Ok. No to co powiecie na taki plan..:?
Trening na masę – plan treningowy
– Dzień I - klatka piersiowa, triceps, brzuch;
– dzień II – plecy, biceps;brzuch
– dzień III – klasa.piersiowa; nogi, barki, brzuch
Dzień I (poniedziałek/wtorek):
- wyciskanie sztangi leżąc 3 serie, 10/8/7/6;
– wyciskanie sztangielek na ławeczce dodatniej – 3 serie, 10/8/6;
– rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej – 3 serie, 12/10/8;
– pompki na poręczach z pochylaniem tułowia do przodu – 4 serie do odmowy;
– francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie, 12/10/8/6;
– wyprosty przedramion z użyciem wyciągu górnego – 3 serie, 12/10/8;
– spięcia brzucha – 3 serie, 10–15 powtórzeń w każdej.
Dzień II (środa/czwartek):
– podciąganie na drążku nachwytem – 3 serie do odmowy;
– przysiad ze sztanga 4s x 15/12/10/8
– wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 4 serie, 10/8/8/6
– zginanie przedramion ze sztangą stojąc – 4 serie, 12/10/8/6;
– naprzemienne zginanie przedramion ze sztangielkami siedząc – 3 serie 12/10/8.
- brzuszki różne.
Dzień III (piątek/sobota):
– pompki na poręczach 4s x 12/10/9/8
–
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s x 12/10/8/6
– wykroki długie chodzone – 3 serie, 12/12/10;
- wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc,
– wspięcia na palce stojąc – 4 serie, 15–20 powtórzeń w każdej;
– wyciskanie sztangi zza karku – 3 serie, 10/8/6;
– arnoldki – 3 serie, 10/8/6;
– wznosy sztangi wzdłuż tułowia stojąc (chwyt szeroki) – 3 serie 10/8/6.
- brzuszki (różne wariacje);
Tak bym to podzieli choć obecnie robię więcej z wszystkiego na każdym treningu. Ale stwierdziłem że jest w ch..j zaduzo i nie daje rady już wyrabiać z regeneracja i generalnie dostałem chyba przemęczenia organizmu i oznak przetrenowania. Ale jakby to do takich ilości ładnie uporzadkowac..?
I dlaczego klaty nie robić na każdym treningu zamiast raz w tygodniu skoro ta część ciała jest w moim przypadku najmniej rozwinięta i widoczne efekty mam dopiero gdy zaangażowałem te mięśnie w każdej sesji a jak robiłem raz w tygodniu to praktycznie po tygodniowej przerwie miałem zakwasy po treningu klatki jakbym ja robił pierwszy raz i od nowa po zastaniu. Siady na każdej sesji?? Żeby mi giry jeszcze grubsze urosły? Bo o to mi właśnie nie chodzi. Mam za grube uda zdecydowanie do górnej powlowy sylwetki i wygląda to śmiesznie. Chce mieć mniejsze uda a objatowsc pleców i kalti oraz trochę ramion większą. I ładnie to wyrzeźbić. Wiadomo że do sylwetki Arnolda mi daleko ale i nie tak jest cel. Chyba że robienie siadow na każdej sesji dałoby efekt ich rzeźbienia. A i tu był brzuch dał w każdym z dni treningowych bo raz na tydzień to jak wcale wg mnie.
Zmieniony przez - wiktor008 w dniu 26/05/2018 16:38:04
Zmieniony przez - wiktor008 w dniu 26/05/2018 16:42:59