SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

HIIT nie tak skuteczny w spalaniu tkanki tłuszczowej jak uważano.

temat działu:

Badania naukowe

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 25229

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Temat przeniesiony przez TomQ-MAG z działu Odżywki i suplementy. Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 2485 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 40634
To bardziej artykuł, ale nie zabraknie i publikacji do których warto się odnieść. Dlatego uważam, że temat powinien być tutaj.
Już kiedyś dyskutowałem z Solarosem na ten temat „interwały vs cardio” i wtedy przyznałem mu rację. Obecnie w świetle tego co mówi Berkhan, McDonald, Venuto i po części też Norton zaczynam mieć wielkie wątpliwości.
Zainteresowałem się tematem po tym jak przeczytałem co na temat interwałów twierdzi Martin Berkhan http://www.leangains.com/2009_07_01_archive.html, który fanów interwałów nazywa „interwałowymi Talibanami”
Czego możemy się dowiedzieć z tego artykułu? W wielkim skrócie, Berkhan stwierdza, że 10 minut wolnego marszu = 22 minuty interwałów. Jakim cudem?

Wszystko świetnie wyjaśnia artykuł Toma Venuto.
http://www.burnthefatblog.com/archives/2008/04/steady-state-cardio-5-x-more-effective-than-hiit.php

Czego można się dowiedzieć z tego artykułu?

13 men and 14 women age 18 to 32 started the study. They were broken into two groups, a high intensity intermittent training program (HIIT) and a steady state training program which they referred to as endurance training (ET).
The ET group completed a 20 week steady state aerobic training program on a cycle ergometer 4 times a week for 30 minutes, later progressing to 5 times per week for 45 minutes. The initial intensity was 60% of maximal heart rate reserve, later increasing to 85%.
The HIIT group performed 25-30 minutes of continuous exercise at 70% of maximal heart rate reserve and they also progressively added 35 long and short interval training sessions over a period of 15 weeks. Short work intervals started at 10 then 15 bouts of 15 seconds, increasing to 30 seconds. Long intervals started at 5 bouts of 60 seconds, increasing to 90 seconds. Intensity and duration were progressively increased over the 15 week period.
The results: 3 times greater fat loss in the HIIT group
Even though the energy cost of the exercise performed in the ET group was twice as high as the HIIT group, the sum of the skinfolds (which reflects subcutaneous body fat) in the HIIT group was three times lower than the ET group.

Tłumaczenie:
13 mężczyzn i 14 kobiet w wieku od 18 do 32 rozpoczęło badania. Zostali oni podzieloni na dwie grupy, high intensity intermittent training program (HIIT) i steady state training program which they referred to as endurance training (ET) [cardio].
Grupa ET ukończyła 20 tygodni aerobiku na ergometrze, cykl 4 razy w tygodniu przez 30 minut, później przechodzący do 5 razy w tygodniu przez 45 minut. Początkowa intensywność 60% maksymalnego tętna, później podniesionego do 85%.
W grupie HIIT wykonywane było 25-30 minut ciągłego ćwiczenia na poziomie 70% maksymalnego tętna i też stopniowo dodano 35 długich i krótkich interwałów przez okres 15 tygodni. Krótkie interwały rozpoczęto prace przy 10 do 15 sekund, zwiększając do 30 sekund. Długie interwały rozpoczęły się od 5 do 60 sekund, zwiększając do 90 sekund. Intensywność i czas trwania były stopniowo zwiększane w ciągu 15 tygodni.
Wyniki: 3 razy większa utrata tkanki tłuszczowej w grupie HIIT
Mimo, że koszt energii wykonywania w grupie ET był dwukrotnie wyższy w grupie HIIT, suma fałdów skórno-tłuszczowych (która odzwierciedla podskórną tkankę tłuszczową) w grupie HIIT było trzy razy niższe niż w grupie ET.


So where did the “9 times greater fat loss” claim come from?
Well, there was a difference in energy cost between groups, so in order to show a comparison of fat loss relative to energy cost, Tremblay wrote,

