MASA MASA -do oceny

a wiec
wzrost 183cm
waga 80 kg(mało)
dieta jest wszystko jest jaki polecacie trening
dotychczas chodzilem poniedzialek-środa-piątek
PONIEDZIALEK-klatka(3lub 4 cwiczenia) biceps(4 cwiczenia)
ŚRODA- plecy(4cwiczenia) motyle(2cwiczenia) triceps( 4 cwiczenia)
PIĄTEK- barki (4cwiczeni)przedramie(4cwiczenia)

robic do kazdego serie dobitkowa????
zalezy mi na masie wiec piszczie powaznie
wiem ze duzo tu takich tematow ale kazdy ma inne wymiary i swoje wymagania wiec musialem go zamiescic:)
trening dzienny 1,5 godziny
DOBRZE CZY ŹLE?????

Dawid Fix:
Bo podciagania sa 3 serie z ciezarem ciala. Jesli zawodnik jest za slaby to moze zrobic wiecej powt na sciaganiu. Jesli za silny to drazek jest juz tylko dodatkowa rozgrzewka/rozruchem/czasem na odpoczynekdla prostownikow a na wyciagu mozna zalozyc wtedy wiecej niz sie wazy podkladajac nogi pod spejalny "walek" zeby cie nie ponioslo. Na wyciagu nie buja cie i mozesz sie lepiej skoncentrowac na samym sciaganiu. Te cwiczenia traca LEKKO na znaczeniu kiedy jestes bardzo silny.

Inna sprawa ze jesli np danego dnia na drazku wybierzesz wersje pochwytem, to mozesz na wyciagu wybrac inna, np do karku.

Ostatecznie jednak jestem przeciwnikiem dublowania cwiczen tylko i wylacznie w jednym przypadku: ktos sie np uprze robic tylko 3 cwiczenia na grupe, a wszystkie sa niemal identyczne, np tylko 3 rodz wyc na bary i koniec. Ma to sens jesli ktos robi to okresowo ze wzgledu na priorytet, mozliwe tez ze startuje w jakiejs dyscyplinie sportowej gdzie potrzeba tylko wyciskania.... Ale gdy dolozy do owych 3 wtciskan troche INNYCH cwiczen to SWIETNIE. Mozna zawsze zmieniac kolejnosc, bo sa w rzeczywistosci ROZNE.
Sam nie dubluje w ogole, np na klatke robie tylko 1 cwiczenie. Bardziej skomplikowane grupy miesniowe maja po 2-3 cwiczenia. Ale to kwestia doswiadczenia i umiejetnosci dobrania odpowiedniego ruchu oraz poruszenia wszystkich wlokien.

Z moich obserwacji wynika ze "dublerzy" prawie zawsze maja stosunklowo dobrze rozbudowane miesnie robione "dublerka". Ogolna ilosc serii mocno tu sie liczy, ale pomysl: jesli jedno z tych cwiczen wchodzi, to pozostale sa przynajmniej wykonczeniem/wstepnym zmeczeniem(zalezy od kolejnosci). Jesli sie uprzesz na jedno tylko cwiczenie danego rodzaju to nie wiesz na poczatku jakie wybrac. Jesli zas zechcesz zmiany to musisz czasem zmienic na cos co nie dziala. Sam tak mialem z barkami. Wyciskanie zolnierskie to u mnie strata cennego czasu - wszystko rosnie tylko nie przednie barki. Pracuja, mecza sie, ale do przyrostow daleko. Dobor cwiczen jest bardzo wazny, jesli nie najwazniejszy, a dublowanie zapewnia wieksze prawdopodobienstwo wlasciwego cwiczenia.

Poza tym system nerwoy bardzie wszechstronnie uczy sie napinania miesni w roznych sytuacjach. Wszechstronnosc to cos wiecej niz podzielenie czlowieka na glowy miesni, o czym doskonale wiedza sportcy roznych dyscyplin, a paradoksalnie czasem kulturysci nie maja o tym pojecia.

