SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Walka z nadwagą - Odchudzanie / Odtłuszczanie

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1375

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

33

Płeć

Mężczyzna

Waga

97

Wzrost

173

Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?)

15 dni biuro / 15 dni na nogach

Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni)

rower stacja 5 x tygodniowo , kiedyś halówka

Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie

DIETA : odrzuciłem ; SŁODYCZE ! , ziemniaki , śmietanę , jasne pieczywo , śmieciowe jedzenie. WPŁYW : redukcja z 106kg do 73kg

Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie)

dobry

Stosowana lub planowana suplementacja

nie stosuje / mogę spróbować
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Wiek 41 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 518
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 33
Waga : 97
Wzrost : 173
Obwód klatki : 120
Obwód przedramienia : 28
Obwód biceps : 38
Obwód talii (wysokość pępka): 120
Obwód pas : 100
Obwód uda : 60
Obwód łydki : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej :
Aktywność w ciągu dnia : 15 dni praca siedząca / 15 dni hobby mechanika samochodowa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : rowerek stacjonarny , dawniej halówka
Odżywianie : już z większym rozumem , ale nadal źle
Cel : maksymalnie niski poziom tkanki tłuszczowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : rower stacjonarny , halówka , siłownia jeśli trzeba (?)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : odrzuciłem ; SŁODYCZE ! , ziemniaki , śmietanę , jasne pieczywo , śmieciowe jedzenie.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1317 Wiek 38 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 10205
Policz sobie dzienne za potrzebowanie i rozpisz przykładowy dzień posiłków zawierający gramaturę i rozbicie na BWT.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Wiek 41 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 518
Witam.
Zwą mnie Troll
Chyba potrzebuje Waszej pomocy i zdecydowałem się napisać kilka słów tutaj.
Już kiedyś rozpocząłem walkę z nadwagą i przez trzy lata byłem górą aż tu nagle dwie zimy temu dopadał mnie zimowy stres + zmiana pracy na tryb siedzący i buuuum ....... z upragnionych i ciężko wytrenowanych 73 kg poleciałem znów na 106kg czyli efekt jo-jo po 3 latach
Moje zboczenie / choroba / nałóg to słodycze, które obecnie odrzuciłem.
21 maja 2012 znów rozpocząłem walkę w sposób znany mi już wcześniej i oto dzisiaj rano waga pokazała 96,5 kg
Od jakiegoś czasu czytam Wasz dział odchudzanie i ewidentnie wygląda , że odchudzam się w sposób nieprawidłowy.
Tracę szybko kilogramy , ale chyba nie o odczyt wagi tutaj chodzi tylko o wypalanie tłuszczu.
Po poprzednim "odchudzaniu" została mi oponka brzuszna , która mocno mnie irytowała i irytuje nadal.
Do rzeczy.
Obliczenia :
BMR= (9.99 X 97 kg ) + ( 6.25 X 173 cm ) - (4.92 X 33) + 5 = 969,03 + 1081,25 - 162,36 + 5 = 1890
TEA= ( 3 X 45min X 9 ) + EPOC ( 3 X 132 ) = 1215 + 396 = 1611
TEF= 6-10% TDEE
NEAT= chyba mezomorfik ( 500 kcal ) , nie umie jeszcze określić.

1611 / 7 = 230

1890 + 230 = 2120

2120 + 500 = 2620

2620 + 262 = 2880 kcal

2880 kcal tyle potrzebuje mój organizm jeżeli dobrze policzyłem.

Teraz rozkład BTW
Białko;
2 x 97 = 194g
194 x 4kcal = 776 kcal BIAŁKA

Węglowodany;
1,5 x 97 = 146g
146 x 4kcal = 584 kcal WĘGLOWODANÓW

Tłuszcze;
2880 kcal - 766kcal Białko - 584 kcal Węglowodanów = 1520 kcal
1520 kcal / 9kcal ( 1g = 9kcal ) = 169g Tłuszcze

B / T / W
194g / 169g / 146g

Na dzisiaj to tyle.
Jutro zacznę układać dietę.

Jeżeli gdzieś popełniłem błąd to proszę mnie poprawić.

Zmieniony przez - 4Trol4 w dniu 2012-07-13 23:20:35

Zmieniony przez - 4Trol4 w dniu 2012-07-13 23:26:16
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 8 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1317 Wiek 38 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 10205
Zapotrzebowanie obliczaj bliżej beztłuszczowej masy ciała, wyjdzie Ci tego trochę mniej, tak łopatologicznie to będzie z 75kg. Jak za szybko leciało, to oponka może niestety się tak ładnie nie wchłonąć jak duże to nie jest to może się z czasem wchłonąć przy dalszych spadkach.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Wiek 41 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 518
OK.
Zatem nowe obliczenia dla masy 75kg wyglądają tak :

BMR= (9.99 X 75 kg ) + ( 6.25 X 173 cm ) - (4.92 X 33) + 5 = 969,03 + 1081,25 - 162,36 + 5 = 1675
TEA= ( 3 X 45min X 9 ) + EPOC ( 3 X 132 ) = 1215 + 396 = 1611
TEF= 6-10% TDEE
NEAT= chyba mezomorfik ( 500 kcal ) , nie umie jeszcze określić.