“It appeared reasonable to correct changes in subcutaneous fat for the total cost of training. This was performed by expressing changes in subcutaneous skinfolds per megajoule of energy expended in each program.”
Translation: The subjects did not lose 9 times more body fat, in absolute terms. But hey, 3 times more fat loss? You’ll gladly take that, right?
Well hold on, because there’s more.
Did you know that in this oft-quoted study, neither group lost much weight? In fact, if you look at the charts, you can see that the HIIT group lost 0.1 kg (63.9 kg before, 63.8 kg after). Yes, the HIIT group lost a whopping 100 grams of weight in 15 weeks!
The ET group lost 0.5 kilograms (60.6 kg before, 60.1 kg after).
Naturally, lack of weight loss while skinfolds decrease could simply mean that body composition improved (lean mass increased), but I think it’s important to highlight the fact that the research study from which the “9 times more fat” claim was derived did not result in ANY significant weight loss after 15 weeks.
Based on these results, if I wanted to manipulate statistics to promote steady state cardio, I could go around telling people, “Research study says steady state cardio (endurance training) results in 5 times more weight loss than high intensity interval training!” Or the reverse, “Clinical trial proves that high intensity interval training is 5 times less effective than steady state cardio!”
Mind you, THIS IS THE SAME STUDY THAT IS MOST OFTEN QUOTED TO SUPPORT HIIT!
If I said 5 X greater weight loss with steady state, I would be telling the truth, wouldn’t I? (100 grams of weight loss vs 500 grams?) Of course, that would be misleading because the weight loss was hardly significant in either group, because it doesn’t distinguish between weight loss and body composition and because interval training IS highly effective. I’m simply being a little facetious in order to make a point: Be careful with statistics. I have seen statistical manipulation used many times in other contexts to deceive unsuspecting consumers.
For example, advertisements for a popular fat burner claim that use of their supplement resulted in twice as much fat loss, based on scientific research. The claim was true. Of course, in the ad, they forget to tell you that after six months, the control group lost no weight, while the supplement group lost only 1.0 kilo. Whoop de doo! ONE KILO of weight loss after going through a six month supply of this “miracle fat burner!”
But I digress…


Tłumaczenie
Skąd więc „9 razy większa utrata tkanki tłuszczowej w grupie HIIT”
Więc, nie było różnicy w kosztach energii między grupami, tak aby pokazać, porównanie utraty tkanki tłuszczowej w stosunku do kosztów energii, Tremblay napisał:
„To wydawało się rozsądne w zmianach w podskórnej tkance tłuszczowej w odniesieniu do całkowitego treningu. Dokonano tego poprzez wyrażenie zmian podskórnych fałdów tłuszczowych na megadżul energii zużytej w każdym programie.”
Badani nie stracili 9 razy więcej tłuszczu. Ale hej, 3 razy więcej straconego tłuszczu? Będziesz chętnie w to wierzył.
Więc poczekaj, bo to nie wszystko.
Czy wiesz, że w tym często cytowanym badaniu żadna z grup nie straciła więcej na wadze? W rzeczywistości jeśli zobaczymy na poniższy wykres, można zobaczyć, że grupa HIIT straciła 0,1kg (63,9kg przed – 63,8 po). Tak, grupa HIIT straciła „aż” 100gram tłuszczu w 15 tygodni.

Za to grupa ET [cardio] straciła 0,5kg (60,6kg przed – 60,1kg po)

Naturalnie, podczas badania nie było utraty masy ciała, podczas gdy spadek fałd może oznaczać jedno, że skład beztłuszczowej masy ciała wzrósł, ale uważam, że trzeba podkreślić fakt, że badania z których wynika „9 razy większa strata tłuszczu” nie pokrywa się z przeprowadzonymi badaniami.
Na podstawie tych wyników, gdybym chciał manipulować statystykami i promować Cardio, mógłbym chodzić i ogłaszać ludziom, że „Badania uważają, że cardio powoduje 5 razy większy ubytek masy ciała niż HIIT”, lub na odwrót „Badania kliniczne dowodzą, że trening interwałowy o wysokiej intensywności jest 5 razy mniej skuteczny niż Cardio”
Pamiętaj, że jest to, to samo badanie, które jest najczęściej brane pod uwagę przy wspieraniu HIIT!
Gdybym powiedział 5 X większą redukcja masy ciała w stanie równowagi, będę mówił prawdę, nie prawdaż? (100 g masy ciała vs 500 gramów?) Oczywiście, że mogłoby wprowadzić w błąd, ponieważ utrata wagi była mało znacząca w każdej z grup, bo nie rozróżnia utraty wagi i budowy ciała i dlatego trening interwałowy jest bardzo skuteczny. Jestem po prostu trochę żartobliwy, tak aby być ostrożny ze statystykami. Widziałem manipulacje używane wiele razy w celu oszukania konsumentów.

Przykładowo, reklamuje się popularny spalacz tłuszczu, który mówi, że korzystając tego suplementu stracimy dwa razy tyle tkanki tłuszczowej, oparty na badaniach naukowych. Twierdzenie to jest prawdą. Oczywiście, w reklamie, zapominają powiedzieć, że po sześciu miesiącach, w grupie kontrolnej nie tracono wagi, podczas gdy w grupie używającej suplement tracone tylko 1,0kg. Whoop de doo! Jeden kilogram masy ciała po przejściu przez sześć miesięcy stosowania tego "cud spalacz tłuszczu!"

