Odtłuszczanie - trening

wystarczy kliknąć na ikonkę z kopertą i lupą nad swoją wypowiedzią

Kliknęłam w kopertkę i lupkę i .... ???

Chyba zaśmiecam posta...

posta możesz edytować jeśli twoja wypowiedź jest ostatnia jeśli już ktoś napisze po tobie wtedy już nie możesz
klikasz w tą lupe koło ostatniej swojej wypowiedzi i edytujesz ją możesz dopisać lub całą ją zmienić

Marthullka jak widze mozna sie tu co nieco nauczyc, nie tylko o układaniu treningu;)

dobra, to kupuje w łikend hantle, machne nimi pare razy i sprobuje wyczuc czy ciezar jest oki. no tak, wszystko jest sprawą indywidualnego wyboru..
btw. jaronir jak Twoja podopieczna? mam nadzieje ze wychodzi powoli z tej jedzeniowej czarnej dziury..

Dieta, ... sie układa..
i w zwiazku z tym pytanie:

Ćwiczę rano. Jak wiadomo aeoroby na czczo przyspieszają spalanie tłuszczu, basen będzie więc na czczo, ale co z siłką+aerobami. Zjeść śniadanie? Odczekać np 2h i ruszać do akcji?

dla przypomnienia:

Pn. rano: siłowe + aeroby
Wt. rano: basen
Śr. rano: siłowe + aeroby
Czw. wolne
Pt. rano: siłowe + aeroby
Sob. wolne
Ndz. po południu: basen

dołożyłabym jeszcze trening brzucha, ale czy jest sens skoro najpierw aeroby i dieta muszą mi spalić tłuszcz..?

pozdrowienia
de Londres



Zmieniony przez - Londres w dniu 2005-02-17 00:36:53

No wiesz, człowiek się uczy całe życie! Ja teraz będę pięknie edytowała swoje posty! Ha,ha!

Przed treningiem siłowym musisz zjeść śniadanie! Ćwiczenia zacznij ok.1,5-2h po jedzeniu! Przed treningiem najlepiej zjeść jakiś chleb gruboziarnisty,chudą wędlinę, serek wiejski LIGHT+jakieś warzywko do tego, albo owsiankę!
Natomiast po treningu (żeby odbudować włókna mięśniowe)zjedz coś, co zawiera węglowodany o wysokim IG-(chodzi o odnowę glikogenu), np.owoc, ryż,sok, wafel ryżowy. Potem jakieś chude mięso, rybka lub produkt mleczny
(to do odbudowy białka!).

Hmm, ćwiczenia na brzuch masz w zestawie! Nawet dwa!

Zmieniony przez - marthullka w dniu 2005-02-17 08:46:49

owoc i sok odradzam - fruktoza w nich zawarta uzupełnia glikogen w wątrobie a nie w mięśniach

ryż i wafle - dosyć wysoki IG w połączeniu z dosyć powolnym trawieniem - nie za bardzo

w zdecydowanej większości przypadków większego znaczenia to jednakże nie ma gdyż takie niuanse grają rolę głównie u osób trenujących bardzo intensywnie a nie u bawiących się w ćwiczenia rekreacyjnie

gdyby jednak chcieć podejść bardziej profesjonalnie do tematu odżywiania okołotreningowego w okresie budowania masy to powinno ono wyglądać mniej więcej moim zdaniem tak :

- 2-3 godziny przed ćwiczeniami siłowymi normalny posiłek wynikający z założeń aktualnej diety

- 30-60 minut przed ćwiczeniami 15-30 gram białka i 20 - 60 gram węglowodanów w formie płynnej (odżywka białkowa plus carbo)

- w trakcie treningu rozcieńczony roztwór dobrze przyswajalnych węglowodanów (20-30 gram w 1-1,5 litra wody)

- od razu po treningu : w zależności od metabolizmu, intensywności, czasu trwania treningu i celów - 0,5 - 1 gram węglowodanów oraz 0,5 - 0,6 grama bialka na 1 kg beztłuszczowej masy ciała w formie shake'a (carbo + koncentrat lub izolat serwatki) z 15-20 ml wody / 1 kg masy ciała. Połowa wypita od razu, połowa pita powoli przez następnych 45-60 minut.

- dwie godziny po treningu : normalny posiłek wynikający z założeń aktualnej diety

Uch Tykaaa! Ty to zawsze tak! Co ja nie napiszę, to Ty na odwrót!

uff..
układam dietę..

Marthullka dzieki za pomocne informacje
Tyka, chylę czoło, no ale skoro „ćwiczę rekreacyjnie” to Twoją wypowiedź skopiowałam na lepsze czasy, myślałam co prawda że ma jakiś sens np. glukoza tuż po treningu, ale skoro twierdzisz że nie, to daję sobie na razie spokój

przeczytałam mnóstwo postów o odpowiednim odżywianiu, i mam niezły mętlik w głowie,
na razie zamieszczę co ustaliłam, proszę się nade mną nie pastwić bo się dopiero uczę

najpierw moje zapotrzebowanie z kalkulatora:
(na podstawie „Dieta – zrób to sam”)

Wiek: 25
Wzrost: 167
Waga: 63
Aktywnosc: lekka1
Ilosc dni treningowych: 3
Intensywnosc treningu : niska
Ilosc treningow aerobowych w tygodniu: 5
Srednia dlugosc wysilku aerobowego: 30 minut
Intensywnosc wysilku aerobowego: niska

Body Mass Index: 22.6

Zawartosc tkanki tluszczowej w organizmie: 27.5 % (aż tyle tego cholerstwa jest??)

