Klatka

Witam,

W każdy poniedziałek chciałbym ćwiczyć tylko klatkę. Mam do wykorzystania gryf 220cm 50mm, obciążenia wystarczająco, ławkę poziomą jak i skośną oraz sztangielki. Możecie mi powiedzieć jakie ćwiczenia wykonywać, mniej więcej po ile serii i ile powtórzeń? Chcę żeby ten trening był naprawdę konkretny na całą klatkę :D Głównie chodzi mi o masę.

Pozdrawiam :)

PS. nie mam możliwości zrobienia skosu głową w dół :<

No, że moim zdaniem niesłuszne jest twierdzenie, że "reszta ciała wybiła się do przodu". Klatka nie jest zaniedbana.

Ankieta

Mówisz, że w każdy poniedziałek chciałbyś ćwiczyć tylko klatę. Mam nadzieje, że w inne dni ćwiczysz także pozostałe partie mięśniowe.

Jeśli tak jest to treningi na klatę masowe mogą być różne.
Standard to zakres powtórzeń 12-6.
Około 3-4 ćwiczeń po około 4 serii w każdym ćwiczeniu.
Na klatę to powinieneś zrobić łącznie około 12-14 serii w jednym treningu czyli przykładowo może to wyglądać tak:

- wyciskanie na ławce prostej sztangą 4 serie - powtórzenia 12-10-8-6
- wyciskanie hantlami skos górny 4 serie - 12-10-8-6
- rozpiętki 4 serie - 12-10-8-6

Jak widzisz mamy łącznie 12 serii w 3 ćwiczeniach. To co podałem to tylko przykład. Można inaczej kombinować. Więcej ćwiczeń ale mniej serii itp itd. Dużo też zalezy od twojego poziomu zaawansowania. Pamiętaj o dokładaniu ciężaru po każdej serii. Mniej powtórzeń = większy ciężar.

Pozdrawiam.

Oczywiście że w pozostałe dni robię całą resztę, tylko w poniedziałek chciałbym konkretnie zrobić klatkę i skupić się tylko na niej. Kiedyś słyszałem że klatka piersiowa co bardzo duża partia mięśni i bez obaw można robić w sumie nawet ok. 18-22 serie. Nie wiem ile w tym prawdy. Co o tym sądzicie? Żeby nie popalić mięśni, sam nie wiem...

Ja bym aż tak nie katował.

Jaki masz staż na siłowni? Im dłużej się ćwiczy to później mięśnie potrzebują już większego bodźca ale 18-22 serie według mnie za dużo. Tyle serii jak ktoś robi i nie czuje zmęczenia klaty to chyba się musi nieźle opier**lać.

Moim zdaniem 12 jest git, można nawet do tych 14 zwiększyć ale powyżej to już nie wiem czy dobrze jest robić. Nogi, plecy jeszcze większa partia mięśniowa.

Pamiętaj- Więcej nie znaczy lepiej.

Zmieniony przez - Hiero w dniu 2013-08-10 23:11:07

Ćwiczę od stycznia 2012.
Może podam ćwiczenia jakie sobie "uwidziałem" w moim treningu na klatkę, a pomożesz mi dobrać ilość serii ?
1-wyciskanie sztangi leżąc
2-wyciskanie sztangi leżąc w chwycie wąskim
3-wyciskanie sztangi w skosie głową do góry
4-rozpiętki leżąc na ławce poziomej
5-rozpiętki w skosie głową do góry
6-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
Myślę że wykonując te ćwiczenia zbuduję całą klatkę krok po kroku, jak sądzisz?

No to staż masz 1,5 roku ponad to już podstawy masz.

Widze, że chcesz zaatakować klatę na wiele sposobów i dobrze tylko boli mnie, że nie masz dostępu do dolnego skosu. Przydałby się, no ale trudno.

Moim zdaniem jeśli chcesz już tak wiele różnorodnych ćwiczeń to po prostu trzeba zmniejszyć ilość serii.
Wywaliłbym wyciskanie sztangi wąskim uchwytem bo według mnie to bardziej na triceps ćwiczenie. Jeszcze zależy jak wąski ten uchwyt.
Wyciskania masz samą sztangą. Wiele osób tak lubi ale ja proponowałbym Ci jedno z tych ćwiczeń zamienić na wyciskanie hantlami zamiast sztangą. Masz wtedy większy zakres ruchu, dobra odmiana na prawdę. Masz wtedy pewność, że każda strona ciała wykonuje taką samą pracę. W przypadku sztangi tego nie ma gdyż silniejsza ręką mocniej pcha do góry.

To ja bym proponował coś takiego:

1- wyciskanie sztangi leżąc 12-10-8=6
2- Wyciskanie hantli w skosie głową do góry 12-10-8-6
3- rozpiętki leżąc na ławce poziomej 12-10
4- rozpiętki leżąc na skosie głową do góry 12-10
5- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 10-10

i masz elegancko 14 serii to na pewno wystarczy dla klaty. Oczywiście możesz zmienić ilość serii na przykład w rozpiętkach zamiast 2 serii dać 3 , odejmując jedną z wyciskania. Ale ja dałem tak bo bardziej skupiłbym się na wyciskaniu wolnych ciężarów a rozpiętki i przenoszenie sztangielki to już bardziej kończące ćwiczenia mające na celu jak najmocniej rozciągnąć klatę i myślę, że aż tyle serii nie będzie potrzebne.




Zmieniony przez - Hiero w dniu 2013-08-10 23:34:20

Skąd pomysł, żeby robić 12 serii na klatkę piersiową? Tzn masz jakąś literaturę na ten temat, czy powtarzasz stereotypy?

Widziałem tutaj w artykule na sfd gdzieś, że na duże partie mięśniowe 12-16 serii jakoś tak, nie pamiętam dokładnie do ilu maksymalnie. Oczywiście to nie jest zasada. Każdy ma inny poziom zaawansowania. sam sporo ćwiczę, widzę jak ćwiczą inni i jak porządnie zrobisz 12-14 serii to wystarczy dla klaty na pewno. Mówie o treningu do upadku mięśniowego. Bo jeśli ktoś sobie macha sztangą to może i 20 serii robić i nic nie poczuję. Gwarantuję, że jak do upadku będzie zasuwał w seriach i dawał z siebie wszystko to 12-14 serii wystarczy, żeby odczuć to na dzień po siłowni a nawet pare dni po siłowni.

Pomyślałem dziś że na ławeczce do brzuszków od biedy mógłbym zrobić wyciskanie głową w dół. Co myślicie?

albo nvm.


Danny- jak chcesz porad do planu, to wrzuć ankietę.



Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-08-11 21:29:13