Ale błądzą…

Back to the HIIT story – there’s even more to it.

In the ET group, there were some funky skinfold and circumference measurements. ALL of the skinfold measurements in the ET group either stayed the same or went down except the calf measurement, which went up.
The girths and skinfold measurements in the limbs went down in the HIIT group, but there wasn’t much difference between HIIT and ET in the trunk skinfolds. These facts are all very easy to miss. I didn’t even notice it myself until exercise physiologist Christian Finn pointed it out to me. Christian said,
“When you look at the changes in the three skinfold measurements taken from the trunk, there wasn’t that much difference between the steady state group (-6.3mm) and the HIIT group (-8.7 mm). So, much of the difference in subcutaneous fat loss between the groups wasn’t because the HIIT group lost more fat, but because the steady state group actually gained fat around the calf muscles. We shouldn’t discount simple measurement error as an explanation for these rather odd results.”
Christian also pointed out that the two test groups were not evenly matched for body composition at the beginning of the study. At the beginning of the study, the starting body fat based on skinfolds in the HIIT group was nearly 20% higher than the ET group. He concluded:
“So while this study is interesting, weaknesses in the methods used to track changes in body composition mean that we should treat the results and conclusions with some caution.”
One beneficial aspect of HIIT that most trainers forget to mention is that HIIT may actually suppress your appetite, while steady state cardio might increase appetite. In a study such as this, however, that can skew the results. If energy intake were not controlled, then some of the greater fat loss in the HIIT group could be due to lowered caloric intake.
Last but not least, I’d like to highlight the words of the researchers themselves in the conclusion of the paper, which confirms the effectiveness of HIIT, but also helps put it in perspective a bit:
“For a given level of energy expenditure, a high intensity training program induces a greater loss of subcutaneous fat compared with a training program of moderate intensity.”
“It is obvious that high intensity exercise cannot be prescribed for individuals at risk for health problems or for obese people who are not used to exercise. In these cases, the most prudent course remains a low intensity exercise program with a progressive increase in duration and frequency of sessions.”
In conclusion, my intention in writing this article wasn’t to be controversial, to be a smart-alec or to criticize HIIT. To the contrary, additional research has continued to support the efficacy of HIIT for fat loss and fitness, not to mention that it is one of the most time efficient ways to do cardiovascular training.
I have recommended HIIT for years in my Burn The Fat, Feed The Muscle program, using a 1:1 long interval approach, which, while only one of many ways to do HIIT, is probably my personal favorite method. However, I also recommend steady state cardio and even low intensity cardio like walking, when it is appropriate.

W grupie ET [Cardio] WSZYSTKIE fałdy skórne mierzone w grupie ET pozostały na tym samym poziomie, lub zmalały z wyjątkiem wymiarów, które poszły w górę.
Pomiarów fałdu skórnego w kończynach spadła w grupie HIIT, ale nie było dużej różnicy między HIIT i ET[cardio] w fałdzie skórnej tułowia. Fakty te można bardzo łatwo przegapić. Nawet nie zauważy się wykonania. Fizjolog Christian Finn pokazał mi je. Christian powiedział,
"Jeśli spojrzeć na zmiany w trzech pomiarach fałd skórnych pochodzących z pnia, nie było dużej różnicy między grupa Cardio (-6.3mm) i grupą HIIT (-8,7 mm). Tak, różnica w podskórnej tkance tłuszczowej nie jest tak różna dlatego, że grupa HIIT straciła więcej tłuszczu, ale dlatego, że grupa Cardio zyskała tłuszcz na mięśniach łydki. Nie powinniśmy lekceważyć prostych błędów pomiaru jako wyjaśnienie dla tych dość dziwnych wyników. "
Christian również zwrócił uwagę, że w obu grupach badania nie były sobie równe co do składu ciała na początku badania. Na początku badania, począwszy od tkanki tłuszczowej na podstawie fałdów skórno-tłuszczowych w grupie HIIT było prawie 20% wyższa niż w grupie ET[Cardio].
Doszedł do wniosku:
"Więc podczas tego badania jest interesująca rzecz, słabości metod używanych do śledzenia zmian w składzie ciała oznacza, że powinniśmy traktować wyniki i wnioski z pewną ostrożnością."
Jeden korzystny aspekt HIIT, że większość trenerów zapomnina wspomnieć, że HIIT może faktycznie powstrzymać apetyt, a Cardio może ten apetyt zwiększać. W badaniach takich jak te, jednak mogą zafałszować wyniki. Jeśli spożycie energii (kalorii) nie były kontrolowane, to niektóre z większej utraty tłuszczu w grupie HIIT może być spowodowane obniżeniem spożycia kalorii.
Last but not least, chciałbym zwrócić uwagę na słowa samych naukowców w zawarciu papieru, co potwierdza skuteczność HIIT, ale także pomaga umieścić go w perspektywie:
"Dla danego poziomu wydatków na energię, HIIT powoduje większą utratę podskórnej tkanki tłuszczowej w porównaniu z Cardio."
"Jest oczywiste, że trening HIIT nie może być przewidziane dla osób zagrożonych problemami zdrowotnymi lub dla osób otyłych, które nie są przygotowane do ćwiczeń. W tym przypadkach, najostrożniejszym Cardio, stopniowe dodawanie intensywności i wzrost czasu trwania i częstotliwość sesji. "
Podsumowując, moim zamiarem w pisania tego artykułu nie była kontrowersyjna, nie bycie smart-alec, lub krytykować HIIT. Przeciwnie, dodatkowe badania nadal potwierdzają skuteczność HIIT dla utraty tłuszczu i fitness, nie wspominając, że jest to jeden z najbardziej skutecznych sposobów czas do układu sercowo-naczyniowego szkolenia.



