PLAN NA MASE

powiedzcie czy ten plan moze bys mam 20 lat 60kg 172 cm cw 1,5 roku



I DZIEŃ - KLATKA

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8
3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12
4. rozpiętki 3x10


II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
3. uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją 3s 8p

Triceps:
1. francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8
2. prostowanie ramion na wyciągu 3s 8p.
3. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p


III DZIEŃ - BARKI

1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8,
2. unoszenie ramion na boki 3s 10p
3. unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
5. szrugsy (kaptur) 3s 10p


IV DZIEŃ - PLECY

1. wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie 12,10,8,8,
2. podciąganie się na drążku 4s
3. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do pasa chwytem neutralnym 3s 10p
4. ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym 3s 10p
5. prostowanie tułowia 4s

Noo ogólnie to zalezy mi zeby zmiescic sie w tych 4 dniach treningowych w tygodniu. Skoro mowisz ze to nie za ciekawe połączenie to przełoze i bd robił z barkami:) dzieki wielkie

nog nie cwiczysz ?

trochę przeładowany.

klata. płaska, skos, rozpiętki- i nie więcej. Razem ma być nie więcej jak 11serii.
płaska sztangą- 4s, 12 10 8 8
skos hantlami 12 10 8 8
rozpiętki/ brama z linkami/ butterfly( do wyboru, 2-3 serie)


Co do barów nie będę się wypowiadał bo u mnie same rosną:) bez specjalnych wymysów.
Zrobiłby porządną rozgrzewkę, a póżiej wyciskanie na mszynie tak z 4 serie z progresją 12 12 10 10 i wznosy sztangielkami po 3s na prżód, tył i boki( razem 9serii) Z tym że boków już bym nie zajeżdżał.



Plecy. oj.
Martwy. 5 serii, nie musisz szaleć z obciążeniem, zwykły albo sumo. Na początku zaznajom się z techniką.
Podciąganie. Nachwyt. 4 serie. Albo na maxa albo z obciążeniem. Jak nie dajesz rady to niech ktoś trzyma nogi, lub na ławce podstawionej pod drążek, ale trzeba:)
Wiosłowanie. Sztangą lub hantlem. 4 serie. Jeśli sztangą to ciężka progresja, ale z zachowaniem techniki 12 10 8 8 jeśli hantlem to może być 14 12 10 10 i nie mega małym ciężarem, masz rozciągnąć plecy.
Na koniec możesz zrobić jeszcze coś na dobicie na wyciągu np, ściąganie drążka szeroko do klatki lub wrzucić szrugsy i zrobić kaptur z plecami



Łapy. Robisz je oddzielnie, a na nogi dnia zabrakło???
Bic. Starczy ci 4 serie sztangą prostą z progresją i 4 serie hantlami na ławce skośnej siedząc. I nic więcej. Rozumiemy przecież, że chcesz masy?:)
Tric. Tu możesz dać z 9-10 serii. Proponuję pompki na poręczach wersja tricepsowa 4 serie po 10- 12 powtórzeń( jak dasz radę możesz dać jakieś obciążenie, ale pamiętaj m być wersja na trica)
Potem 5-6 serii na wyciągu, ciężka progresja na tyle na ile ci tylko zostaje techniki. Tylko w nast, tygodniu trzeba zapamiętać czym i jak się robiło, a nie szaleć dalej z ciężarem;)


I NOGI!

I DZIEŃ - KLATKA

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8
3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12 WYWAL, a zamiast tego zmień sztangę na hantle w pierwszym, lub drugim punkcie
4. rozpiętki 3x10


II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
3. uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją 3s 8p

Triceps:
1. francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8 zastanawiam się, czy lepiej nie wywalić tutaj ostatniej serii
2. prostowanie ramion na wyciągu 3s 8p. To mi jakoś średnio pasuje. Może spróbuj to robić podchwytem, wtedy byłoby GIT
3. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p


III DZIEŃ - BARKI

1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8,
2. unoszenie ramion na boki 3s 10p Ja bym na wznosach dał 12 powtórzeń
3. unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p jak wyżej
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
5. szrugsy (kaptur) 3s 10p

IV DZIEŃ - PLECY

1. wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie 12,10,8,8,
2. podciąganie się na drążku 4s To koniecznie jako pierwsze
3. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do pasa chwytem neutralnym 3s 10p ja bym to zamienił na jakąś wersje wiosłowaniasztangą[a nie bawił się na maszynie], z szerokim uchwytem najlepiej, skoro wczesniej robisz podchwytem
4. ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym 3s 10p WYWAL
5. prostowanie tułowia 4s



A poza tym nie robisz nóg, nie robisz martwego ciągu...Omijasz dwa NAJLEPSZE, najcięższe, najbardziej efektowne i wydajne ćwiczenia-przysiad i martwy ciąg. ajajajajajajajajajaj!

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-11-01 16:51:29

nie nie nogi robie w soboty ale nie mamy zadnej maszyny wiedz tylko przysiady robimy i troche tego malo moze ktos cos poleci ???? a martwy robie :D ostatnio 120 podniosłem :D

Robisz martwy?Na ugiętych nogach? Bo tą wersje ja robie do pleców i tak bym radził robić...

Co do nóg, wystarczy ci tylko sztanga! Możesz już robić przysiady ze sztangą na barkach, przysiady przednie, przysiady wykroczne....[wykroczne możesz tez z hantlami, po prostu wykroki, czy jak to się tam zwie w atlasie ćwiczeń]...Mc na prostych nogach...No i wspięcia na palce-tutaj być może nawet sprzęt nie będzie potrzebny

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-11-01 18:10:59

ej Kaczybolon, a nie myślisz że ten tric to jednak powinien być z klatką? a bic z plecami? chyba że preferujesz super serie.
ja tam wolę rozpiskę trzydniową, to takie moje mniemania.
a co do twojego planu to jeśli chodzi o nogi to przysiady różnego rodzaju z wolnymi ciężarami, wznosy na palcach... raczej bym zostawił w spokoju maszyny.........

no wlasnie nie posiadamy zadnej maszynki na nogi moze ktos napisze jakis planik na nogi z dokadnym opisem ;)

przysiad klasyczny, szeroko, palce do zewnątrz - 5s
rumuński ciąg - 5s
przysiad front, wąsko, stopy równolegle - 4s
żuraw - 4s
syzyfki/wykroki - 3s
-
wspięcia stojąc - 4s
wspięcia siedząc (owiń sztangę matą/grubym ręcznikiem i na kolana) - 4s

jesiotr - przestań wypisywać ciągle o klatce+tric, plecach+bic i o tym, jak dobre są podziały 3-dniowe, bo żaden nie będzie lepszy od 4 czy 5-dniowego. to raz. dwa, że z czym ćwiczyć klatkę/plecy zależy od preferencji i historii treningów.

Zmieniony przez - raczek87 w dniu 2009-11-01 19:16:57

a mozesz mi wytlumaczyc co to jest :
rumuński ciąg - 5s
syzyfki/wykroki - 3
sżuraw - 4s
wspięcia stojąc - 4s

odpalasz youtube i wpisujesz:

romanian deadlift
sissy squat
glute ham raise
standing calf raises