyzwanie.Mam 19 lat. W zeszłe wakacje intensywnie trenowałem i brałem różne odżywki. Nie miałem konkretnej diety ani rozpiski treningu. Mimo to efekt był widoczny już po tygodniu. Bardzo szybko zwiększyła mi się masa mięśniowa stałem się "większy" i o wiele silniejszy .Z braku czasu zaniedbywałem treningi i później już o nich kompletnie zapomniałem. Minęło 19 miesięcy i mam około 183 wzrostu i ważę 98 KG. Cała masa mięśniowa powoli zamieniała się w tłuszcz. Jestem poprostu gruby. Chcę wziąć się w garść i chcę zacząć pracować nad swoją sylwetką. Celem mojego treningu jest stanie się "większym" nie koniecznie bardzo wyrzeźbionym. Chcę powiększyć w znacznym stopniu obwód bicepsa, zwiększy bary pozbyć się brzucha i napąpować klatę bo teraz to mam cycuszki większe od nie jednej z pań hehe bez urazy oczywiście. Proszę o pomoc w sprawie jak zrobić żebym naprawdę stał się bardziej napakowany i większy, jaka dietę mam zastosować, plan treningowy i oczywiście jakieś odżywki były by dla mnie najlepszym rozwiązaniem. Jest tutaj wiele Osób które na temat Siłki wiedzą niemal wszystko i BARDZO PROSZĘ O POMOC smiley

Pozdrawiam xD

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 98

Wzrost: 183

Cel treningowy: Napąpowanie mięśni stanie się "większym" Obwód bica klaty itp

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy z przerwą 19 miesieczną

Uprawiane inne sporty: aktualnie żaden

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga ,Sztangielka, ławka domowe sprzęty itp

Dieta: Nie miałem ułożonej wcześniej żadnej diety

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: dawniej zażywałem kreatyne a teraz coś odpowiedniejszego do mojego problemu

@Poszperałem sobie dokładnie i poprawiłem swój początkowy plan treningu@


trening 3-razy w tygodniu (A,B,A)
metoda powtórzeń 15-10-5
Przerwy między seriami od 90-120sek.



A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Martwy ciąg 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 3s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka pozioma 3s/rozpiętki 3s
Barki:Wznosy sztangielek bokiem 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy siedząc 3s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 3s



Proszę o wszelki porady i opinie

przeczytalem pocatek i napalilem sie na powazne wyzwanie a tu lipa ...

na poczatek moze jakas mala redukcja ?? 10 max 15 kg zeby miec w miare maly klopot z tluszczem (dieta - dzial "odzywianie", aeroby i trening FBW) wszystko jest na forum

potem zacznie sie masa (dalej kontynuowal bym FBW ew z jakimis zmianami albo zmiana metody treningowej (dieta tez w dziale odzywianie)

przy takie wadze (biorąc pod uwagę, że to prawie sam tłuszcz) proponowałbym Ci redukcje... Poczytaj o treningu FBW. Będzie bardzo dobry dla Ciebie na początek. spróbuj ułożyć plan i wklej tu. poczytaj takżee i ułóż sobie dietę.

Oka dzisiaj jeszcze o Tym poczytam i wieczorem wrzucę wybrany Plan i Dietę. A co z odżywkami??

nie potrzebne

jw.
zdecydowanie na tym etapie nic Ci nie będzie potrzebne.

Szukałem odpowiednich produktów które powinienem spożywać w ciągu dnia ale, było tego dużo lecz nie ogarniam tego. Tutaj wszystkie potrzebne informacje Razem - podsumowanie
- białko 186 g
- tłuszcz 93 g
- węglowodany 396 g
- kalorie 2232 kcal

Udział procentowy
- białko 2,00 g/kg
- tłuszcz 1,00 g/kg
- węglowodany 4 g/kg
- kalorie 40,37kcal/kg

ROZPISKA GODZIN NA PRZYJĘCIE POSIŁKU
Posiłek 1 - 8:00
Posiłek 2 - 10:00
Posiłek 3 - 13:00
Posiłek 4 - 15:00 (przed treningowy)
Posiłek 5 - 17:00 ( po treningowy)
Posiłek 6 - 20:00
Posiłek 7 - 22:00

Prosił bym o zasugerowanie CO JEŚĆ O DANEJ GODZINIE. Bardzo prosze o pomoc bo naprawdę tego nie ogarniam

1. B T WW
2. B T WW
3. B WW może być też T
4. B WW
5. B WW
6. B T
7. B T

proponowałbym Ci rozkład
B:2,5 / T:1 / 4
i obserwujesz co się dzieję.
leci za dużo dodajesz
leci dobrze zostawiasz
nie leci odejmujesz.
obserwujesz co się dzieje. tylko nie codziennie. co tydzien tego samego dnia o tej samej porze (rano, po toalecie porannej, na czczo)

ale co do diety to załóż temat w odpowiednij dziale. tutaj ułóż trening i wklej do poprawy

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-01-23 20:12:01

Ułożyłem sobie Plan FBW tak jak mi doradzaliście,tylko nie wiem czy będzie on odpowiedni w celu osiągnięcia szybkiej redukcji. Nie wiem ile mam robić powtórzeń w danej partii. Proszę o korektę i o pomysły na nowe ćwiczenia.

Trening A..B..A..B....


A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
-Zależy mi na znacznej redukcji klaty bo mam piersi jak kobieta hehe jakie jeszcze ćwiczenie proponujecie
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 2s
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Wiosłowanie sztangą 4s
Nogi:
- Tutaj potrezba jeszcze coś na nogi
- Wykroki 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga (stojąc) 2s
Brzuch;
-Klasyczne brzuszki 3s (i może jeszcze coś? bo najbardzie zależy mi na redukcji brzucha i klaty)

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi poziomo 3s
-rozpiętki 3s
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
- Unoszenie sztangi przodem 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie leżąc 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 3s
- Wiosłowanie sztangielką 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami (na przemian) 2s



Czekam na poprawienie Planu i dodanie czegoś nowego. Podkreślam że najbardziej zależy mi na odtłuszczeniu klaty i brzucha

Zmień kolejność:
Nogi-plecy-klatka-barki-triceps-biceps

Podkreślam że najbardziej zależy mi na odtłuszczeniu klaty i brzucha
niestety muszę Cię zasmućić ale tłuszcz nie spala się miejscowo tam gdzie chcemy tylko ogólnie z całego ciała.

No tak masz racje a Plan jest dobrze ułozony??Moze jakieś jeszcze nowe ćwiczenia?? A ilość powtórzeń??