Teraz zapytacie mnie dlatego taki długi wstęp? Trzeba zrozumieć jedno. W żadnych z tych badań dieta nie jest kontrolowana, a uczestnicy badań nie robią niczego innego oprócz interwałów. Dlaczego więc mają takie wyniki? Przyczyna leży w kontrolowaniu głodu i wzroście beztłuszczowej
masy tłuszczowej. Jak wiadomo trening siłowy, to też interwały. Każdy pamięta swoje początki na siłowni. Masa do góry, tłuszcz w dół. To samo działo się u uczestników badań. Interwały zmuszały mięśnie do kolosalnego wysiłku, a co za tym idzie zaczynały rosnąć. Mięśnie potrzebują do utrzymania dużej ilości kalorii. Z powietrza ta energia nie pochodzi.
Większość badań o interwałach opiera się na starym badaniu z 1994r. przeprowadzonego przez Trembley’a, który ostatni sam zaczął negować wartość swoich starych badań.
Co mówi, to nam wytrenowanym osobom z dużą ilością beztłuszczowej masy ciała? Interwały nie są skuteczną formą treningu dla wytrenowanych osób. Dlaczego się tak dzieje? Trening interwałowy mamy na siłowni, dokładając interwały w dni bez siłowni jak to się zazwyczaj robi przetrenowujemy mięśnie, a przy ujemnym bilansie kalorycznym i niedostarczeniu odpowiednich mikro i makroskładników w diecie przeszkadzamy sobie w regeneracji, co za tym idzie redukujemy beztłuszczową masę ciała. Załóżmy, że zrobiliśmy 2x w tygodniu interwały (wtorek, czwartek), a czeka nas najcięższy trening Nóg (piątek). Jak widać w takim przypadku robienie interwałów, to nic mądrego. Nogi pracowały 3x w tygodniu, więc albo ograniczymy piątkowy trening, albo ograniczymy interwały, coś za coś.

Dlatego właśnie tutaj pomocną dłoń wysuwa nam Cardio. Nie wywiera takiego wpływu na układ hormonalny i CNS, które gwarantują progres.
Od siebie dodam, żeby Cardio przyniosło oczekiwane rezultaty nie wystarczy odbębnić 60 minut na rowerku. Tętno powinniśmy trzymać na dość wysokim poziomie. Do tego warto robić je na czczo. Jakie daje nam to korzyści? Między innymi nasilona Lipoliza i podniesiony poziom Katecholamin. Jeżeli ktoś uważa, że popali mięśnie, to już napisałem dlaczego tak się nie stanie przy odpowiedniej diecie, za mała odpowiedź ze strony hormonów i CNS.

Znowu wspomogę się opisem kolegi z innego forum, żeby wytłumaczyć, czemu akurat na czczo :

Zeby atakowac ten oporny tluszcz musimy aktywowac beta-2 i deaktywowac alfa-2. Okresowe poszczenie wydaje sie tutaj bardzo na miejscu.

1. Poszczenie zwieksza katecholaminy (patrz wyzej).

2. Poszczenie zwieksza podskorny przeplyw krwi, co znaczy, ze katecholaminy latwiej dosiegna wyzej wymienione obszary. Engfeldt I Linde (1992):

http://www.ncbi.nlm..../pubmed/1337342

3. Obnizony poziom insuliny podczas poszczenia tlumi adrenoreceptory alfa-2. Dluzszy czas na niskiej insulinie rowna sie dluzszy czas kiedy kwasy tluszczowe z tych opornych obszarow moga byc mobilizowane.

