-trening nie bardzo robi ,za dużo seri , powtórzeń - proponuje taki !
Cel sucha masa mięsniowa !!
Propozycja :
Poniedziałek : Klatka , triceps , brzuch
Wtorek : -areoby ( szybki marsz 30-40 min )
Środa : Grzbiet , biceps , brzuch
Czwartek : -areoby( rowerek 30-40 min )
Piątek : Barki , przedramie , brzuch
Sobota : Nogi , łydki !
Niedziela - odpoczynek !
Trening I (Klatka , triceps, brzuch )
Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x(10-12)
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-głową w górę 3x(10-12)
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej ( wąski uchyt ) 3x(10-12)
-Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 3x(10-12)
Triceps
-Pompki na poręczach 1x max
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x(10-12)
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x(10-12)
brzuch
2/3 ćwiczenia po 3/4 serie max !
Trening II ( grzbiet , biceps , brzuch )
Grzbiet
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x max
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x(10-12)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego zza głowe (nachwyt) 3x(10-12)
-
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2x(10-12)
-Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 3x(10-12)
-Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3x(10-12)
-uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 1xmax
brzuch
2/3 ćwiczenia po 3/4 serie max !
Trening I (Barki , brzuch przedramie , )
Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x(10-12)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x(10-12)
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3x(10-12)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x(10-12)
przedramie
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ( sztanga ) 3x (10-12)
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ( sztangielka) 3x (10-12)
brzuch
2/3 ćwiczenia po 3/4 serie max !
Nogi , łydki ( ja zaczynasz ćwiczyć dopiero nogi to nie szalej rób serie stałym cięzarem po 3 serie powtórzen 10-14) i pożądnie rozgrzewaj nogi , stawy )
Nogi
-Przysiady ze sztangą
-prostowanie nóg na maszynie siedząc-(czworogłowe ud )
-uginanie nóg na maszynie w leżeniu-(dwugłowe ud)
łydki
-wspięcia ma palcach bez obciązenia seri 4 max
-wspięcia na placach siedząc ( jeśli masz taką maszyne na siłowni )
Areoby zaczynaj od 30 min i co tydzień lub dwa zwiększaj o 5 min aż dojdziesz do 45min
i tak trzymaj ! 2/3 x w tyg w twoim przypadku !
- jesli zależy ci na suchej masie to podkreślam podstawą będzie diete ! skorzystaj z podanych przez stronga arykułów i do dzieła jesli nie to zajrzyj do odżywiania jest tam dużo przykładowych diet (na mase , rzeżbe )
Pozdrawiam !