Justyna - NOWE CIAŁO W BUDOWIE

jurysdykcja

Justyna po prostu nie rozciągnęła pleców do zdjęcia, a do tego jeszcze ręce wyciągnęła do przodu. Ewidentnie trzeba jej potrenować strzelanie fit samoyebek ;) Na pierwszym zdjęciu w DT żadnych dużych kapturów nie ma ;)

A co robić, żeby ich nie mieć? Pilnować techniki w ćwiczeniach plus rozbudować barki i nauczyć się trzmać wyprostowaną postawę.


Zmieniony przez - jurysdykcja w dniu 2016-03-14 17:41:26

byś coś o postępach napisała albo co a nie takie tam że ma sobie fotografa znaleźć :)
dziewczyna się stara jeść zaczęła jak PB przykazał a Ty tylko o fociach eh :(

Robienie dobrej sweet foci , rozkładanie pleców i barków to wyższa szkoła jazdy niewątpliwie Poćwiczę zatem jak radzi Jurysdykcja Na razie znam jedynie pozycje baletowe , tudzież inne różne dowolne
Night, Bziu , mgosia1 "senkju" za miłe słowo
Dzisiejszy trenio :

Dzisiejszy trening :
dzien 4
1.przysiad 3 serie
Tydz 2 3*3 70% 80% 90%
20kg(r) 32,5kg /37,5kg /42,5kg
Tydz 1 3*5 65% 75% 85%
20kg(r) 30kg /35kg /40kg

2.suwnica 5*15
90 kg *15 / 100 kg *15 / 110 kg *15 / 115 kg *15 / 120 * 15
80 kg *15 / 90 kg *15 / 100 kg *15 / 100 kg *15 / 110 * 15

3.uginanie nog lezac 5*10
35kg *10 / 40kg 8 10 / 45kg * 10 / 45kg * 10 / 45kg * 10
35kg *10 / 40kg 8 10 / 45kg * 10 / 45kg * 10 / 45kg * 10

4. Hips Trust 4*15
45kg *15 / 45kg *15 / 45kg *15 / 45kg *15 - spięcie w górę , 3 sek zatrzymanie i powolne opuszczanie

+brzuch
3*15 wznosy prostych nóg w leżeniu, wybicie do świecy i powolne opuszczanie z zatrzymaniem nad podłogą

Miałam problemy aby wyjść z siłowni do szatni

Miska :

Warzywa - pomidory, kapusta, ogórek kiszony
Napoje - woda Kawa , herbata
suple - Przed i w trakcie treningu Bcaa

posiłek 2 - rozbity na 3






Zmieniony przez - justyna28 w dniu 2016-03-15 23:02:30

hah, bo to sztuka, trzeba umieć figurę ładnie sprzedać, a nie sobie wyczarowywać kaptury, których nie ma ;) Sporty sylwetkowe to w połowie złudzenie optyczne.

Także jak ktoś chce wyczarować sobie kaptury to zapraszam na lekcję

A teraz trenio :

1.Wyciskanie żolnierskie 3 serie
Tydz 3 5/3/1 75% 85% 95%
5 * 18 kg / 3 * 20 kg / 1 * 25 kg / 1 * 27,5 - zdecydowanie za nisko ustawiłam maksa o jakieś 3 kg
Tydz 2 3*3 70% 80% 90%
3 * 17,5 kg / 3 * 20 kg / 3+7 * 22,5 kg
Tydz 1 3*5 65% 75% 85%
5 * 15 kg / 5 * 17,7 kg / 5 * 20 kg

2.Dipsy 5*15
5 * 15
5 * 15
5 * 15

3. Podciaganie z guma 5*10
5*10
5*10
5*10

4. Brzuch
3* spięcia na maszynie 45 kg
3* wspinacze 15 na stronę
3* deska maks

Miska jak wczoraj


Zmieniony przez - justyna28 w dniu 2016-03-16 22:07:17

Padam dziś na ryjek a jeszcze 1,5 godziny treningu tanecznego mnie czeka ... chyba przesilenie wiosenne daje mi się we znaki