4. Idealny stan spalania tluszczu osiagany jest po 12-18 godzinach niejedzenia. Wysoki poziom katecholamin, zwiekszone ukrwienie opornych rejonow, niska insulina wylaczajaca alfa-2 – tu wlasnie chemy byc, zeby palic podskorna tkanke tluszczowa (subcutaneous adipose tissue – SCAT).

Samra et al (1996) przyjrzeli sie regulacji metabolizmu lipidowego tkanki tluszczowej w okresie relatywnie krotkiego postu (14-20h):

http://www.ncbi.nlm..../pubmed/8843749

(…)Thus the increasing efflux of NEFA from adipose tissue observed during early starvation is due to an increased rate of action of HSL, which may in turn be regulated by a fall in the plasma insulin concentration.

Zanotowano tutaj nasilone uwalnianie kwasow tluszczowych z adipocytow, co powiazano z nasilonym dzialaniem HSL (o ktorym mowa byla wczesniej), ktore z kolei moglo wynikac ze spadku poziomu insulin.

To w gruncie rzeczy nie jest zadna tajemnica ani nowoscia, ale skoro juz tyle dygresji znalazlo sie w tym artykule to jedna wiecej nie zaszkodzi – jesli zalezy nam na efektywniejszym spalaniu podskornej tkanki tluszczowej warto robic cardio na czczo.

Ale pozniej (tj. po dluzej niz 20h) juz nie jest tak samo. Zamiast utleniania podskornej tkanki tluszczowej, roznie utlenianie wewnatrzmiesniowych trojglicerydow (Ruge et al, 2005):


Co prawda jest tutaj mowa o poście, ale od ostatniego posiłku do rana (gdzie 90% osób ćwiczących je śniadanie) pościmy.
Nie neguję interwałów, ale badania mocno przesadziły z ich skutecznością, a cardio zepchnęły na drugi plan, co jest głupotą jak widać.

Gdyby jeszcze niektórym osobom było mało, to sam Lyle McDonald przyjrzał się temu tematowi.
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/steady-state-versus-intervals-and-epoc-practical-application.html
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/steady-state-versus-intervals-training-and-fat-loss-explaining-the-disconnect-pt-1.html
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/steady-state-versus-intervals-training-and-fat-loss-explaining-the-disconnect-pt-2.html


P.S
Wiele rzeczy było ciężko przetłumaczyć z powodu trochę niejasnego dla mnie „slangu” jakim pisał Venuto. Pewnie też znajdzie się parę literówek, których nie dostrzegłem.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
solaros Moderator
Ekspert
Szacuny 2565 Napisanych postów 29960 Wiek 37 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 200163
fajny temat

na pewno nie ma jednaj opdowiedzi co jest lpesze
czy cardio czy HIIT

moja opinia obecnie?
w zaleznosci od dnia!
czasami lepiej sprawdzi sie cardio - a czasami lepiej zrobic hiit
i nie mam na mysli hiit czy cardio po 'nogach' bo to wogole porazka

byla wzmianka ze silowy trening to HIIT?!
na czym polega hiit?
szybko-wolno-szybko-wolni-itd.

jak wyglada trening silowy?
podnosisz ciezary -> szybkie tetno
przerwa-> wolniejsze
podnosisz ciezary (kolejna seria)-> szybkie tetno
przerwa-> wolniejsze
itd.

czyli co?
szybko-wolno-szybko-wolno -> HIIT jak nic!

...i tu moze byc pies pogrzebany - tak jak zaznaczyl ludi -> zaawansowani moge slabiej odczuwac HIIT niz osoby mniej zaawansowani!

tak samo jak ronie sie szybciej na poczatku niz po roku ciwczen
tak samo inaczej sie beda reagowac na pewnien rodzaj treningu:
-osoby trenujace stale
-osoby nie trenujace

prosty przyklad - wez pierwsza lepsza osobe z ulicy
daj mu sztange i niech cwiczy 3-4ciwczenie (glowne boje)
50-70% RM
i drugiej osobie - jakiemus prosowi - to samo
porowna sie efkry po 2-3miechach

pros - wielce prawdopodobne bedzie ze stracic moze nawet miecho
a swierzak?
urosnie jak na drozdzach!

jaki z tego moral?
trzeba sprawdzic na sobie
czesc osob (rowniez) nie potrafi robic HIIT,robi go o zbyt malej intensywnosci,robi go w zlych porach,itd.

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 161 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2689
A co z faktem, że ponoć wysoka ilość aerobów stałym tempem przyczynia się do gorszej gospodarki ww?Wytłumaczcie mi bo nie bardzo tego pojmuję...Oczywiście lepiej jest biegać choćby i stałym tempem niż leżeć i nic nie robić...Ale dla mnie to jest niepokojący fakt taka informacja, ponieważ sam biegam 3-4x w tyg po 40-50 min...To oznacza że mam się mocno tym przejmować?
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 2485 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 40634
jedroool
A co z faktem, że ponoć wysoka ilość aerobów stałym tempem przyczynia się do gorszej gospodarki ww?Wytłumaczcie mi bo nie bardzo tego pojmuję...Oczywiście lepiej jest biegać choćby i stałym tempem niż leżeć i nic nie robić...Ale dla mnie to jest niepokojący fakt taka informacja, ponieważ sam biegam 3-4x w tyg po 40-50 min...To oznacza że mam się mocno tym przejmować?


