P&P redukcja

Oto moj pierwszy post na forum wiec Witam Wszystkich
Chcialbym wam przedstawic plan jak w temacie i prosze o ew. korekty.
Dodam ,ze cwicze w domu i nie pasiadam wyciagow ect.
Plan podzielony na 2zestawy oto on :

Zestaw A /zestaw B

push

przysiad//przysiad przedni + wspięcia RAMPA 5
wyciskanie dół//wyciskanie na skosie 4 x 6-8
push Press// wycisk siedząc 4 x 8
wąski wycisk/francuz 4 x 8



pull
mc RAMPA 5 (w obu zestawach)
podciąganie na drążku//wiosło sztangą 4 x 6-8
szrugsy 4 x 8 (w obu zestawach)
uginanie ze sztangą//młotki 4 x 8

po treningu odrazu aeroby ok 25min i interwaly w wolne dni od treningu .

Przydalaby sie ankieta.

Moje, nie tyle poprawki, co sugestie.


Zestaw A /zestaw B

push

przysiad//przysiad przedni + wspięcia RAMPA 5
wyciskanie dół//wyciskanie na skosie 4 x 6-8
push Press// wycisk siedząc 4 x 8
wąski wycisk/francuz 4 x 8 Dalbym pompki na poreczach zamiast francuza.



pull
mc RAMPA 5 (w obu zestawach) Mozesz robic zamiennie np. sumo, ciag rwaniowy, ciag chwytem rwaniowym, high pull.
podciąganie na drążku//wiosło sztangą 4 x 6-8 Sklonny bylbym pokusic sie o 2 rodzaje wiosla badz 2 rodzaja podciagania lub jedno i drugie.
szrugsy 4 x 8 (w obu zestawach)
uginanie ze sztangą//młotki 4 x 8


Zmieniony przez - revan2005 w dniu 2011-07-05 20:02:55

ankieta
gdyz zapomnialem
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: ShawNs
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 176
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ok. 2lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 59
OBWÓD BIODER: 90
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 18,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25,5

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 80
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: nie posiadam faldomierzu
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] – 102kg w 5tej serii
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] – 109kg (5seria 8pow. Z zapasem ok. 3pow
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] -
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] – 4seria 50kg 4powt.

****CEL*************************************************

redukcja fatu

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

siłownia domowa

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: -
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: BCAA ,BIALKO ,aakg
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Thermo Stim

***************************************************************

PP nie powinien byc przed klatka ? To tylko takie moje male pytanie nie jakas wskazowka :>

trzeba poczekac na odpowiedz fachowca

powinien

ja bym szrugsy dorzucił jako ruch kończący MC a w ich miejsce wrzucił żurawia.

Zmieniony przez - raczek87 w dniu 2011-07-06 07:53:39

to ostatecznie co zmienic z tym planie ?co ew. zastapic bo juz sam nie wiem
Prosze o konkretne korekty bo na dzien dzisiejszy cwicze tym planem i chcialbym sie dowiedziec czy go zostawic czy zmienic cwiczenia ;)

co do tricepsa to bede zmienial cw. raz pompki ,raz waska wycisk etc.
a co do zurawia to mogloby byc tak ze :

mc
drazek
szrugsy
zuraw
bic
czy nie bardzo ?

Moze byc, i rzeczywiscie push press powinien znalezc sie na poczatku, nawet przed siadem/mc jako ze jest to cwiczenie dynamiczne.

nie ma sensu dawać szrugsów oddzielnie jak robisz MC. dzięki dodaniu na koniec wznosu barków wyjdzie ćwiczenie jeszcze bardziej złożone i efektywne.

kolejność jest dobra.
mc
hp
podciąganie
żuraw
uginanie przedramion

ok , a co do zestawow push to dac barki przed klatka ?
w takiej kolejnosci
przysiad
barki
klatka
triceps

bedzie to dobrym rozwiazaniem ?

najpierw zrób tak jak piszesz a potem możesz zmienić - barki po klacie i zobaczysz jak wyjdzie lepiej