Ocena Planu

Siema wariaty,
usłyszałem, że mój plan jest mocno przeładowany.
Czy mógłby ktoś zerknąć na niego okiem ? Będę wdzięczny.

Push1
1.Wyciskanie ławka płasko 4x10
2.Hantle skos 3x10
3.Front squat 4x10
4.Ohp 4x10
5.Dipy 4x10
6.Wspięcia na palce 4x12

Pull 1
1. Podciąganie nachwyt 4xmax
2.Wiosłowanie sztanga 4x10
3.Martwy ciąg na prostych nogach
4.Uginanie sztangi 5x10
5.Trap Y raise 3x10
6 Deska 4xmax


Push2
1.Wyciskanie ławka skos+ 4x10
2.Wyciskanie wąsko 3x10
3.Wykroki ze sztanga 4x10
4.Wznosy bokiem 4x12
5.Ohp 4x10
6.Wyciskanie francuskie hanta siedząc 4x10

Pull2
1. Martwy ciąg klasyk 4x10
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x10
3.Żuraw 4x10 30
4. Podciąganie się podchwytem/neutralnym 4xmax
5.Face pull 3x10
6.Wznosy nóg 5x8


Zmieniony przez - trikon1997 w dniu 2022-07-05 13:26:57

http://www.kulturystyka.pl/atlas/zasady_treningowe.asp  Tutaj znajdziesz wszystko, ogólnie to możnaw jednym treningu robić do odcięcia , jednak nie na każdym da się radę tak zrobić i lepszym rozwiązaniem jest często trening z zapasem 2repy. Ogólnie, to zasada jest, żebyś dobrze przećwiczył partię i dał bodziec, żeby na drugi dzień już czuć, że partia byłą przećwiczona.

BEZ ANKIETY TRUDNO OCENIĆ, INACZEJ BEDZIE DLA OSOBY CO ZACZYNA A INACZEJ DOŚWIADCZONEJ CO TRENUJE JUZ x LAT, MOZESZ TEZ CIEŻARY PDOAĆ

Mój staż treningowy wynosi 5 lat. Wcześniej trenowałem 3x w tygodniu. Teraz, po raz pierwszy chce spróbować 4x. Każde ćwiczenie wykonuje z zapasem 1-2 powtórzeń.

Przeładowany to może i nie jest, na większość partii ilość serii jest raczej w miarę dobrze dobrana. Tylko nigdy nie mogę zrozumieć, czemu jak zwykle nogi są niedotrenowane? Czemu na czworoglowe, które są dużym mięśniem, dajesz sporo mniej serii w skali tygodnia niż na sporo mniejszą klatkę czy barki?

Dziękuje szefie za komenatrz. Gdyby tak wyglądał mój drugi push. Odjąłem serie z wykroków i dołożyłem siady w trzech seriach.

Push2
1.Wyciskanie ławka skos+ 4x10
2.Wyciskanie wąsko 3x10
4.Siady ze sztangą 3x10
3.Wykroki ze sztanga 3x10
5.Wznosy bokiem 4x12 8kg
6.Ohp 4x10 40kg
7.hantelka siedząc 4x10



Zmieniony przez - trikon1997 w dniu 2022-07-05 20:25:30

Zmieniony przez - trikon1997 w dniu 2022-07-05 20:26:42

Lepiej. Tylko osobiście dałbym na pewno nogi przed klatkę, i ohp przed unoszenie bokiem.

Miałem to samo napisać właśnie. Siady daj jako pierwsze ćwiczenie, potem cała klatka. Tak samo w Push1 daj sobie najpierw Front sqad+wspięcia, potem klatkę, żeby to miało ręce i nogi, z naciskiem na nogi oczywiście :)

Muszę przyznać, że po dołożeniu serii na nogi wszystko ma się świetnie także dzięki za radę. Barki faktycznie mocno obrywają i 2x OHP w tygodniu nie jestem w stanie wykonać przy utrzymaniu tej samej objętości. Dlatego zamiast jednego OHP chciałbym wrzucić arnoldki w zakresie 12-16. Wydaje mi się, że trening pull mam o wiele lżejszy i szczegolnie trening PUSH 2 jest o wiele bardziej wymagający od jakiegokolwiek dnia. Przenieść jakieś ćwiczenia, dodać/odjąć powtórzeń, dodać ćwiczenia ? Chciałbym uratować plan bo bazuje na ćwiczeniach, które wykonuje z przyjemnością, ale wydaje mi się, że objętość może kuleć na niektóre partie. Z góry dziękuję za każdą aktywność bo jest bardzo przydatna. Pozdrawiam.

Push1
1.Front squat 5x10 55 kg
2.Wspięcia-łydki 4x12
3.Wyciskanie ławka płasko 4x10
4.Hantle skos + 3x10
5.Ohp 4x10
6.Dipy 4x9


Pull 1
1. Podciąganie nachwyt 4xmax
2.Wiosłowanie sztanga 4x10
3.Martwy ciąg na prostych nogach 4x10
4.Uginanie sztangi 5x10
5.Trap Y raise 3x10
Brzuch

Push2
1.Przysiady ze sztangą 3x10-12
2.Wykroki ze sztanga 3x10-12
3.Wyciskanie ławka skos+ 4x10
4.Wyciskanie wąsko 3x10
5.Arnoldki 4x12-16
6.Wznosy bokiem 4x12
7.hantelka siedząc- tric - 10 kg 4x10-12
8.Wspięcia-łydki 4x16

Pull2
1. Martwy ciąg klasyk 4x10
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x10
3.Żuraw 5x10-15
4. Podciąganie się podchwytem/neutralnym 4x max
5.Face pull 3x10
6.Wznosy nóg 5x10

W push 2 wywal 7 ćwiczenie, wyciskanie wąsko starczy na triceps. W pull 2 dodaj coś na biceps, ale utnij 1-2 serie uginania w pull 1. I powinno być ok.