Jak to jest z ta PROGRESJĄ

WItam. W tym topicu chce poruszyc jakze wazny dla mnie temat.
Progresja obciążenia. A właściwie to nie obciążenia, a samego CIĘZARU ( czyli nie zwiekszanie intensywnosci poprzez skracanie przerw itp, tylko to co nakłądamy na sztangę).

Naczytałem się juz sporo. W wielu tematach pisze: obieramy ilosc powtorzen do kazdkj serii i sumiennie, z zachowaniem poprawnej techniki je wykonujemy. Załóżmy ze robimy 3 serie właściwe jakiegoś cwiczenia. Powtorzenia dobieramy tak : 12,10,8.
I wlasnie tak jets w wiekszosci tematow z treningiem. No ale co dalej, jak np. na jednym treningu zrobimy te zalozone powtorzenia? Na next trening dokladamy ciężaru? Czy moze robimy jeszcze 2 treningi w tygodniu tym ciezarem ( jesli robimy fbw 3xtydz) i dokladamy ciezaru dopiero za tydzien?

Kolejna sprawa:. Jeśli Wy ( czyli wiekszość) robicie te zalozona liczbe powtorzen to skad wiecie czy mozecie na nastepny trening zwiekszyc ciezar ?
Przytocze tu temat z ktorego JA czerpalem informacje i przez niego zostalem "wychowany" i wg niego robie progresje:
https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html

post traktora. Czy Wy tez robicie sobie takie widełki? No bo zobaczcie. jeśli ja zaloze liczbe powtorzen 12,10,8 a w tej ostatniej serii zrobie sobie widełki i razem bedzie wygladac to tak : 12,10,6 to wtedy wiem ze:

jesli nie dam rady zrobic w seriach: 12,10,6 powtorzen to obrałem za duzy ciezar;
jesli zrobie w seriach 12,10, 6 albo 7 powtorzen to wiem ze ciezar jest odpowiedni, bede nim trenowal na nastepnym treningu;
jesli zrobie w seriach 12,10,8 powtorzen to wiem ze doszedłem do gornej granicy powtorzen i wtedy na nasepny trening doloze ciezaru, np 2 kg




I kolejna, chyba ostatnia sprawa.

W wielu postach pisze zeby jak sie robi ostatnia serię jakiegos cwiczenia to zeby i tak zostawic W ZAPASIE 1-2 powtorzenia. No ale jak to?? Jesli zostawie w zapasie to skad mam wiedziec czy zwiekszyc ciezar na next trening czy nie? I w ogole jak mam wyczuc kiedy bedzie to "przedostatnie" powtorzenia na ktorym mam zakonczyc?


Ja zawsze cwicze tak ze np. na klate: wyciskanie na plaskiej sztanghą
5 serii, 2 rozgrzewkowe, 3 właściwe
1seria rozgrz, maly ciezar wiadomo
2 seria ciezar ciut wiekszy ale tez wiadomo jeszcze za bardzo go nei czuc
3 seria ( właściwa) ciezar wiekszy ale robie spokojnie zalozona liczbe powtorzen i nie jestem za bardzo zmeczony
4 seria Tu juz czuc spory opor ale robie tyle powt. ile zalozylem choc przy koncu jest ciezko, ale iles tak powtorzen w zapasie jest.
5 seria tu staram sie MINIMUM! wykonac zaplanowane WIDEŁKI np. 6 powt ( a górna granica to 8 powt) ciezko idzie . I wlasnie w tej swerii robie tzw" na maxa" tzn robie az do tad az juz nie bede w stanie zrobic ani jednego poprawnie technicznie powtorzenia. No i zalozmy zrobilem 7 powtorzen. Widełki spełnilem ale do gornej granicy nie doszedlem. Wiec na next trening staram sie zrobic o 1 powt wiecej aby zrobic gorna granice (8) i to jest moj wyznacznik ze moge na next trenming zwiekszyc ciezar NO bo JUZ wyrobilem gorna granice powtorzen

Czy to dobry sposob? Tzn to ze w ostatneij serii cisne na maxa?



Mam nadieje ze udalo mi sie to jakos w miare dobrze ubrac z w slowa.

progresja (trening piramidalny) polega na stosowaniu-przy wykonywaniu kilku serii danego ćwiczenia-pierwszej serii z małym obciążeniem i dużą ilością powtórzeń, by w kolejnych seriach zwiększać obciążenie jednocześnie zmniejszając proporcjonalnie liczbę powtórzeń.

czyli w pierwszej serii zakładasz np. 70 kg, machasz tym 12 razy (ciezar musi byc dobrany tak, aby przy ostatnim powtórzeniu miec zapas jeszcze 1-2 powtórzen), nastepnie dokładasz kg, zmniejszając ilosc powtórzen. Czyli np. zakładasz 75 i machasz tym 10 razy (rownierz tu musi byc zapas 1-2 powtórzen). Później kolejne +kg, a -ruchy. (czyli np. 80 kg, 8 ruchów). Wartosc dodawanych kg, zalezy od stazu/wytrzymałosci mięśni. W ostatniej serii nie zostawia juz sie raczej tego zapasu powtórze. Dokłada sie (z reguły) od 2 do 10 kg (to tez zalezy od ćwiczeń).