1611 / 7 = 230

1675 + 230 = 1905

1905 + 500 = 2405

2405 + 262 = 2670 kcal

Teraz rozkład BTW
Białko;
2 x 75 = 150g
150 x 4kcal = 600 kcal BIAŁKA

Węglowodany;
1,5 x 75 = 112,5g
112,5 x 4kcal = 450 kcal WĘGLOWODANÓW

Tłuszcze;
2670 kcal - 600 kcal Białko - 450 kcal Węglowodanów = 1620 kcal
1620 kcal / 9kcal ( 1g = 9kcal ) = 180g Tłuszcze

B / T / W
150g / 180g / 112g
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Wiek 41 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 518
Witam ponownie.
Po miesiącu urlopu wracam by opisać swoje posiłki i ich rozkład w ciągu dnia.


Śniadanie 7:00
80g chleb słonecznikowy ( 197 kcal = 5b/4t/36w )
20g masło extra ( 147 kcal = 0b/17t/0w )
50g wędlina z piersi kurczaka ( 47 kcal = 11b/1t/0w )
ogórek konserwowy
1/4 czerwonej papryki surowej

391 kcal = 16b / 22t / 36w

drugie śniadanie 10:30
150g serek wiejski ze szczypiorkiem piątnica ( 145 kcal = 16b/7t/3w )
30g chleb słonecznikowy ( 74 kcal = 2b/2t/15w )

219 kcal = 18b / 9t / 18w

obiad 13:30
130g pierś z kurczaka ( 133 kcal = 28b/4t/0w )
50g kasza gryczana ( 177 kcal = 6b/2t/35w )
brokuły gotowane z czosnkiem

310 kcal = 34b / 6t / 35w

przekąska 17:00
100g makrela wędzona ( 221 kcal = 20b/15t/0w )
100g orzechy włoskie ( 654 kcal = 15b/65t/0w)

875 kcal = 35b / 80t / 0w

kolacja 20:30
100g ser biały półtłusty ( 133 kcal = 18b/5t/0w )
75g jogurt naturalny ( 50 kcal = 3b/2t/4w )

183 kcal = 19b / 7t / 4w

SUMA = 2000 kcal = 125 B / 125 T / 95 W ...... w zaokrągleniu oczywiście.

Biorąc pod uwagę pierwsze wyliczenia ze wzorów : 150g / 180g / 112g brakuje 25g białka i ...... 55g tłuszczu , węglowodanów jest prawie idealnie.

Zostawić tak czy coś jeszcze zmieniać ?

Ps. Kilka dni temu zakupiłem zestaw : ławeczka + stojaki + gryf prosty + gryf łamany i 2x hantle + 100 kg żeliwnego obciążenia.
Posiadam również rowerek stacjonarny.
Do tej pory trenowałem na rowerku :
3 dni z rzędu po 45 min jednym tempem z prędkością nie mniejszą niż 30 km/h , następnie dzień przerwy i znów 3 dni.
Z uwagi na rodzaj pracy jaki wykonuje , trening na rowerku odbywa się tylko i wyłącznie ok. 21:00 21:30
Chciałbym dołożyć trening z ciężarami dla zwiększenia efektu tylko nie posiadam wiedzy jakie ćwiczenia wykonywać i jak to połączyć z treningiem na rowerze.
Czekam na Wasze podpowiedzi / propozycje.
Pzdr
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1317 Wiek 38 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 10205
Wyliczyłeś sobie zapotrzebowanie 2600 a jesz 2000, za duże cięcie jak na początek. Odejmij 200 i sprawdzaj czy tłuszcz spada.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Wiek 41 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 518
A co z treningami ? Siłka + aeroby ? tylko aeroby ? tylko siłka i jakieś konkretne zestawy ćwiczeń ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1317 Wiek 38 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 10205
Jak to połączysz zależy od Ciebie. Jeśli masz czas robisz treningi osobno, jeśli nie masz robisz siłowy + aero. Na początek poszukaj sobie jakiejś ogólnorozwojówki na wszystkie partie ciała, poćwicz z dwa tygodnie po 3 treningi siłowe i te Twoje aero potem jakiś FBW. Jak czujes się na siłach to możesz od razu zacząć od FBW, treningów na forum jest sporo, coś pod siebie dobierzesz.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

DIETA EKTOMORFIKA OSTRO TRENUJĄCEGO

Następny temat

Pomocy tyje w zawrotnym tempie!

NutLove