Dublowanie jest OK jesli cie nie rozleniwia do pracy nad innymi ruchami.
Nie wiem skad wzial sie dogmat o niedublowaniu chocbs mial stac w miejscu.
Be flexible! Be strong!

Jest źle.

a nogi ?

o0o masz szanowny ekspert artors wrócił

a co to tematu:
rozpisz jakie robisz te cwiczenia itd, jaki masz staz wtedy bedize mozna cos powiedziec, ale patrzac na to ze 4 cw na bic robisz to raczej dobrze być ie moze chyba ze robisz po 2 erie kazdego, co tez za dobre nie jest, czyli wychodzi**** i nic wiecej

btw przez 1,5 h na godziny to ja bym zdzrzyl sie wykapac pogadac pól godziny z szefem i zrobic trening

to ma byc "masa do oceny?" czy "trening do oceny?".
Indywidualne wymagania nie maja nic wspolnego z waga i wzrostem. do takiego tematu powinienes zdjecia zalaczyc. A co do nog to co jest w nich takiego zlego ze sie ich nie tykasz?

Nawet nie podales stazu. I nie len sie wpisywac pelnego planu. Diabel tkwi w szczegolach.

Masa nie zależy w dużym stopniu od treningu.

Co do długości treningu. Koniu szybki jesteś Dawniej po godzinie wychodziłem, teraz gdy chodzę z kumplem ledwo się w trzech zamykam.

Ale to dzial "trening", wiec trzymajmy sie tematu. Nawet jesli nie zalezy w wielkim stopniu to glownie od niego zalezy jaka to masa.
W okresie najwiekszych przyrostow masy trening trwal 2 godziny. Byly wakacje i tylko cwiczylem, jadlem i odpoczywalem. Jak tylko zaczynalem reningi robilem jak arnold: 4-5 godzin na silce zapiredalajac jak dziki osiol 6 razy na tydzien i kazda grupe katujac(doslownie) 2 razy w tygodniu. Roslo niezle, ale tylko przez miesiac tak cwiczylem. W sumie moglem wtedy jesc wiecej weglowodanow...

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-08-26 08:02:05

sorki zapomnialem o nogach wiec nogi dolacze do Piątkowego treningu

dotychcas na kazda partie robilem 4 serie cwiczen systemem 8-6-4-2 ale ten system wydaje mi sie beznadziejny???? moze przejsc na system 10-8-6-4????

napiszcze czy dobrze ze robie 4 serie na kazda partie i czy ten system 10-8-6-4 jest dobry??? Jesli to jest złe mile widziane poprawki:):)

Szkoda ze nie zamiesciles calego treningu(lenistwo). Usprawiedliwieniem moze byc tu stale zmienianie cwiczen lub ich kolejnosci. Przede wszystkim zmiana piwerwszego cwiczenia....drugiego tez.

Plan tygodniowy z nogami: za malo odpoczynku po dniu plecow, chyba ze nie robisz wtedy martwego ciagu. Jesli nie robisz go w ogole to wiesz chyba ze kazdy facet(szczegolnie duzy) predzej czy pozniej musi cos podniesc z ziem. Jesli nie masz opanowanej techniki to moze byc bardzo zle z kregoslupem.
Jesli wiec zrobisz nogi po weekendzie to bedzie OK.

