Masa, masa, masa - i sie fatu nazbierało. Wycika do końca roku!!!

Dzięki, a myślcie ze 1,5-2h marszobiegu starczy ? bo w sumie mógł bym robić takie dosyć duże kółko, tylko nie jestem wam w stanie powiedzieć ile ono ma km, ale zajmuje mi to szybkim marszem 1,5h

jak nierobiles do tej pory to zacznij od 60min marszo biegu i co tydzien zwiekszaj czas jego trwania
jak masz 15 lat to starczy 10 wskazowek zywieniowych

ja mam troche inne zdanie na temat robienia aero naczczo, jak sie chce zgubic smalec i jak sie ma bcaa lub bialko to pije sie porcje i wyrusza na taki marsz dopiero po powrocie sniadanie,
ale kazda pora bedzie odpowiednia na aeroby, grunt to je robic

rano, nie za bardzo mam czas, więc myśle nad tabatą, a jak wróce ze szkoły to sobie marszo biego godzinny zrobie, może być ? do tego ten podest 30min i w dt aeroby na worku.

A więc moje fbw; do we. edycji

A)
Nogi
Przysiady ze sztangą 2s x 12-15
Uginanie nóg w leżeniu 2s 12-15
Plecy
Martwy ciąg 2s x 12-15
Ściąganie drążka nachwytem 2s x 12-15
Klatka
Wyciskanie na poziomej 3 x 12-15
Barki
Wyciskanie hantli 3s x 12-15
Triceps
Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 2s x 12-15
Biceps
Uginanie przedramion z gryfem łamanym stojąc 2s x 12-15

B)
Nogi
Przysiady wykroczne 2s x 12-15
Uginanie nóg w leżeniu 2s x 12-15
Plecy
Wiosłowanie 2s x 12-15
Unoszenie hantli w opadzie tułowia jednorącz na przemian 2s x 12-15
Klatka
Ściąganie drążków bramy 3s x 12-15
Barki
Unoszenie hantli bokiem 3s x 12-15
Triceps
Francuskie od czoła 2s x 12-15
Biceps
Wyciąganie drążkow bramy 2s x 12-15



i w każdy dzień treningowy brzuch, brzuszki 3s - ile moge i takie ściąganie drążka wyciągu górnego 3s - ile moge


Będe nim ćwiczył 3 razy w tyg, pon,sro,pią



Zmieniony przez - Mosto w dniu 2010-09-23 14:50:16

Zmieniony przez - Mosto w dniu 2010-09-23 14:57:09

Wiatm,

MC do B jako pierwsze ćwiczenie, później Przysiady wykroczne i Uginanie nóg w leżeniu, następnie Unoszenie hantli w opadzie tułowia jednorącz na przemian - to chyba chodzi o wiosło hantlem.

Wiosłowanie z B daj do A za MC.

W B jeszcze zamiast Uginanie nóg w leżeniu, dałbym prostowanie nóg.


Powodzenia.

A)
Nogi
Przysiady ze sztangą 2s x 12-15
Uginanie nóg w leżeniu 2s 12-15
Plecy
Martwy ciąg 2s x 12-15
Ściąganie drążka nachwytem 2s x 12-15
Klatka
Wyciskanie na poziomej 3 x 12-15
Barki
Wyciskanie hantli 3s x 12-15
Triceps
Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 2s x 12-15
Biceps
Uginanie przedramion z gryfem łamanym stojąc 2s x 12-15


A
przysiad
uginanie
wiosłowanie sztangą
szrugsy sztangą
wyciskanie sztangi leżąc
wymach boczny sztangielkami
wyciskanie francuskie leżąc
uginanie ze sztangą



B)
Nogi
Przysiady wykroczne 2s x 12-15
Uginanie nóg w leżeniu 2s x 12-15
Plecy
Wiosłowanie 2s x 12-15
Unoszenie hantli w opadzie tułowia jednorącz na przemian 2s x 12-15
Klatka
Ściąganie drążków bramy 3s x 12-15
Barki
Unoszenie hantli bokiem 3s x 12-15
Triceps
Francuskie od czoła 2s x 12-15
Biceps
Wyciąganie drążkow bramy 2s x 12-15



B

wykroki chodzone
prostowanie w siadzie
martwy ciąg
ściąganie drążka (lepiej próbuj podciągania na drążku)
wyciskanie sztangielek na skosie
wyciskanie sztangi sprzed głowy
wąski wycisk sztangi
uginanie chwytem młotkowym



Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-09-23 16:14:32

w B zaczalbym od MC, ale to jak juz kto woli
Hubert jest hardcorem i wali MC pod koniec treningu nog i zyje

Jezeli byles uparty na 4 dni w tyg to opcja push-pull np.

Aero w DNT, tak jak wspomniano - jezeli nie robiles aero ostatnio wogole to zacznijmy od 45 minut [o ile dasz rade - bo to nie przelewki mimo wszystko]


Po kazdym treningu silowym rowerek np

Tego jest 650ml, 350ml teraz reszta do kolacji To jest koktajl z jednego banana, jednej gruszki i jednej brzoskwini +350ml mleka zayebiste po prostu


Do Huberta, 60min marszobiegu starczy, a po treningu moge zamiast rowerka aeroby na worku ? Aha, dzięki wielkie za edycje planu, sog ;]

Adzik, narazie niech zostanie fbw, przez 6tyg, a potem może wskocze na push-pull ;]

A na tym worku co? Trenowałeś kiedyś coś?

Dzięki, dałeś mi 100ego soga w dziale

znaczy, w ostatnim numerze sdw chyba wyczytałem o takich aero, boksowanie 3min lewą potem 3 min prawą i 3 kombinacje po 3min i jeszcze potem 2 kombinacje z kopnięciami po 3min