HST trening i pytania

Cwicze ok 2 lat i to moj pierwszy trening HST. Jestem po wtepnej lekturze najwazniejszych artow i chce sie upewnic czy wszystko dobzre pokumalem. Wiec zacznijmy od treningu:
(moje priorytety to klatka i grubosc pleców)

Klatka:
Wyciskanie hantli na skośnej gł. w gore 2s
Wyciskanie hantli na poziomej 2s

Plecy:
Martwy ciąg
martwy 2s
podciaganie na drazku 2s
Wiosłowanie ze sztangą podchwytem w opadzie 2s

Bic:
Uginanie ze sztangą stojąc 1s
Uginanie ze sztangielką chwyt młotkowy 2s

Tric:
Wyciskanie francuskie lezac ze sztangą 2s
Wyciskanie francuskie hantelką zza glowy 1s

Barki:
Wyciskanie sztangi zza glowy 2s
Unoszenie hantli bokiem w gore 2s
Unoszenie hantli bokiem w gore w opadzie 1s
unoszenie sztangi wzdloz tulowia 1s
sztrugsy 1s

Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach 2s
Łydy:
Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na kolanach 2s

Brzuch:
Spięcia max 1s
Unoszenie nóg zwisajac na drazku max 1s

Teraz pytania:
1. Jakie powinny byc przerwy miedzy seriami i cwiczeniami?
2. Teraz od pon chce zaczac mierzyc max i potem od nastepnego pon zaczac juz wlasciwy trening czy dac DT i dopiero zaczac, tak zebym wlasciwy trening mogl zaczac od pon
3. DT to krótko mówiąc bierny odpoczynek od treningow?

"1. Jakie powinny byc przerwy miedzy seriami i cwiczeniami?"
--przerwy miedzy koolejnymi cwiczeniami (seriami) sa takie abys był w stanie zrobci kolejna seri z zaplanowanym cięzarem i w zaplanowanej ilosci powtórzeń, czyli jest to sprawa indywidualna, ale oczywiscie nie mozna przesadzac z zaduzymi przerwami.

"2. Teraz od pon chce zaczac mierzyc max i potem od nastepnego pon zaczac juz wlasciwy trening czy dac DT i dopiero zaczac, tak zebym wlasciwy trening mogl zaczac od pon "
-- hmm, nie wiem czemu taki skrót (DT) ale domyślam sie ze chodzi ci o SD . To musisz wykonac po pomiarze maxów


"3. DT to krótko mówiąc bierny odpoczynek od treningow?"
-- tak, jest to odpoczynek najlepiej od jakiegokolwiek wysiłku czyli siedzisz jesz i nic poza tym


plan:
"PLECY
martwy 2s
podciaganie na drazku 2s
Wiosłowanie ze sztangą podchwytem w opadzie 2s"
-- 18 serii na tydzień, nie za duzo?
mozesz przeplatac klate z plecami

"Barki:
Wyciskanie sztangi zza glowy 2s
Unoszenie hantli bokiem w gore 2s
Unoszenie hantli bokiem w gore w opadzie 1s
unoszenie sztangi wzdloz tulowia 1s
sztrugsy 1s"
-- szrugsy nie sa na barki, tylko na plecy czyli dochodza jeszce 3 seriie na plecy w tygodniu czyli w sumie na plecy 21 serii, obawiam sie ze za duzo
a co do barków to albo wywal podciaganie- angazuje wszystkie aktony, albo tylko je zostaw i rób np po serie. I czemu tylko jedna serii na tylne aktony? a na boczne i przednie po 2 (w sumie to na boczne nawet 3?) I ogólnie te cwiczenia róniez daja 18 serii


"Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach 2s "
-- nie powinno sie robic przysiadu i martwego na jednym treningu... wywal martwy zamiast tego daj uginanie nóg na maszynie lezac na brzuchu, chyba ze bardzo chcesz ten martwy ciag, to wtedy rób go po przysiadach, i nogi daj po klacie, albo najlepiej na poczatek

to chyba tyle


Zmieniony przez - kermit w dniu 2004-09-12 21:55:28

i ogólnie wydaje mi sie sporo serii

Mam pytanko... bo jestem zielony. Cwicze dopiero jakies 3 miesiace i chcialbym zaczsc Cwiczyc metoda HST... ale z tego co zdarzylem przeczytac wynika, ze jest on oparty na dobowych regeneracjach i wydaje mi sie, ze w dni poza silownia organizm powinien byc maksymalnie "odciazany"... Czy ma sens rozpoczynanie tego programu jesli 2 razy w tygodniu chodze na dosc wyczerpujace treningi koszykowki... (1,5h biegania bez przerwy +skakanie i inne pier****iki, wiec dosc mocne cwiczenie aerobowe)?? Trenigi kosza mam w poniedzialki i czwartki, wiec jesli jednak zdecydowalbym sie na HST (jesli ktos kto sie na tym zna powie mi czy to ma sens), to lepiej zebym na silownie chodzil pon,sr,pt czy wt,czw,sob?? Z gory dziekuje za odpwiedz... Mam nadzieje ze nakreslilem problem wystarczajaco, zeby ktos mogl mi pomoc... Dzieki!

a jakbys to wszystko poukładał?(mam na mysli kolejnosc nastepowania cwiczen po sobie)
i jak mierzyc maxy? pon-dla 15, sr-dla 10 itd?


PLECY
martwy 1s
podciaganie na drazku 1s
Wiosłowanie ze sztangą podchwytem w opadzie 2s
sztrugsy z tego co wiem sa na kaptury, co prawda plecy tez pracuja dlatego daje 1s

Barki:
Wyciskanie sztangi zza glowy 1s
Unoszenie hantli bokiem w gore 2s
Unoszenie hantli bokiem w gore w opadzie 2s

Uda:
niemam zabardzo doswiadczenia przy treningu nog bo z powodu kontuzji ich niecwiczylem, jednak teraz planuje zaczac. Czekam na propozycje, dysponuje jedynie wolnymi ciężarami

majk:
"ze w dni poza silownia organizm powinien byc maksymalnie "odciazany""
-- mozesz wykonywac lekkie aeroby w dni beztreningowe, ale oczywiscie musiz uwazac na przetrenowanie


"Czy ma sens rozpoczynanie tego programu jesli 2 razy w tygodniu chodze na dosc wyczerpujace treningi koszykowki... (1,5h biegania bez przerwy +skakanie i inne pier****iki, wiec dosc mocne cwiczenie aerobowe"
-- moze byc ciężko, zdecyduj co jest dla ciebie ważniejsze, kosz czy siłka. Oczywiscie mozesz spróbowac, ale wtedy diete musisz pilnowac baaardzo dobrze i uzupełniac to co tracisz, musisz tez obserwowac siebie i wyczuc kiedy zaczynasz sie przetrenowywac, wtedy bedziesz musiał przystopowac... Oraz dobrze wykorzystac dni wolne na regeneracje!


co do dni siłowni, to mysle za jak juz sie zdecydujesz to powinienes chodzic wt, czw, sob- tak mi sie wydaje
mozesz miec tez problemy z masa przez te aeroby

wybór zostawiam tobie

MaJkDaKiLL krótka piłka, albo kosz albo silka ja tez kiedys wybralem i jestem zadowolony, niema sensu sie katowac

Byłbym wdzięczny jaky ktos odpowiedział na moje pozostałe pytania

Herman:
"i jak mierzyc maxy? pon-dla 15, sr-dla 10 itd?"
-- tak, mysle ze tak ebdzie najlepiej, w jeden dzien jeden zkres powtórzen, dzien przerwy itd


kolejnosc zrób taka, ze na poczatek daj martwy ciąg- jezeli dalej jestes na niego zdecydowany- tyko ostroznie i bardzo technicznie, potem nogi, a potem priorytety- tak ja bym proponował

kalte z plecami mozesz przeplatac tak samo bic z tricem

"PLECY
martwy 1s
podciaganie na drazku 1s
Wiosłowanie ze sztangą podchwytem w opadzie 2s
sztrugsy z tego co wiem sa na kaptury, co prawda plecy tez pracuja dlatego daje 1s"
-- 15 seri, ale skoro uwazasz ze to dla ciebie ok, to rób


