SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening FBW - sprawdzenie

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 761

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 213 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4666
Witam, proszę o ocenę planu, trening wykonywany 2-3 razy w tygodniu w zależności od tego jak grafik w pracy pozwala. Staż treningowy - 5 miesięcy (plus 2-3 zrywy kilku miesięczne w ostatnich kilku latach). Wiek 28 lat, waga 75kg, wzrost 180 cm, cel masa.

1. Wyciskanie hantli na ławce skos 4 serie
2. Podciąganie na drążku 4 serie
3. Przysiad ze sztangą 4 serie
4. Martwy ciąg / wiosłowanie w opadzie tułowia sztangą 4 serie
5. Dipy 4 serie
6. Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha siedząc 4 serie
7. Wyciskanie francuskie na ławce prostej 4 serie
8. Uginanie ramion hantlami 4 serie
9. Wznosy hantli bokiem 4 serie
10. Rozpiętki na wyciągu 4 serie
11. Uginanie ramion na wyciągu 4 serie
12. Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie
13. Wznosy nóg na poręczach 4 serie
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 12323 Napisanych postów 49836 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 384144
W jednym zestawie daj podciąganie na drążku, w drugim wiosło.
W B siady zamieniłbym na jakieś ćwiczenie unilateralne np. zakroki z podwyższenia (front foot elevated revers lunges).
Jak masz pompki na poręczach w zestawie, to wyciskanie już bym pominął.
Unoszenie hantli na boki w FBW to takie średnie rozwiązanie.
W jednym zestawie proponuję dać coś na biceps, a w drugim zestawie coś na triceps. Musisz trochę zejść z objętości tego treningu, bo jest dość obfity.

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: kubaskop@interia.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 12323 Napisanych postów 49836 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 384144
Witaj,
13 ćwiczeń, a co za tym idzie 52 serie u ciebie + serie rozgrzewkowe przy stażu 5 miesięcy, to jest zabójcza objętość. Nie wspominając o doborze ćwiczeń i ich kolejności. Proponuję zaznajomić się z tematem "Pierwszy rok treningów" i skorzystać z zamieszczonych tam treningów. Nawet jeśli chcesz sam coś ułożyć, to proponuję wzorować się na tym co tam zobaczysz. Niestety programowanie treningowe na ten moment to nie jest Twoja mocna strona

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: kubaskop@interia.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
prz1993 Zawodnik IFBB
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 17631 Napisanych postów 27742 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 820480
Jak kolega wyżej napisał, plan mocno przeładowany. Ogranicz się do jednego ćwiczenia na daną partię. Wybierz te najbardziej wielostawowe ćwiczenia. Na większe partie jak plecy i czworoglowe daj 4-5 serii, na klatkę, barki 3-4 serie, na dwójki triceps i biceps po 2-3 serie. To tak ogólnie, więcej dowiesz się w tematach podwieszonych.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5120 Napisanych postów 69781 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 715070
Trening full body workout jak najbardziej będzie dobrym rozwiązaniem. Szczególnie dla osoby początkującej. Zasada jego polega na angażowaniu do pracy największych partii mięśniowych, ćwiczeniami złożonymi/wielostawowymi. Im większa partia mięśniowa z tym wykonujemy na nią większą objętość ćwiczeń. Łatwo więc zauważyć, że największe będzie zaangażowanie nóg i pleców. U Ciebie wszystkiego jest mega dużo, co nie jest dobrym rozwiązaniem. Planu takiego by nie wykonała nawet osoba mocno doświadczona.

https://potreningu.pl/artykuly/trening/korzysci-plynace-z-treningu-calego-ciala-full-body-workout-5681

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 213 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4666
Kurde, wydawało mi się że 16 serii (max 24 gdy jestem 3x) tygodniowo to normalna objętość na partię jak barki czy triceps.

1. Wyciskanie hantli na ławce skos 4 serie
2. Podciąganie na drążku 4 serie
3. Przysiad ze sztangą 4 serie
4. Martwy ciąg / wiosłowanie w opadzie tułowia sztangą 4 serie
5. Dipy 4 serie
6. Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha siedząc 4 serie
7. Wyciskanie francuskie na ławce prostej 4 serie
8. Uginanie ramion hantlami 3 serie
9. Wznosy nóg na poręczach 4 serie

Wywaliłem większość ćwiczeń izolowanych, zostawiłem wielostawowe, teraz wygląda to optymalnie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 12323 Napisanych postów 49836 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 384144
9 ćwiczeń to wciąż za dużo. 5-7 to będzie optymalnie

Proponuję:

Rodzaj przysiadu
Wyciskanie leżąc / wyciskanie stojąc
RDL
Wiosłowanie / podciąganie
uginanie na biceps / coś na triceps
jakiś wzorzec chodu np. spacer farmera

I masz kompletny trening


Zmieniony przez - georgu w dniu 2021-12-01 20:34:33

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: kubaskop@interia.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 213 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4666
1. Wyciskanie hantli na ławce skos 4 serie / dipy 4 serie
2. Podciąganie na drążku 4 serie
3. Przysiad ze sztangą 4 serie
4. Martwy ciąg / wiosłowanie w opadzie tułowia sztangą 4 serie
5. Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha siedząc 4 serie
6. Wyciskanie francuskie na ławce prostej 4 serie
7. Uginanie ramion hantlami 3 serie
8. Wznosy nóg na poręczach 4 serie

Wywaliłem dipy, zostało 7 ćwiczeń plus ósme na brzuch, tam gdzie są dwa ćwiczenia łamane (/) będę dawać je zamiennie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 12323 Napisanych postów 49836 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 384144
Dla mnie kolejność nie ta

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: kubaskop@interia.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 213 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4666
georgu
Dla mnie kolejność nie ta
jak byś doradzał? Dobierałem kolejność według tego na czym najbardziej mi zależy i co najbardziej jest dla mnie wymagające.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 12323 Napisanych postów 49836 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 384144
Rzuć okiem na moją propozycję

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: kubaskop@interia.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 213 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4666
georgu
Rzuć okiem na moją propozycję
Uwzglednie twoją kolejność, wyjaśnisz czemu ma to takie znaczenie?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening FBW dla 16-latka

nutloveb