Jaką odżywke na mase po 1 roku ćwiczeń ?

Dzieki strongbart za lektury...tak myślałem z tymi wysokobiałkowymi i bcca
Jesli chodzi o pomoc SOLDIERRA to jakie mam wykonywać te aeroby?
chodzi o lekki bieg, powiedz konkretnie jeśli możesz co mam wykonywać?
Oczywiście Sogi dla was!o takie odpiowiedzi mi chodziło....Respekt

Aeroby to przede wszystkim :
-jazda na rowerku stacjonarnym,
-bieznia
pamietaj,aby bylo widac efekty trzeba je wykonywac kilka razy w tygodniu (4-5 razy)

Pozdraiwma

j/w (rowerek, szybkie marsze itd )

Tutaj oczywiscie jak piszą przedmówcy, najwazniejszym elementem będą treningi aerobowe w średnim przedziale tętna (ok. 75% maksymalnego tętna) Tutaj najbardziej efektywne będą szybkie marsze (teraz lato, wiec nie ma powodu dusic sie w dusznej sali treningowej na rowerku . Biegi to bardziej intensywna forma ruchu, najczęściej tętno waha sie powyzej 160-170 więc zaczyna wchodzic w próg mieszany i beztlenowy, co z punktu widzenia spalania tkanki tłuszczowej może mieć jedynie efekt uzupełniajacy). Polecałbym jednak dwa razy (nie częściej) w tygodniu zrobic sobie bardziej intenywny trening wytrzymałosciowy (biegi- czas ok 20 min, dystans ok. 4km). Poprawia się wówczas wydolność telnowa ( wzratsa zdolność pochłaniania i konsumpcji tlenu, podnosi sie poziom mioglobiny, wzrasta liczba i rozmiar mitochondriów, poszerza sie sieć naczyń krwionośnych, itd) - ma to ogromne znaczenie uzupełniające w spalaniu tkanki tłuszczowej. Najlepsze wyniki odnoszą ci, którzy ataktują impulsywnie organizm z różnych stron (wydolnościowo, siłowo i aerobowo). Jeżeli ktoś nie specjalizuje sie w danej dyscyplinie sportowej, rozwijanie w treningu tylko jednej cechy sprawnosci (np. masy ) działa tak naprawde upośledzajaco na organizm. Zachecam do sportowego stylu zycia, w szerokim tego rozumieniu

Porter

Musisz uświadomić sobie jedno - chcąc teraz spalić nieco tłuszczyku i zarysować brzuch nie dasz rady zyskać zbyt wiele masy - jedno i drugie przeczy sobie
jest to co prawda osiąganle ale kosztowne - dopracowana i rygorystyczna dieta i spore wydatki na suplementacje


Rozpisz ten swój trening w seriach i powtórzeniach - jak on konkretnie wygląda
czemu nie trenujesz nóg????

same aeroby to nie wszystko - musisz nieć też odpowiedni trening siłowy, nie tyle żeby zyskać masę bo przy rzeźbieniu i tak jej nie zrobisz ale po to by zastymulować mięśnie aby nie sflaczały

Rozpisz Twój też przykładowy dzienny jadłospis

Mój terning

Pn Klata: Na łąwce płąskiej 6seri od 15 powt. do 8, klata górna 5seri od 10do 8, wypych sztangielek 5serii po 10, rozpiętki
Bic: modlitewnik 6 serii od 15 do 10na ostatniej, hantle 5 serii po 20 powt na przemian i jescze wybieram jakies dodatkowe(stojąco, jednorącz)
Brzuch: Pochyłe i płaskie na przemian (60 do 35, 6 serii)

Wt: Bary: na sztandze 5-6 serii po 10 na ostatniej 8, sztangielki 5 serii po 10 powt, unoszenie sztangielek przed siebie 4 serie po 20 na przemian
Triceps: (na plecach na sztandze od modlitewnika)5-6serii od 15 do 10 potw
,na atlasie 5serii po 12 powt., czasami cos jescze na trica,
Kaptur; Unoszenie sztandi go brody 5serii po 10 Koniecznie pwoli i duzy ciezar
Brzuch: Pochyłe i płaskie na przemian (60 do 35, 6 serii)

Pt: Motyl:Na atlaie do przodu 6 seri po 10 powt, za głowe na atlasie 5 serii po 10 powt, dalej do wyboru(na sztandze w pochylonej pozycji, na sztangielkach, lub wyciag wioslarski na atlasie) wszycho po 5 serii 10-12 powt
Klata: Pochyała do tyłu 6 serii po 10 powt, rozpiętki pochyłe do tyłu 4 serie po 10-12 powt