Pierwsze słyszę. Prędzej po aerobach jest lepsze gospodarowanie ww z powodu wzrostu wrażliwości na insulinę wywołane aktywnością fizyczną.

@edit
Już wiem, zapewne o to Ci chodzi.

Niestety, obserwacje prowadzone na grupie 13 000 biegaczy przyniosły zaskakujące rezultaty - każdego roku stawali się oni coraz grubsi – nawet ci którzy pokonywali ponad 68 km tygodniowo! Paradoks: bieganie stałym tempem, nie dość – że jest mniej efektywne w spalaniu tłuszczu, to potencjalnie może wpływać na gorszą gospodarkę węglowodanami (w przyszłości może przynieść cukrzycę). W jednym z badań naukowych dowiedziono, że praca w atmosferze zanieczyszczonej elektrycznością (np. bieżnie w klubach fitness) prowadzi do oporności insulinowej (gorsze zagospodarowanie węglowodanów, więcej tłuszczu w organizmie).

Wniosek? Chcesz mieć problemy z tłuszczem? Używaj nadal bieżni (nie biegaj w terenie) i nie wykonuj interwałów. Pamiętaj, że wszelkie bieżnie, rowerki i steppery na siłowniach na długo uniemożliwią ci pozbycie się tkanki tłuszczowej. Badania naukowe jednoznacznie wskazują, że trening interwałowy jest o wiele skuteczniejszym rozwiązaniem od aerobowego.


To się nie tyczy osób z kontrolowaną dietą. Dokładnie to samo napisałem w badaniach, które przytoczyłem. Interwały są uważane za lepsze, bo ludzie zaczynają pracować mięśniami, z dietą te efekty w redukcji byłby pewnie jeszcze lepsze zarówno, jeżeli chodzi o beztłuszczową masę ciała jak i redukcję tłuszczu. Niestety wytrenowane osoby mają interwały na siłowni i organizm adaptuje się do jednej formy wysiłku. Nie jest to już tak efektywne jak na początku.


Aeroby są dużo skuteczniejsze przy wyższych poziomach tętna.

Zmieniony przez - Ludi_ w dniu 2012-01-23 18:36:01
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 161 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2689
Osobiście mam dietę CC(w siłowy hc,bieganie mc,off day lc) i biegam stałym tempem kilka razy w tyg więc raczej nie mam się czego obawiać?Jestem endo i na gorsza gospodarka ww nie była by wskazana heh:)

Czyli wręcz nawet polecasz robienie Hiita 1-2x tygodniowo podczas masy by masa była lepszej jakości?
Oczywiście to w większości zależy od diety...
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 2803 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 18927
Zaczynam dochodzić do wniosku że najlepiej to wszystko robić "na czuja" i trzymać się jedynie najogólniejszych zasad bo jaki sens ma opieranie się na badaniach które co parę lat wykluczają się wzajemnie.


Ta dziedzina jest chyba "mało ścisła", to nie fizyka - każdy experyment jest obarczony sporym błędem.

Zmieniony przez - Orson_lol w dniu 2012-02-01 17:22:51

"Gniew przebywa w piersi głupców" (Koh 7:9 )

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 189 Wiek 7 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 14651
Orson_lol
Zaczynam dochodzić do wniosku że najlepiej to wszystko robić "na czuja" i trzymać się jedynie najogólniejszych zasad bo jaki sens ma opieranie się na badaniach które co parę lat wykluczają się wzajemnie.


Ta dziedzina jest chyba "mało ścisła", to nie fizyka - każdy experyment jest obarczony sporym błędem.