Proponuje taki uklad:

PON: bary, nogi, lydki
SR: klata, biceps, triceps
PT: plecy, brzuch, przedramiona

taki uklad jest znacznie lepszy bo cwiczysz mniej wiepej po rowno.
Wyciskanie lezac powinno isc lepiej na treci dzien po barach(nadkompensacja).
Mniejsza ilosc cwiczen skompensuje polaczene kl-bi-tri. Bicepsy nadal pracuja przy rozpietkach(rozgrzewa sie), tric przy klacie(rozgrzewa sie), klata dolna nadal pracuje przy zlozonych cwiczeniach na triceps. wniosek: jesli z 4 odejmiesz po jednym cwiczeniu na kazde z nich to nadal beda wykonywac po 4 cwiczenia.

bary:
-jakies wyciskanie(zawsze inne): regresja po rozgrzewce 3-5p/-20%*max/-10%*max/-10%*max/-10%*max
-izolowane tyly(zawsze inne) 3s*12-15 (ciezar na wyczucie)
-izolowane boki(zawsze inne) 3s*12-15 (ciezar na wyczucie)
-izolowane przody(zawsze inne)3s*12-15 (ciezar na wyczucie)
-kaptury razem z plecami, oszczedz czas na nogi

Nogi:
-prostowanie nog na zmiane lewa-prawa 5s*(10L+10P)powt(ciezar na wyczucie)
-uginanie nog na zmiane lewa-prawa 5s*(10L+10P)powt (ciezar na wyczucie)
-przysiady przednie co drugi tydzien klasyczne: 4*(6-10)powt
-suwnica co drugi tydz hack-przysiady: 3*(15-20)p

Lydki:
eksperymentuj, ale rob zarowno wielkie ciezary jak i wiele powt.

Klata(dobierz tak cwiczenia by przynajmniej jedno bylo wykonywane na skosnej lawce):
-jakies wyciskanie sztanga (zawsze inne) regresja po rozgrzewce 3-5p/-20%*max/-10%*max/-10%*max/-10%*max
-jakies wyciskanie sztangielkami (zawsze inne)8/10/12/15
-jakiekolwiek rozpietki, moze byc krzyzowanie linek (zawsze inne) 3*12-15

biceps:
-jakies podchwytem(zawsze inne) 4/6/8/10
-jakies mlotkowe (zawsze inne)8/10/12/15
-jakies nachwytem(zawsze inne, moze byc nawet na modlitweniku)10/12/15/20

triceps(kolejnosc pod wzgl rozgrzania):
-jakies na wyciagu(zawsze inne)4*12-15
-jakies zlozone(wyc waskie / porecze z ciezarem)(zawsze inne)4*8-12
-czacholamacze(sprobuj na roznych skosach, rowniez glowa w dol)(zawsze inne)15/12/10/8

plecy(kolejnosc pod wzgledem bezpieczenstwam, czyli prostowniki na poczatek)

-martwe ciagi co drugi tydzien w wersji sumo: progresja po 10kg od polowy maksa, kiedy nie wyrobisz 10 zakoncz cwiczenie
-jakies podciaganie na drazku 3*1-15
-jakies wioslowanie jednoracz(sa rozne wersje https://www.sfd.pl/temat281827/ )(zawsze inne) 5*5-8p
-jakies sciaganie z gory do klaty (zawsze inne) 4*8-12p
-jakies wioslowanie oburacz(patrz: link) (zawsze inne)3*12-20powt

-brzuch 3 serie dowolngo cwiczenia(zawsze inne), 25-40powt
-kaptury:jakies szrugsy(ale po martwych i reszcie niewiele trzeba)3*12-15
-przedramiona (zawsze inne)
-dziendobry lub unoszenie tulowia z opadu(zawsze inne):3*15-25


No to chyba ci starczy by sie zajechac, wiec po kazdych 6 tygodniach idz se pobiegac nawet jak masz powera. Nie padni w pulapke myslenia ze tracisz czas i pieniadze opuszczajac wtedy trening.

Ten trening wcale nie jest taki lekki.
Pozdr.

WODYN w twojej wypowiedzi jedno mnie zastanawia. Czemu proponujesz dublowanie ćwiczenia? Bo to, że 2 różne wiosłowania jednorącz i dwurącz rozumiem, ale po co podciąganie i ściąganie wyciągu do klatki? Przecież to w zasadzie to samo.

**jowa masa ze wszech miar... wogóle artykól tez ...