Micha :
posiłek nr 2 podzielony na 4 z powodu braku czasu na gotowanie

Warzywa - sałata, ogórek, seler naciowy, pomidor
Napoje - woda , kawa , herbata

Dzisiejszy trening wszedł idealnie, po treningu jeszcze 30 min cardio na bieżni , szybki marsz pod górkę .
Zastanawiam się nad wrzuceniem po treningu i na noc przed ostatnim posiłkiem 5 g monohydratu keratyny tylko rozważam kiedy bo to wiąże się ze zwiększeniem cpm


1.Martwy ciąg 3 serie
Tydz 3 5/3/1 75% 85% 95%
5* 65 kg / 3* 70 kg / 87,5 kg
Tydz 2 3*3 70% 80% 90%
40 kg (r ) 50 kg (r) 62kg / 70kg / 80 kg
Tydz 1 3*5 65% 75% 85%
57,5kg / 65kg / 75 kg

2.Dzień dobry 5*12
40kg*12 /42,5 kg*12 / 45 kg*12 / 50kg * 12 / 52,5kg*12 -
35kg*12 /40 kg*12 / 442,5 kg*12 / 45kg * 12 / 47,5kg*12
30kg*12 /35 kg*12 / 40 kg*12 / 42,5kg * 12 / 45kg*12

3.wznosy kolan do klatki 5*15
15/15/15/15/15
15/15/15/15/15
15/15/15/15/15

4.Uginanie przedramion młotkowe z sublimacją 3*12 -15
7kg*12/7kg*12/7kg*12
6kg*15/6kg*12/7kg*12
6kg*12/6kg*12/7kg*12

5.Wyciskanie francuskie z hantlami 3*12
5kg*15/5kg*12/6kg*12
5kg*15/5kg*12/5kg*12
5kg*12/5kg*12/5kg*12


Miska na 2 dni , posiłek 3 podzielony na 2
Warzywa - sałata, seler naciowy, ogórek , papryka
Napoje - woda, herbata, kawa









Zmieniony przez - justyna28 w dniu 2016-03-19 20:55:41

10g kreatyny to troche za duzo moze byc, chyba ze chcesz faze ladowania zrobic
ale po treningu 5g to jak najbardizje mozesz zapodac

Bziu , sprawa do przemyślenia na ostatnią prostą bo na razie mam zawody 10 kwietnia i muszę być ostrożna

Miał być wczoraj trening Ladiesowy - ustawkowy a wyszła doopa bo mi się jeden taki młodzieniec rozchorował po wywietrzeniu się na meczy rugby ( Polska - Belgia) . No cóż , jak to się mówi , co się odwlecze to nie uciecze, czekam na kolejną

W związku z powyższym dzisiejszy trening :
1.Wyciskanie leżąc 3 serie
Tydz 3 5/3/1 75% 85% 95%
10*20(r) / 5* 32,5 kg / 3* 37,5 kg / 42,5 kg
Tydz 2 3*3 70% 80% 90%
30 kg / 35 kg/ 40 kg
Tydz 1 3*5 65% 75% 85%
27,5kg/ 32,5kg/ 37,5kg + 3 powtórzenia

2.Wyciskanie hantli skos 5*15
10kg * 15 / 12,5kg * 15 / 12,5kg * 15 / 14kg * 15 / 15kg * 12
10kg * 15 / 12,5kg * 15 / 12,5kg * 15 / 12,5kg * 15 / 14kg * 12
10kg * 15 / 10kg * 15 / 10kg * 15 / 10kg * 15 / 10kg * 15 - ktoś zabrał 12 kg hantle

3.Wiosłowanie hantla w podporze 5*10 na stronę
14 kg * 10 / 16 kg * 10 / 16 kg * 10 / 16 kg *10 / 18 kg * 10
14 kg * 10 / 16 kg * 10 / 16 kg * 10 / 16 kg *10 / 16 kg * 10
14 kg * 10 / 14 kg * 10 / 16 kg * 10 / 18 kg *10 / 18 kg * 10

+ tabata burpee

Wieczorem będzie jeszcze taneczny 1,5 h

miski wkleję jutro albo jak się wieczorem ogarnę

Wczoraj zamknęłam 3 tydzień , samopoczucie superaśne, mogłabym robić taki cały czas ale zbliża się 3ci miesiąc który totalnie się od tego różni no zobaczymy , zobaczymy .