Badania będą się wykluczać – to normalne i nic nadzwyczajnego moim zdaniem. Będą pojawiać się różne teorie z badaniami, które je będą wspierać by za chwilę zobaczyć eksperyment, który podda to kompletnie w wątpliwość. Taka natura rzeczy i chyba koszt postępu i rozwoju wiedzy. Ważne jest natomiast by zachować odpowiedni dystans i dawkę krytycyzmy przy kolejnych odkryciach mając jednocześnie otwarty umysł na nowe możliwości (i będąc jednocześnie świadomym że posiadana wiedza wcale nie musi jedyna słuszna). To wszystko nie jest wcale takie łatwe. Bardzo fajnie, że w dobie internetu jest bardzo łatwy dostęp do rozmaitych publikacji, dzięki temu możemy samodzielnie, w miarę własnych możliwości i umiejętności, interpretować kolejne spostrzeżenia publikowane przez naukowców i poddawać je własnej weryfikacji. Ważne jest aby z odpowiednim dystansem podchodzić do wszelkich badań i starać się zrozumieć na jakiej podstawie i w jaki sposób ich autorzy piszą o rezultatach. Pisałem już o tym wcześniej w innym temacie. Panuje obecnie moda, również na tym forum, że wrzucenie linku do jakiegoś badania załatwia sprawę na poparcie jakiejś teorii. Nie brak sytuacji że nie mamy możliwości przeczytania całości dokumentu poza abstraktem, albo co gorsza (i tak jest pewnie w większości wypadków) również autor takiego odnośnika sam nie czytał całego badania. Niemniej wystarcza mu kilka słów abstraktu na wyciąganie niesamowitych wniosków i podtrzymywanie tego jako dowód swojej tezy (lub co gorsza następuje zachłyśnięcie się samym tytułem). A tak naprawdę nie wiadomo w jaki sposób przeprowadzono badanie, jakie osoby brały w nim udział, jak długo, co tak naprawdę testowano, kto to sponsorował i do jakich innych badań odnosili się autorzy. Już nawet nie mówiąc o dalszych poszukiwaniach badań, które mogą stać w sprzeczności z tym co autor odnośnika uważa za prawdę. Jest mnóstwo czynników, które należy uwzględnić a badania, których znamy tylko streszczenia, należy traktować z odpowiednią dozą ostrożności. Poszukiwanie "prawdy" lub chociaż zrozumienia nie jest łatwe, zresztą nawet jakieś wnioski jak się wyciągnie, nie znaczy że temat jest załatwiony. Za jakiś czas kolejne badania mogą zmienić podejście do sprawy i rzucić na nią nowe światło. W skrócie, analiza danych, kopanie przez źródła wiedzy i badania jest na tyle skomplikowane, że nie powinno się tego jeszcze upraszczać bo naprawdę łatwo o pójście w złym kierunku. Zachęcam do przeglądania różnych postów, które w ciekawy sposób starają się analizować i zrozumieć badania – akurat w tym dziale można takie bez problemu znaleźć.

Pozwolę sobie zacytować tutaj to co napisał faftaq:

faftaq
(...)Osoby poszukujące prawdy, powinny szlifować metody jej poszukiwania, a z pewnością już - nie odrzucać naukowych źródeł wiedzy - bo co jak nie one może stanowić źródło wiedzy na temat wpływu danego zabiegu - na nasze zdrowie? Żeby odkrywać faktyczne zależności - a nie ich pozory potrzebny jest czas, cierpliwość i odpowiednia wiedza pozwalająca dokonywać selekcji i interpretowania zdobywanych informacji. (...)


Co do spojrzenia na badania – trzeba się zastanawiać od najbardziej podstawowych kwestii po coraz bardziej złożone. Do głowy może przyjść szereg pytań. Czy naukowcy mieli założonę hipotezę, którą chcieli potwierdzić i czy może ignorowano dane, który mogłyby jej zaprzeczyć? Czy nie ma jakichś oczywistych „detali” które zmieniają postać rzeczy? Co mówi literatura/inne badania na ten temat? Czy może było to badanie sponsorowane przez jakąś instytucję/korporację? Czy w interpretacji wyników badający byli uczciwi i mieli otwarte umysły czy też za wszelką cenę dążyli w kierunku jednej tezy? Do tego krytyczne spojrzenie na konstrukcję badania – kto uczestniczył, w jaki sposób, czy było to badanie ślepe a jesli nie jakie mogłoby to mieć konsekwencje. Należy mieć na uwadze też to, że regularnie nadużywana jest korelacja – wskaźnik, którego dla niektórych może oznaczać jednocześnie powód/przyczynę a to nie takie proste. Tego typu rzeczy w tym momencie nasuwają mi się do głowy... Trzeba naprawdę do tematu podejść z głową. Dla przykładu to, że osiągnięto jakieś testy u 60 letnich otyłych kobiet po menopauzie nie znaczy, że to samo automatycznie aplikuje się do 20 latków regularnie uprawiających sport...


Zmieniony przez - kkatsu w dniu 2012-02-07 17:41:44
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 167 Napisanych postów 4456 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 65654
Artykul porownujacy cardio do HIIT i uwzgledniajacy EPOC:
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/steady-state-versus-intervals-and-epoc-practical-application.html 
1

"Kazdy jest swirem - kwestia tylko na ile."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 196 Napisanych postów 11362 Wiek 37 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 86672
Chwileczkę, osoby które opowiadają, że organizm potrafi dostosować się do interwałów - powinny spróbować zmieniać protokoły treningu.

