Mój osobisty jihad o wymarzona sylwetke

15 ;)- dopiero wracam do treningow to na tyle optymalna dla mnie waga, ze pamietam o technice, dla info pomachalem troszke 35 kg bo sie pojawily ale nie mozna powiedziec, ze swing zostal wykonany poprawnie ;P ani jeden ;)

Zmieniony przez - 0sama w dniu 2013-05-14 15:18:12

Na czas - KB 20 kg
KB swing
Burpees
30-20-10

czas 5,27

+ zdjecie z dnia 20.05.2013 z rana- niekoniecznie na czczo ;P




Zmieniony przez - 0sama w dniu 2013-05-20 08:20:07

WOD, 22.05.13

Na czas:

20 x Push ups
20 x Box Jumps
20 x KB swing 15 kg
20 x Sit ups
20 x Wall ball Shots
20 x Pull ups / Ring rows
20 x Air Squats
20 x Back


wynik 4,41 :)

Waga sie trzyma 99-100 kg- doszedlem do wniosku, ze zbijanie tluszczu do zera nie ma sensu. W obecnym trybie zycia (praca siedzaca, 1,5h godziny drogi do pracy zbyt dlugo by to trwalo). Poza tym miesnie, ktore mam zamiar nabrac beda same w sobie palily tluszcz, a teraz leci z miesni strasznie. Mam zamiar stosowac taki plan treningowy do przyszlego czerwca 2014 - rok systematycznej pracy powinien przyniesc mega efekty - zwlaszcza, ze lapki to ja mam teraz mizerne- jak na zdjeciach w dzienniku ;)

Okreslilem sobie nowe cele jakimi sa glownie zbudowanie gornych partii ciala, jako, ze nogi sa dla mnie powodem do zadowolenia (na ta chwile-chociaz nie mam zamiaru calkowicie odpuszczac podtrzymywania ich obecnego wizerunku- po prostu sa proporcjonalne do tego, co chcialbym osiagnac w gornych partiach ciala). Diete trzymam bardzo bardzo dobrze, pozwalam sobie na 1 niezdrowy posilek (nie dzien) tygodniowo, za to nie mam problemu podobnym bilansem kalorii (tzn jak jem taki posilek, to obcinam pozniej kcal z kolacji- bo jestem "pelny"). Pije duzo plynow (woda niegazowana i cherbata zielona i mietowa), calkowita praktycznie abstynencja od alko (czasem kieliszek wina do obiadu- zero piwa, lychy, o flaszkach nie wspominalem bo widzialem na oczy ostatnia 5 miesiecy temu). Plan ustalilem sobie nastepujaco :


wtorek, sroda,piatek- crossfit- to sie nie zmienilo

poniedzialek:
Pull: (brzuch, plecy, biceps)

wspięcia na palce stojąc 12/10/8/6
plecy: wznosy barków "szrugsy" 12/12/12
podciąganie na drążku do klatki 12/12/12
biceps: wyciskanie sztangi stojąc 12/10/8/6
uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 12/10/8/6

Czwartek:
Push: (klatka,barki,triceps)

klatka: wyciskanie sztangi skos góra 12/10/8/6
wyciskanie sztangi skos dół 12/10/8/6
barki: wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
unoszenie sztangielek w opadzie 12/10/8/6
triceps: wyciskanie francuskie sztangi leząc 12/10/8/6
pompki w podporze tyłem 12/12/12

Zamienilem push & pull kolejnoscia- z racji tego by nie miec wymowek na silce ze ktos mi zajal stanowisko ;)
Dodatkowo 10 min biezni na rozgrzewke i 30 min po cwiczeniach


suplementacja BCAA + bialko MAtrix + dekstroza Trec przed treningami crossfit (potrzebny mi szybki zastrzyk energii na CF- treningi nie sa zbyt dlugie)

NO TO LECIMY Z KOKSEM



Zmieniony przez - 0sama w dniu 2013-05-29 10:37:14

radeck172

http://www.cortalink.com/?transmisja zapraszam wszystkich pakerów :)

Co za spam- tyle, ze dzieki powiadomieniu na poczte przypomnialem sobie o tym dzienniku.