"Barki:
Wyciskanie sztangi zza glowy 1s
Unoszenie hantli bokiem w gore 2s
Unoszenie hantli bokiem w gore w opadzie 2s "
-- zrobiłbym 2 serie wyciskanie i jedno unoszenia bokiem w góre, no i 2 w opadzie. Tutaj tez 15 serii, uwaga jak wyzej.


"Uda:
niemam zabardzo doswiadczenia przy treningu nog bo z powodu kontuzji ich niecwiczylem, jednak teraz planuje zaczac. Czekam na propozycje, dysponuje jedynie wolnymi ciężarami"
-- no wiec tak, przysiad oczywiscie byc musi i teraz te dwugłowe- oddziałuje na nie MC, wiec przy takim układzie jest ok, z tym ze jak móie mc i przysiad na jednym trneingu- moze byc ciezko dla dolnego odcinka...
No ale innej mozliwosci na dwugłowe wq twoim przyapdku nie widze, chyba ze sobei porobisz maszyne- linki i bloczek- na dwugłowe. Albo byc moze masz przy ławeczce taki urządzenie do dwugłowych?

Uda narazie sobie odpuscze puki nieskoluje jakeigos konkretnego sprzetu choc i tak troche dostana przy martwym

a to moja ostateczna propozycja treningu, wiem ze to troche monotonne ale bede wdzieczny jak lukniesz jecsze raz na ostatnie szlify


martwy 1s - PLECY
Wyciskanie hantli na skośnej gł. w gore 2s - KLATKA
podciaganie na drazku 1s - PLECY
Wyciskanie hantli na poziomej 2s - KLATKA
Wiosłowanie ze sztangą podchwytem w opadzie 2s - PLECY
sztrugsy 1s - PLECY
Wyciskanie sztangi zza glowy 1s - BARKI
Unoszenie hantli bokiem w gore 1s - BARKI
Unoszenie hantli bokiem w gore w opadzie 2s - BARKI
Wyciskanie francuskie lezac ze sztangą 2s - TRICEPS
Uginanie ze sztangą stojąc 1s - BICEPS
Wyciskanie francuskie hantelką zza glowy 1s - TRICEPS
Uginanie ze sztangielką chwyt młotkowy 2s - BICEPS
Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na kolanach 2s - ŁYDKI
Spięcia max 1s - BRZUCH
Unoszenie nóg zwisajac na drazku max 1s - BRZUCH

"Uda narazie sobie odpuscze puki nieskoluje jakeigos konkretnego sprzetu choc i tak troche dostana przy martwym"
-- dostana przy martwym, ale tylko dwugłowe, wiec bedizesz troche nie proporcjonalnie sie rozwijal, wogóle nie ma sznas na przysiady u ciebie w chwili obecnej?

Plecy- przy plecach ndal sporo serii, ale jak uwazasz

"Wyciskanie sztangi zza glowy 1s - BARKI"
-- tutaj proponuje z przed głowy, taka sama praca, a sprzed głowy jest bezpieczniejsze

"Unoszenie hantli bokiem w gore 1s - BARKI
Unoszenie hantli bokiem w gore w opadzie 2s - BARKI"
--no chyba ok

reszta wyglada ok, z tym ze dalej wydaje mi sie sporo seri ale to jest sprawa indywidualna, wiec zkładam ze wiesz co robisz

Jak narazie to ten tydzien sprawdzam maxy i przy okazji zobacze jak reaguje na taki wysilek
Thx za pomoc