Często robię interwały gdzie jestem na granicy zasłabnięcia - tętno 180-190 - przez kilka minut. Niech któryś spec spróbuje "dostosować organizm" i "przyzwyczaić go" do takiej pracy... Powodzenia I to ma niby być nieskuteczne dla osób wytrenowanych? Bez żartów.

Sądzę za to, że samo cardio jest nieskuteczne - po pewnym czasie.

Najlepiej - łączyć cardio i interwały - co właśnie robię.

aa
Trening interwałowy mamy na siłowni, dokładając interwały w dni bez siłowni jak to się zazwyczaj robi przetrenowujemy mięśnie, a przy ujemnym bilansie kalorycznym i niedostarczeniu odpowiednich mikro i makroskładników w diecie przeszkadzamy sobie w regeneracji, co za tym idzie redukujemy beztłuszczową masę ciała. Załóżmy, że zrobiliśmy 2x w tygodniu interwały (wtorek, czwartek), a czeka nas najcięższy trening Nóg (piątek). Jak widać w takim przypadku robienie interwałów, to nic mądrego. Nogi pracowały 3x w tygodniu, więc albo ograniczymy piątkowy trening, albo ograniczymy interwały, coś za coś.

Dlatego właśnie tutaj pomocną dłoń wysuwa nam Cardio. Nie wywiera takiego wpływu na układ hormonalny i CNS, które gwarantują progres.
Od siebie dodam, żeby Cardio przyniosło oczekiwane rezultaty nie wystarczy odbębnić 60 minut na rowerku. Tętno powinniśmy trzymać na dość wysokim poziomie. Do tego warto robić je na czczo. Jakie daje nam to korzyści? Między innymi nasilona Lipoliza i podniesiony poziom Katecholamin. Jeżeli ktoś uważa, że popali mięśnie, to już napisałem dlaczego tak się nie stanie przy odpowiedniej diecie, za mała odpowiedź ze strony hormonów i CNS.


Cardio - zmusza mięśnie i układ nerwowy do kompletnie innego systemu pracy niż siłówka - co zaburza przyrost mięśni, powoduje zmianę charakterystyki włókien mięśniowych (tracimy najlepsze, szybkokurczliwe).

Jak zrobimy za ciężką siłówkę, to nie ma mowy o robieniu cardio - interwały - zależy jakie - też raczej wykluczone.

Prawda, jak zwykle, leży pośrodku.


###

UPDATE - CARDIO TO STRATA CZASU DLA WYTRENOWANYCH OSÓB, DOSŁOWNIE:

badanie
M.in. w badaniu z 2008 roku, porównującymi klasyczny trening aerobowy z interwałowym – jedna grupa biegała stałym tempem (z prędkością 12,6 – 13,4 km/h), średnio przez 52.3 (± 2.4) minuty, 4x w tygodniu, pokonując 11.3 km na jednej sesji biegania i 45.2 (± 5.1 km) tygodniowo. Druga grupa na czas eksperymentu wykonywała tylko rozgrzewkę, niskiej intensywności, trening interwałowy (8-12 sprintów po 30 sekund, z przerwami po 3 minuty) oraz schłodzenie po interwałach. Ogólny czas dodatkowego biegu wynosił jedynie 9.9 ± 0.3 kilometra na tydzień. W trakcie interwałów badani przyspieszali do 22.4 (± 0.4) km/h.
Pomimo tygodniowego przebieganego dystansu mniejszego o 65% w grupie interwałowej, badani zachowali wytrzymałość pozwalającą na uzyskania tego samego czasu w biegu na 10 km. Wniosek? Możesz oszczędzić 65% swojego czasu osiągając te same rezultaty. Dodatkowo biegający interwałowo wydatkowali mniej energii w trakcie biegu z submaksymalną szybkością (wzrost o 5-8%).



1. “Four weeks of speed endurance training reduces energy expenditure during exercise and maintains muscle oxidative capacity despite a reduction in training volume”. F. Marcello Iaia, Ylva Hellsten, Jens Jung Nielsen, Maria Fernström, Kent Sahlin, Jens Bangsbo1.

http://jap.physiology.org/content/106/1/73.long

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-03-10 15:35:19
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Wiek 34 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 287
koszykarze zawodowi ktorych treningi oparte na HIIT maja 5-10 % tkanki tł. Gortat przy 112 kg ma uwaga 4 % :O
http://www.muscleprodigy.com/the-10-most-jacked-nba-basketball-players-arcl-844.html
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

BCAA - jako antykatabolik (part 2)

Następny temat

BCAA - wpływ na regenerację

Zestaw 1