Trening FBW - sprawdzenie

...

Początkujący

Szacuny 8 Napisanych postów 256 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 6000

Witam, proszę o ocenę planu, trening wykonywany 2-3 razy w tygodniu w zależności od tego jak grafik w pracy pozwala. Staż treningowy - 5 miesięcy (plus 2-3 zrywy kilku miesięczne w ostatnich kilku latach). Wiek 28 lat, waga 75kg, wzrost 180 cm, cel masa.

1. Wyciskanie hantli na ławce skos 4 serie
2. Podciąganie na drążku 4 serie
3. Przysiad ze sztangą 4 serie
4. Martwy ciąg / wiosłowanie w opadzie tułowia sztangą 4 serie
5. Dipy 4 serie
6. Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha siedząc 4 serie
7. Wyciskanie francuskie na ławce prostej 4 serie
8. Uginanie ramion hantlami 4 serie
9. Wznosy hantli bokiem 4 serie
10. Rozpiętki na wyciągu 4 serie
11. Uginanie ramion na wyciągu 4 serie
12. Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie
13. Wznosy nóg na poręczach 4 serie

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 14676 Napisanych postów 53181 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400650

W jednym zestawie daj podciąganie na drążku, w drugim wiosło.
W B siady zamieniłbym na jakieś ćwiczenie unilateralne np. zakroki z podwyższenia (front foot elevated revers lunges).
Jak masz pompki na poręczach w zestawie, to wyciskanie już bym pominął.
Unoszenie hantli na boki w FBW to takie średnie rozwiązanie.
W jednym zestawie proponuję dać coś na biceps, a w drugim zestawie coś na triceps. Musisz trochę zejść z objętości tego treningu, bo jest dość obfity.

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 14676 Napisanych postów 53181 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400650

Witaj,
13 ćwiczeń, a co za tym idzie 52 serie u ciebie + serie rozgrzewkowe przy stażu 5 miesięcy, to jest zabójcza objętość. Nie wspominając o doborze ćwiczeń i ich kolejności. Proponuję zaznajomić się z tematem "Pierwszy rok treningów" i skorzystać z zamieszczonych tam treningów. Nawet jeśli chcesz sam coś ułożyć, to proponuję wzorować się na tym co tam zobaczysz. Niestety programowanie treningowe na ten moment to nie jest Twoja mocna strona

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

prz1993 Zawodnik IFBB

Ekspert

Szacuny 21512 Napisanych postów 30767 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 870193

Jak kolega wyżej napisał, plan mocno przeładowany. Ogranicz się do jednego ćwiczenia na daną partię. Wybierz te najbardziej wielostawowe ćwiczenia. Na większe partie jak plecy i czworoglowe daj 4-5 serii, na klatkę, barki 3-4 serie, na dwójki triceps i biceps po 2-3 serie. To tak ogólnie, więcej dowiesz się w tematach podwieszonych.

http://www.sfd.pl/Przemek_Górynowicz_&_IHS__MASA!-t1021799.html
http://www.sfd.pl/Droga_do_debiutów_2014__Przemek_Górynowicz_&_IHS_-t967941.html
http://www.sfd.pl/prz1993_/_Natural_Pałer_%_-t955065.html

...

domer ODŻYWIANIE Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6266 Napisanych postów 76018 Wiek 39 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 754780

Trening full body workout jak najbardziej będzie dobrym rozwiązaniem. Szczególnie dla osoby początkującej. Zasada jego polega na angażowaniu do pracy największych partii mięśniowych, ćwiczeniami złożonymi/wielostawowymi. Im większa partia mięśniowa z tym wykonujemy na nią większą objętość ćwiczeń. Łatwo więc zauważyć, że największe będzie zaangażowanie nóg i pleców. U Ciebie wszystkiego jest mega dużo, co nie jest dobrym rozwiązaniem. Planu takiego by nie wykonała nawet osoba mocno doświadczona.

https://potreningu.pl/artykuly/trening/korzysci-plynace-z-treningu-calego-ciala-full-body-workout-5681

Moderator działu Odżywianie

...

Hanneman

Początkujący

Szacuny 8 Napisanych postów 256 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 6000

Kurde, wydawało mi się że 16 serii (max 24 gdy jestem 3x) tygodniowo to normalna objętość na partię jak barki czy triceps.

1. Wyciskanie hantli na ławce skos 4 serie
2. Podciąganie na drążku 4 serie
3. Przysiad ze sztangą 4 serie
4. Martwy ciąg / wiosłowanie w opadzie tułowia sztangą 4 serie
5. Dipy 4 serie
6. Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha siedząc 4 serie
7. Wyciskanie francuskie na ławce prostej 4 serie
8. Uginanie ramion hantlami 3 serie
9. Wznosy nóg na poręczach 4 serie

Wywaliłem większość ćwiczeń izolowanych, zostawiłem wielostawowe, teraz wygląda to optymalnie?

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 14676 Napisanych postów 53181 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400650

9 ćwiczeń to wciąż za dużo. 5-7 to będzie optymalnie

Proponuję:

Rodzaj przysiadu
Wyciskanie leżąc / wyciskanie stojąc
RDL
Wiosłowanie / podciąganie
uginanie na biceps / coś na triceps
jakiś wzorzec chodu np. spacer farmera

I masz kompletny trening

Zmieniony przez - georgu w dniu 2021-12-01 20:34:33

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

Hanneman

Początkujący

Szacuny 8 Napisanych postów 256 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 6000

1. Wyciskanie hantli na ławce skos 4 serie / dipy 4 serie
2. Podciąganie na drążku 4 serie
3. Przysiad ze sztangą 4 serie
4. Martwy ciąg / wiosłowanie w opadzie tułowia sztangą 4 serie
5. Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha siedząc 4 serie
6. Wyciskanie francuskie na ławce prostej 4 serie
7. Uginanie ramion hantlami 3 serie
8. Wznosy nóg na poręczach 4 serie

Wywaliłem dipy, zostało 7 ćwiczeń plus ósme na brzuch, tam gdzie są dwa ćwiczenia łamane (/) będę dawać je zamiennie

...