Progresje stosuje sie w ćwiczeniach złozonych - czyli takich które angazuje kilka stawów (np. wyciskanie na płaskiej, wiosłowanie w opadzie, martwy ciąg itp). W ćwiczeniach ilozowanych stosuje sie staly ciezar (np. rozpiętki, modlitewnik, wznosy ramion bokiem itp).

Jednak jesli wczesniej nie miales systematycznych treningów na siłce, moze powinieneś zaczac od ACT? Ogólnorozwojówka - ale systematyczna i przemyslana. no chyba ze wczesniej na silowni bywałes z przemyslanym treningiem..

Dzięki za odp.
CO do mnie to ja juz cwicze ok 7 miechow ( na pocz. ACT-taka zabawa, wporowadzenie, pozniej FBW ze STALYM CIEZAREM w kazdej serii ( tez w przysiadach i mc), potem FBW z progresja obciazenia w seriach, teraz split 2xpartia na tydz)


ALe ok mniejsza o to.
Otóż piszesz ze "progresja (trening piramidalny) polega na stosowaniu-przy wykonywaniu kilku serii danego ćwiczenia-pierwszej serii z małym obciążeniem i dużą ilością powtórzeń, by w kolejnych seriach zwiększać obciążenie jednocześnie zmniejszając proporcjonalnie liczbę powtórzeń. "

No ok. ALE 2 sprawy.
Teraz na chwile zejde z tematu ktory byl glowny w tym temacie i spytam o co innego: przeciez zwiekszanie ciezaru co serie co nie, wcale nei musi sie rownac z zmniejszaniem ilosci powtorzen. Dlaczego wszyscy robia tak ze jak zwikszaja ciezar co serie to zmniejszaja ilosc powtorzen? JA z powodzeniem robilem FBW z PROGRESJA ciezaru co serie przy stalej liczbi powtorzen wynoszącej 10 ruchow. Przeciez to nie jest chyba zaleznosc ze jak zwiekszasz obciazenie w seriach to musisz zmniejszac liczbe powtorzen??? chyba ze o czyms nie wiem

Tak samo jak np. rozpisujesz plan i piszesz uginanie na biceps 10,10,10 to to NIE MUSI OZNACZAC ze robisz biceps w kazdej serii tym samym ciezarem! rownie dobrze mozesz robic bic 20,24,28 kg czyli progresja ale stala liczbe powtorzen 10.



Ale teraz wracajac do tematu: aha czyli piszesz ze w tej ostatniej serii zwykle nie zostawia sie zapasu 1-2 powt? kufrcze szkoda bo raz pisza ze sie zostawia a raz inaczej. Ale czytels te posty traktora w linku ktroy dalem? te WIDEŁKi sa chyba ok co nie?

progresją zwiększania obciążenia ine można nazwać bo to zbyt duże uproszczenie , piramidalne zwiększenie obciążenia nie musi się odbywac kosztem ilości powtózrzeń , może zostać tak jak napisałeś tylko dokładać ciężaru z seri na serie

O widełkach których pisał Traktor to jest bardzo dobry pomysł i każdy powinien tak ćwiczyć , aby dostosowywać plan treningowy do siebie

co do zostawiania 1-2 powtórzeń zapasu to przychodzi z doświadczeniem gdy robisz martwy ciąg i czujesz że kolejnego nie dźwigniesz ,ale sprawa tutaj jest bardziej skomplikoana to ma być nawyk trenwania z zapasem 1 powtórzenia abyś ćwiczył bezpiecznie , jak robisz martwy ciąg brak siły sztangę puszczasz ale jak braknie Ci siły w wyciskaniu na ławce poziomej to sztnaga spadnie Ci na kleta a nie daj Bóg na szyje i po wszystkim. Jak nie dochodzisz do załamania mięśniowego ćwiczysz bezpiecznie.

Sprawa się zmienia gdy masz asekuracje

Dzięki Rion za odpowiedź ;)

O właśnie, czyli mozna zwiększac cięzar bez zmniejszania powtorzeń. Czyli jednak dobrze myślałem.

Aha czyli widełki są dobrym sposobem. Może udałoby się wrzucić te posty Traktora do spisu tematow w tym dziale? Nowi ludzie mogliby się troszkę też dowiedzieć i wypróbować.

Aha czyli jeżeli robie np. MC to moge cwiczyc w tej ostatniej serii na maxa? Bo nic sie nei stanie, poprostu opuszcze sztabnge. A w WL to ja zwykle czuje, ze np. juz nastepnego nie dam rady powtorzenia zrobic poprawnei technicznie i wtedy zakańczam serię :)
Więc to raczej tylko kwestia bezpieczeństwa?

zobaczysz że wyczucie ilosci powtórzeń przyjdzie z czasem i doświadczeniem podczas treningu będziesz wiedział czy dasz rade kolejne powtórzenie czy nie

podstawowa kwestia to bezpieczeństwo podczas treningu