Wszyskit ćwiczenia ze zmiennym cieżarem i odpoczynek 2-3 min

Moze cos jest źle w teningu to napiszcie.....
Nóg nie robie ale zaczne... bo kiedy skończyłem z wioślarstem przestałem, stwierdziłęm za mam silne Ale chyba po wakacjach zaczynam robić

Mój przykładowy jadłospis:
rano: kanapki z wędliną
do szkoły kanapki
obiad: ryż z piersiami kurczaka, lub jakas ryba, lub schabowy z piesi kurczaka z ziemniakami o surófką
później : cos dojadam z lodówy np kanapki z dżemem i mlekiem
kolacja: twaróg z miodem i mlekiem

jem tak 5 posiłków dziennie średnich

+jesczze odżywki...

Szukała
Twoja wypowiedz jest przekonująca i chyba spróbuje tego...

-trening nie bardzo robi ,za dużo seri , powtórzeń - proponuje taki !

Cel sucha masa mięsniowa !!

Propozycja :

Poniedziałek : Klatka , triceps , brzuch
Wtorek : -areoby ( szybki marsz 30-40 min )
Środa : Grzbiet , biceps , brzuch
Czwartek : -areoby( rowerek 30-40 min )
Piątek : Barki , przedramie , brzuch
Sobota : Nogi , łydki !
Niedziela - odpoczynek !



Trening I (Klatka , triceps, brzuch )

Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x(10-12)
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-głową w górę 3x(10-12)
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej ( wąski uchyt ) 3x(10-12)
-Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 3x(10-12)

Triceps
-Pompki na poręczach 1x max
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x(10-12)
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x(10-12)

brzuch
2/3 ćwiczenia po 3/4 serie max !


Trening II ( grzbiet , biceps , brzuch )

Grzbiet
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x max
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x(10-12)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego zza głowe (nachwyt) 3x(10-12)
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2x(10-12)


-Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 3x(10-12)
-Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3x(10-12)
-uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 1xmax


brzuch
2/3 ćwiczenia po 3/4 serie max !




Trening I (Barki , brzuch przedramie , )


Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x(10-12)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x(10-12)
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3x(10-12)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x(10-12)

przedramie
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ( sztanga ) 3x (10-12)
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ( sztangielka) 3x (10-12)

brzuch
2/3 ćwiczenia po 3/4 serie max !

Nogi , łydki ( ja zaczynasz ćwiczyć dopiero nogi to nie szalej rób serie stałym cięzarem po 3 serie powtórzen 10-14) i pożądnie rozgrzewaj nogi , stawy )

Nogi
-Przysiady ze sztangą
-prostowanie nóg na maszynie siedząc-(czworogłowe ud )
-uginanie nóg na maszynie w leżeniu-(dwugłowe ud)

łydki

-wspięcia ma palcach bez obciązenia seri 4 max
-wspięcia na placach siedząc ( jeśli masz taką maszyne na siłowni )


Areoby zaczynaj od 30 min i co tydzień lub dwa zwiększaj o 5 min aż dojdziesz do 45min i tak trzymaj ! 2/3 x w tyg w twoim przypadku !

- jesli zależy ci na suchej masie to podkreślam podstawą będzie diete ! skorzystaj z podanych przez stronga arykułów i do dzieła jesli nie to zajrzyj do odżywiania jest tam dużo przykładowych diet (na mase , rzeżbe )


Pozdrawiam !

nom najlepiej nie masz ulozonego treningu, diety roowniez

co do treningu to mozesz zastosowac soldiera tylko ja bym radzil obciąc po 1 cwiczeniu z kazdego i dac po 4 serie. Wedloog mnie to by bylo lepsze wyjscie.

Poczytaj ponadto to co jest napisane pod tym linkiem:
http://kulturystyka.pl/atlas/

napewno przyda Ci sie, powiekszysz swoją wiedze ktoora w tym sporcie jest bardzo wazna
Druga sprawa to dieta wedloog mnie Twoja troche sie nie nadaje po przeczytaniu tamtych linkoow powinnes jooz troche wiedzeic, postaraj sie sam ulozyc diete, my poprawimy, w ten sposooob wiecej sie nauczysz.
chyba ze wolisz troche latwiejsza wersje to powiedz, rozpisze Ci diete.