Twoja Podstawowa Przemiana Materii: 1420.9 kcal/doba

Twoj próg kaloryczny uwzgledniajacy powyzsze wartosci wynosi: 2233.5 kcal/doba.


czyli teraz odejmuje 2233.5 – ok.500 kcal = ok. 1700 kcal (tyle powinnam przyjmować dziennie?)

być może trochę zaniżyłam wartości dla aktywności fizycznej, bo zwykle daję z siebie wszystko np. na basenie..

Przyjęłam 2g białka na kg masy ciała = 126 g = 504 kcal, reszta z wegli i tłuszczy, na razie skupiłam się tylko na wyliczeniu odpowiedniej ilości białka w diecie.

przykładowa dieta na dzień treningowy (pn i śr)

I. mleko 1,5% albo kefir 2% 200g
pł. owsiane 40g
trochę otrębów/zarodków pszennych/2 suszone morele do smaku
ser biały chudy 50g B:22, T: 6, W: 44, 310 kcal

1,5h

aero+siłowe

40 min

II. chleb czarny 90g
szynka z indyka 50g
margaryna Rama 5g
pomidor 150g B:18, T:6, W: 54, 318 kcal

III. pierś kurczaka z grilla 100g
oliwa (5g do marynaty kurczaka)
brokuły 200g B:28, T:5, W:22, 225 kcal
ryż brązowy 30g

IV. serek waniliowy (lub coś w tym stylu)150g – wiem że niewskazane, ale zawiera tyle białka ile potrzebuję, i jako tzw. „mała przyjemność” pomaga trzymać dietę
kawa z mlekiem 2% 40g B:27, T:7, W:22, 262 kcal

V. Chleb czarny 45g
2 jaja (jajecznica) 100 g
masło 5g B:15, T:16, W:25, 296 kcal

VI. Odżywka białkowa (jeszcze nie kupiłam) 10g
B:23, 35 kcal

Razem: B:133, T:40, W:167, 1446 kcal

Posiłki wyszły nawet równe, każdy po około 300 kcal, ale za mało tych kalorii...pewnie trzeba dodać tłuszczy...

proszę o wyrozumiałość, spojrzenie fachowym okiem i uwagi..

Tyka, chodzi mi o odtłuszczenie, czytałam „Jak schudnąć w 30 dni”... mam zatem w pozostałe dni (basenowe) wyrzucić wszystkie chleby, płatki i kasze i jeść tylko zielenine? ciezko będzie...

pozdrawiam,

cholernie już dzisiaj zmęczona
Londres

Dodam tylko że wrzuciłam też moją dietkę do Odżywiania, niech się chłopaki nacieszą nowicjuszką. Niemniej jednak proszę o uwagi tutaj, zwł. Tykę, bo bardzo cenię jego opinie.


Zmieniony przez - Londres w dniu 2005-02-18 01:08:22

Zmieniony przez - Londres w dniu 2005-02-18 02:36:36

Ej, czytaj ze zrozumieniem Nie napisałem że glukoza po treningu nie ma sensu, tylko że u amatorów różnice typu czy to będzie wafel ryżowy czy glukoza, czy sok nie mają wielkiego znaczenia.

aero+siłowe zamienić na siłowe+aero

margaryna rama won z jadłospisu - zamiast tego olej lniany, oliwa z oliwek, tran, olej MCT lub kapsułki z omega 3

Odżywka białkowa (jeszcze nie kupiłam) 10g
B:23, 35 kcal - to jest jakieś nieporozumienie, w 10 g odżywki za chińskiego boga nie zmieści się 23 gramy białka, prędzej w 30 gramach.

masełko podobnie jak rama - precz z nim

zamieniłbym serek waniliowy na biały chudy (ew. ze słodzikiem)

Ogólnie - dieta zbyt uboga, za mało kalorii, za mało zdrowych tłuszczy, za mało węglowodanów, źródła białka takie sobie źródła węglowodanów marne, najlepiej byłoby gdyby oprócz śniadania i posiłku potreningowego węglowodany pochodziły z warzyw liściastych, niezależnie czy to dzień treningowy czy nie

Truth hurts..
no dobra, jestem zdeterminowana więc dalej będę dłubać w tej diecie..

jeśli chodzi o odżywki białkowe to jestem zielona w temacie, 23g białka wyszło mi po wpisaniu 10g odżywki Hi-tec Protein do Dziennika Posiłków, poczytam jeszcze o tych odżywkach, chcę brać odżywkę białkową jako ostatni posiłek bo nie przełknę juz wieczorem samego tuńczyka albo białek jajek
czy np. odżywka HiTec Whey Pro to coś w sam raz dla amatora?
czy przyjęta wartość 2g białka na kg masy ciała to nie za dużo, może wziąć tak 1,5?

Tyka, piszesz: żródła białka takie sobie,
w diecie mam biały chudy,indyka, kurczaka, jaja,
dorzucę jeszcze tuńczyka, czasem rybę, omlet z białek..

no chyba już nic lepszego się nie da wymyslić

dzięki
i miłego weekendu wszystkim sfdowcom
Londr