Waga: 69 / 70 /69,8 /70/70,5 - ( +0,5)
Biceps: 26 / 26 / 25,5/ 25 /25/ 25 - (0)
Biust: 84 /84 /84/84/84/83 - ( -1 )
Pod biustem: 73 /73 /73,5/ 74/ 74/ 73 - (-1)
Talia: 64 / 64 /63,5 / 63,5/63,5/ 63,5 - ( 0 )
Pępek: 67 / 67 /66,5 /66,5/66 / 66 - ( 0 )
Biodra: 90,5 / 90,5 /91/91/ 90/ 90 - ( 0 )
Udo góra: 53 / 53 /53,5/53,5/53 53 - ( 0 )
Łydka: 34 / 34 /34/34/ 34/ 34 - ( 0 )

dzien 4
1.przysiad 3 serie
Tydz 3 5/3/1 75% 85% 95%
20kg(r) 37,2kg /45kg /50kg + 5
Tydz 2 3*3 70% 80% 90%
20kg(r) 32,5kg /37,5kg /42,5kg
Tydz 1 3*5 65% 75% 85%
20kg(r) 30kg /35kg /40kg

2.suwnica 5*15
100 kg *15 / 110 kg *15 / 120 kg *15 / 130 kg *15 / 140 * 15
90 kg *15 / 100 kg *15 / 110 kg *15 / 115 kg *15 / 120 * 15
80 kg *15 / 90 kg *15 / 100 kg *15 / 100 kg *15 / 110 * 15

3.uginanie nog lezac 5*10
40kg *10 / 45kg 8 10 / 45kg * 10 / 45kg * 10 / 50kg * 10
35kg *10 / 40kg 8 10 / 45kg * 10 / 45kg * 10 / 45kg * 10
35kg *10 / 40kg 8 10 / 45kg * 10 / 45kg * 10 / 45kg * 10

4. Hips Trust 4*15 - dodane z powodu zaniku tyłka
50kg *15 / 50kg *15 / 55kg *15 / 60kg *15 - spięcie w górę , 3 sek zatrzymanie i powolne opuszczanie
45kg *15 / 45kg *15 / 45kg *15 / 45kg *15

+brzuch
3* spięcia z talerzem 10 kg nad głową
3* twist z talerzem 10 kg w rękach
3* deska maks

Na koniec 15 min bieżnia szybki marsz pod górę długie kroki, co pomogło rozciągnąć kulaski, które i tak ledwo ciagnęłam
Sauna
Masaż mam w domu masażystę postanowiłam wykorzystywać


Dziś w związku z cudną słoneczną pogodą rano był szybki marsz po lesie - 1,5 h , Uwielbiam tą formę cardio, czuje się dotleniona i mam więcej ochoty na wszytko po takim łazikowaniu na łonie natury . Trochę mi alergia dokucza ale cóż ... taki mój urok Wieczorem będzie trenio .

Micha na wczoraj i dziś . Posiłek nr 3 podzielony na 2
Warzywa - kapusta pekińska, papryka, ogórek, seler naciowy, kapusta kiszona
Napoje - woda Muszynianka, herbata , kawa
Bcaa przed i w trakcie treningu siłowego














Zmieniony przez - justyna28 w dniu 2016-03-23 13:23:38

Zmieniony przez - justyna28 w dniu 2016-03-23 14:01:25

Dzisiejszy trenio , aż dziwne że na koniec akurat ten zestaw pokochałam

1.Wyciskanie żolnierskie 3 serie
Tydz 4 3*5 40% 50% 60%
5*10 kg / 5 * 12 / 5 * 14 kg + 10
Tydz 3 5/3/1 75% 85% 95%
5 * 18 kg / 3 * 20 kg / 1 * 25 kg / 1 * 27,5
Tydz 2 3*3 70% 80% 90%
3 * 17,5 kg / 3 * 20 kg / 3+7 * 22,5 kg
Tydz 1 3*5 65% 75% 85%
5 * 15 kg / 5 * 17,7 kg / 5 * 20 kg
2.Dipsy 5*15
5 * 15
5 * 15
5 * 15
5 * 15
3. podciaganie z guma 5*10
5*10
5*10
5*10
5*10
4. Brzuch
3* spięcia na maszynie 45 kg
3* wspinacze 15 na stronę
3* deska maks

Na pożegnanie filmik z Dipsów i podciągania na gumie ... będę tęsknić












Zmieniony przez - justyna28 w dniu 2016-03-23 23:21:08