Mój osobisty jihad o wymarzona sylwetke

Witam,
dzięki :) jest dobrze i mam nadzieję, że tak będę się trzymał na tej diecie.

Obiecane zdjęcia weekendowych posiłków:










Zmieniony przez - 0sama w dniu 2012-11-19 22:28:11

19.11.2012

Trening- siłownia :

1 Wyciskanie na ławeczce skośnej 4s x 8powt. (25kg)
2 Unoszenie hantli bokiem 4s x 8 powt (17 kg x 2)
4 Młotki naprzemienne 4s x 8powt (17 kg x 2)
4 Prostowanie ramion w dół 4s x 8powt
5 Wiosłowanie oburącz na wyciągu dolnym 4s x 8powt
6. Rozpiętki na ławeczce leżąc 4s x 8powt (17 kg x 2)

po powrocie do domu 100 brzuszków (4 serie po 25 z minimalnym odpoczynkiem na kilka wdechów) w jak najszybszym tępie

Micha:

1. Mała garstka "mieszanki studenckiej"
2. Mussli z mlekiem 0,5 %
3. galaretka bez cukru
4. Ryż ze sznyclem z indyka (bez panierki)+ surówka z pora
5. Łosoś 150g
6. tuńczyk + oliwki+ łyżka serka feta niskotłuszczowego.

Do tego 1l wody niegazowanej i 0,75l izotronika 4move 0%

co to za galaretki zero cukru bo bym se kupił?probowalem to 4move zero i dobry bo zauwazylem ze popijasz.

galaretki bez cukru dr. Oetker

20.11.2012

Trening:

Deadlift wykręcanie max przy dokładnej technice :
ilość: 3,3,3,2,2,2,1,1,1 (mój max 120 kg przy zachowanej technice już od ostatniej trójki-podkreślone)- przy 130 kg nie mogłem już zachować ściągniętych barków i same szły w dół. Dałbym radę 125kg jednak wolałem nie szaleć i tak był to max, który osiągneliśmy w grupie (tak naprawdę to mnie właśnie motywuje, przebijanie innych i samego siebie).
+
45 sec brzuszków, 45 sec wyprostów leżąc (ilość 52 brzuszki, wyprostów nie liczyłem ale coś koło 35-40)

Jestem zadowolony z treningu, przebiłem w martwym ciągu swoją wagę więc jest dobrze. Deadlift jest to ćwiczenie,które nie robi na nas wrażenia zaraz po treningu, jednak jak ktoś szaleje to następnego dnia jest masakra... Na szczęście dziś nie bolą mnie plecy lecz górne mięśnie brzucha

Micha:

1. Szynka z twarożkiem i oliwkami (taki rulonik ;) ) z rana + omega 3
2. mussli z mlekiem
3. 2x wafle ryżowo-kukurydziane (brak czasu+ostry zapierdziel w pracy)
4. Ryż z kurczakiem gotowanym (tym razem porcja 400 g więc były siły do treningu) i górą surówki z pora.
5. Po treningu shake bananowy z kawą.
6. 3h przed snem(150g)Łosoś z brokułem, jogurt naturalny + zioła i do tego sałatka z pomidora, ogórka + ŁYŻKA OLIWY Z OLIWEK (od wczoraj pamiętam by dawać ją do posiłków)

Zmieniony przez - 0sama w dniu 2012-11-21 09:40:34

21.11.2012

MIICHA: tym razem liczona- tylko nie mam przy sobie opakowania łososia ale chyba dobrze wyjdzie taki jaki jest.





Zmieniony przez - 0sama w dniu 2012-11-22 10:45:59

Przypominam, że to dzień treningowy. Trening wstawię jak będę miał trochę więcej czasu dziś. Generalnie przed treningiem staram się nie jadać bo do 19 czuję jeszcze obiad a przy CF nie chcę mieć "rewolucji". Czuje się przy takim jedzeniu dobrze, czasem zamienię te 3 jajka gotowane na jajecznicę lub na mussli. No i generalnie wczoraj obiad zjadłem za późno o 30 min ale to za sprawą szkolenia, które miałęm w pracy.

TRENING:

Box jumps (wskoki na skrzynię) 25 20 15 10 5
Push ups (pompki) 12 10 8 6 4

Serie naprzemiennie BJ,PU,BJ,PU...

Czas: 5,15 - tragedia (włąściwie 5.05 ale bez sensu nawet tłumaczyć powodu)


Zmieniony przez - 0sama w dniu 2012-11-22 15:25:56

Zastanawiam się cały czas na ban na ryż biały do obiadu z tym, że nie mam czym go zastąpić obecnie (posiłki w pracy)... Dajcie mi znać czy coś do poprawki jeszcze w takim dniu. Wiem, że moge dorzucić orzechy stąd czasem są "tak na dojadanie " ale to poniżej 150 g dziennie ;)

Zmieniony przez - 0sama w dniu 2012-11-22 16:34:23

zamień wafle ryżowe na jakieś bardziej wartościowe pieczywo, najlepiej razowe na zakwasie. wafle są mocno przetworzone.
to pierwsze to nie posiłek. wafel i plaster sera żółtego? może jakieś płatki owsiane? albo omlecik z płatkami owsianymi? jeśli brakuje Ci pomysłów, to w dziale Kuchnia SFD na pewno coś wynajdziesz
ważysz ryz po ugotowaniu czy przed? powinieneś przed, więc wychodzi na to, że zjadłeś na obiad dwie torebki ryżu, czyżby?
plus za oliwę

Zmieniony przez - aisha w dniu 2012-11-22 23:20:33

Dzięki. Właśnie wymyśliłem sobie, że zmienię troszkę ten dzień i takie główne śniadanie walnę sobie o 7.00 zaraz po przebudzeniu i będę pilnował teraz tych 7h snu bo tego mi trzeba. Płatki owsiane i postaram sobie kupić jakieś WPC (tanie- bo zobaczymy na ile mi takie opak 900g starczy za 40 zł). Do tego tą jajecznicę walnę o 10.00, a o 12 jakiś owoc w stylu jabłka - coś lekkiego bo i tak nigdy nie mam czasu nic innego zjeść ale wrzucę w siebię jeszcze z 30g bakalii- wczoraj kupiłem bardzo taniu kilka paczek, na obiad zjem sobie tak jak teraz tylko zmneijszę ryż do 1 torebki. (to była 1 torebka zawsze ale faktycznie zważyli mi ją po ugotowaniu bez odcedzenia wody -ot prosto z wody na małą bufetowa wagę). No i po 15 już zostanie tak jak jest. Dzięki

PS. Dziś strzeliłem fotkę jedzonka i ilości ryżu więc dam ją dziś/jutro ;)


Zmieniony przez - 0sama w dniu 2012-11-23 14:58:30

Piątek dnia 23.11.2012

MICHA:
rybka w bufecie :)




TRENING:

Jak najwięcej rund w 10 minut (AMRAP)
1 runda to - 5 x Burpees, 7 x Sit ups, 9 x Back
zrobiłem 12 rund...





Niedziela 25.11.2012:


ten cycek nie jest tłusty- ma 1 łyżkę oliwy i jest mega doprawiony ale zero oleju :) obok pięknie szpinaczek w rurkach cannelloni - narzeczona chciała się popisać (i jej wyszło).






Zmieniony przez - 0sama w dniu 2012-11-26 22:50:58

Dobrze mieć kogoś kto Ci ugotuje