Czlowiek upada... ale tez powstaje i dlatego tu jestem :)


Wracam, powoli... Duzo sie u mnie dzieje zwlaszcza z nowym mieszkaniem, praca, rodzina. Powoli zaczynalem tracic ochote na CF (co tylko budowalem na silowni to tracilem na CF- chyba ze to subiektywna opinia)
Brakowalo mi tego dziennika mimo, ze widze tu wiele bardzo solidnie prowadzonych dziennikow, z ilustracjami, filmami itp.

Ten moj jest niejako moja spowiedza, co robilem dnia wczorajszego.

A robie dosc sporo mimo, ze odstawilem crossfit- powoli zaczyna mi brakowac i tego ale chce skupic sie teraz troche bardziej na treningu silowym, tez troche finansowo nie moge sobie pozwolic na crossfit...ale mam w domu kettlebella wiec chyba zaczne znow nim machac.

Na ta chwile robie sobie program detoksu bo przez ostatnie 8 tyg pojadlo mi sie troche niezdrowego jedzenia (nie mowie ze codziennie wiec pewnie z 10 piwek, 2 paczki chipsow, paluszki,2 pizze itp- sorry ale brzmi smiesznie wymienianie tego, )

Moja narzeczona (definitywnie to okreslenie powstalo od slowa "narzekac" ) zaczela "cwiczyc z Chodakowska". Calkiem mile uczucie i zaczyna pojmowac co to znaczy wieczorne potreningowe zmeczenie.

Wracajac do mnie 4 dni treningowe + 1 dzien poligonowy- duzy wysilek przy ASG z zawsze pelnym plecakiem (10-15 kg).

Doszly wegle do bialka bo po treningu mialem luke gdzie nie jadlem przez 1h i 10 minut zanim dojechalem do domu :) Zamiast bialka z mlekiem pije sobie takie odzywki z woda mineralna.
Pomiary wstawie, zdjecia nowe powiniennem wstawic za tydzien- po detoksie.

Tak po prostu chcialem dac znac, ze jestem i dzialam... zyje :)


Zmieniony przez - 0sama w dniu 2013-08-13 13:15:58

gratuluję !!! przeczytałem temat i jestem pełen podziwu ;)

2.09.2013 BACK TO SCHOOL DAY

Jedni wracają do szkoly inni wracaja do treningow.
Zeszly tydzien bylem na L4- cos mnie dopadlo i caly tydzien nie cwiczylem. Wiec pora zabrac sie za siebie.

Plan- wrzucam bieganie, wrzucam HIIT, wrzucam KB, dalej cisne silownie i dalej cisne dietke. Po tygodniu wrzuce znow foty dla podgladu od czego startujemy :) Tym razem skupie sie na wymiarach, bo wagowo teraz bedzie skakalo.

Plan na dzis:
Ćwiczenie serii powtórzeń
Przysiad ze sztangą 1 12-15
Wyciskanie ud na suwnicy 1 12-15
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 1 8-12
Wiosło sztangą w opadzie tułowia 1 8-12
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie 1 10-15
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 1 8-12
Uginanie nóg na maszynie 1 10-15
Wspięcia na palce w siadzie 1 12-15
Brzuszki z gumą (lub z linką wyciągu) 1 12-20


Jak czas pozwoli po treningu marszobieg, przed treningiem rozgrzewka oczywiscie bo wracam po chorobie.


Zmieniony przez - 0sama w dniu 2013-09-02 12:38:47

Zmieniony przez - 0sama w dniu 2013-09-02 12:39:19

up-> zrobione procz Wyciskanie ud na suwnicy 1 12-15 za to dodalem na koniec 25 min na marszobiegu

Od dzis po cyklu silowym staram sie dolaczyc do mojej "starej grupy" crossfitowej. Czeka mnie poznawanie nowych technik i znow ciekawe WODy.
Dam rade !

WOD z dnia 7.01.2014 Crossfitowe ABC ;)

A. Gymnastics skills
Każde ćwiczenie po 10 min.
- wall climbs
- handstand
- pull up/chin up
- wall ball shots
B. 2 min Burpees
C. KB Sit up 3 x 20



Zmieniony przez - 0sama w dniu 2014-01-08 08:28:04