Masa czy Redukcja, jaki trening dobrac?

Wiek: 25 lat
Wzrost: 178cm
Waga: 86kg

Dzienne spozycie kalorii: 2500+
Dni Treningowe: 3

Dieta:

Śniadanie
jogurt naturalny (245 g)
musli z owocami suszonymi i orzechami (61 g)
banan (147 g)

II śniadanie
chleb żytni (110 g)
margaryna (12 g)
wędlina drobiowa (110 g)
pomidor, sałata (61 g)

Obiad
ryż biały (110 g)
pierś z kurczaka (147 g)
cebula (98 g)
czosnek (6 g)
olej (12 g)
koncentrat pomidorowy (61 g)
włoszczyzna (245 g)


Podwieczorek
daktyle suszone (61 g)
jabłko (245 g)
Łącznie: 497 kcal
Kolacja
serek wiejski (245 g)
grahamka (86 g)
pomidor (184 g)

Zamieniam rozne protukty w zaleznosci od dnia zeby bilans byl mniej wiecej taki sam.

Rozpiska 3dniowego treningu:

I.(Klatka + Triceps )
1. Wyciskanie na ławce poziomej - 12-12-10-.
2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 12-12-10.
3. Wyciskanie sztangielek na płasko 12-12-12
4. Rozpiętki na skosie - 12-12-12

1. Wyciskanie francuskie - 12-10-10.
2. Wyciskanie sztangielki oburącz - 12-10-10.
3. Wyciskanie sztangielki jednorącz - 12-10-10.



II(Plecy + Biceps )
1. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 12-12-12-.
2. Ściąganie końca sztangi do klatki 12-12-12.
3. wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia w przod 12-10-10.
4. Szrugsy- 15-15-15

1. Uginanie ramion ze sztangą 12-12-10.
2. Uginanie przedramion w oparciu o kolano 10-10-10.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 12-12-10.


III(Nogi + barki)
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-12-12.
2. Unoszenie naprzemianstronne sztangielek chwytem młotkowym 12-12-12.
3. Wyciskanie sztangielek w górę stojąc 12-12-12.
4. Unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 12-12-12.

1. Przysiady ze sztangą 15-15-15 -15.
2. Wznosy na palcach 20-20-20-20.
3. Uginanie nóg na prasie leżąc 20-20-20.

To moj podstawowy plan treningu i diety, jestem poczatkujacy bylem juz na kilku treningach, ale wciaz mam watpliwosc w to jak trenowac?. Czy moj plan diety jest dobry? Czy rozpiska jest odpowiednia do diety?

daj diete w szablonach z potreningu.pl

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html 

ok dzieki zmontuje to wszystko

juz dodalem diete jednodniowa, jutro wrzuce kolejne posilki.

..

za malo bialka i tluszczy sie rzuca w oczy.

moze na poczatek ustalmy co chcesz robic? mase czy redukcje?

niewiem czy przy 86kg chcialbym robic mase nie chcialbym przytyc, bo nie wygladalbym wtedy dobrze.

chcialbym nabrac masy miesniowej ale nie wygladac przy tym jak klocek margaryny. Czy jest to mozliwe?

Dobra nie bede tutaj wprowadzal fermentu, chcialbym zrobic REDUKCJE. Moge liczyc na pomoc?

Ze swojego zapotrzebowania Kcal utnij 200-300kcal, zmniejsz ilość węglowodanów w diecie i dodatkowo, w dni nie treningowe rób aeroby ;)