Ludi_
To bardziej artykuł, ale nie zabraknie i publikacji do których warto się odnieść. Dlatego uważam, że temat powinien być tutaj.
Już kiedyś dyskutowałem z Solarosem na ten temat „interwały vs cardio” i wtedy przyznałem mu rację. Obecnie w świetle tego co mówi Berkhan, McDonald, Venuto i po części też Norton zaczynam mieć wielkie wątpliwości.
Zainteresowałem się tematem po tym jak przeczytałem co na temat interwałów twierdzi Martin Berkhan http://www.leangains.com/2009_07_01_archive.html, który fanów interwałów nazywa „interwałowymi Talibanami”
Czego możemy się dowiedzieć z tego artykułu? W wielkim skrócie, Berkhan stwierdza, że 10 minut wolnego marszu = 22 minuty interwałów. Jakim cudem?
Wszystko świetnie wyjaśnia artykuł Toma Venuto.
http://www.burnthefatblog.com/archives/2008/04/steady-state-cardio-5-x-more-effective-than-hiit.php
Czego można się dowiedzieć z tego artykułu?
13 men and 14 women age 18 to 32 started the study. They were broken into two groups, a high intensity intermittent training program (HIIT) and a steady state training program which they referred to as endurance training (ET).
The ET group completed a 20 week steady state aerobic training program on a cycle ergometer 4 times a week for 30 minutes, later progressing to 5 times per week for 45 minutes. The initial intensity was 60% of maximal heart rate reserve, later increasing to 85%.
The HIIT group performed 25-30 minutes of continuous exercise at 70% of maximal heart rate reserve and they also progressively added 35 long and short interval training sessions over a period of 15 weeks. Short work intervals started at 10 then 15 bouts of 15 seconds, increasing to 30 seconds. Long intervals started at 5 bouts of 60 seconds, increasing to 90 seconds. Intensity and duration were progressively increased over the 15 week period.
The results: 3 times greater fat loss in the HIIT group
Even though the energy cost of the exercise performed in the ET group was twice as high as the HIIT group, the sum of the skinfolds (which reflects subcutaneous body fat) in the HIIT group was three times lower than the ET group.
Tłumaczenie:
13 mężczyzn i 14 kobiet w wieku od 18 do 32 rozpoczęło badania. Zostali oni podzieloni na dwie grupy, high intensity intermittent training program (HIIT) i steady state training program which they referred to as endurance training (ET) [cardio].
Grupa ET ukończyła 20 tygodni aerobiku na ergometrze, cykl 4 razy w tygodniu przez 30 minut, później przechodzący do 5 razy w tygodniu przez 45 minut. Początkowa intensywność 60% maksymalnego tętna, później podniesionego do 85%.
W grupie HIIT wykonywane było 25-30 minut ciągłego ćwiczenia na poziomie 70% maksymalnego tętna i też stopniowo dodano 35 długich i krótkich interwałów przez okres 15 tygodni. Krótkie interwały rozpoczęto prace przy 10 do 15 sekund, zwiększając do 30 sekund. Długie interwały rozpoczęły się od 5 do 60 sekund, zwiększając do 90 sekund. Intensywność i czas trwania były stopniowo zwiększane w ciągu 15 tygodni.
Wyniki: 3 razy większa utrata tkanki tłuszczowej w grupie HIIT
Mimo, że koszt energii wykonywania w grupie ET był dwukrotnie wyższy w grupie HIIT, suma fałdów skórno-tłuszczowych (która odzwierciedla podskórną tkankę tłuszczową) w grupie HIIT było trzy razy niższe niż w grupie ET.
So where did the “9 times greater fat loss” claim come from?
Well, there was a difference in energy cost between groups, so in order to show a comparison of fat loss relative to energy cost, Tremblay wrote,
“It appeared reasonable to correct changes in subcutaneous fat for the total cost of training. This was performed by expressing changes in subcutaneous skinfolds per megajoule of energy expended in each program.”
Translation: The subjects did not lose 9 times more body fat, in absolute terms. But hey, 3 times more fat loss? You’ll gladly take that, right?
Well hold on, because there’s more.
Did you know that in this oft-quoted study, neither group lost much weight? In fact, if you look at the charts, you can see that the HIIT group lost 0.1 kg (63.9 kg before, 63.8 kg after). Yes, the HIIT group lost a whopping 100 grams of weight in 15 weeks!
The ET group lost 0.5 kilograms (60.6 kg before, 60.1 kg after).
Naturally, lack of weight loss while skinfolds decrease could simply mean that body composition improved (lean mass increased), but I think it’s important to highlight the fact that the research study from which the “9 times more fat” claim was derived did not result in ANY significant weight loss after 15 weeks.
Based on these results, if I wanted to manipulate statistics to promote steady state cardio, I could go around telling people, “Research study says steady state cardio (endurance training) results in 5 times more weight loss than high intensity interval training!” Or the reverse, “Clinical trial proves that high intensity interval training is 5 times less effective than steady state cardio!”
Mind you, THIS IS THE SAME STUDY THAT IS MOST OFTEN QUOTED TO SUPPORT HIIT!
If I said 5 X greater weight loss with steady state, I would be telling the truth, wouldn’t I? (100 grams of weight loss vs 500 grams?) Of course, that would be misleading because the weight loss was hardly significant in either group, because it doesn’t distinguish between weight loss and body composition and because interval training IS highly effective. I’m simply being a little facetious in order to make a point: Be careful with statistics. I have seen statistical manipulation used many times in other contexts to deceive unsuspecting consumers.
For example, advertisements for a popular fat burner claim that use of their supplement resulted in twice as much fat loss, based on scientific research. The claim was true. Of course, in the ad, they forget to tell you that after six months, the control group lost no weight, while the supplement group lost only 1.0 kilo. Whoop de doo! ONE KILO of weight loss after going through a six month supply of this “miracle fat burner!”
But I digress…
Tłumaczenie
Skąd więc „9 razy większa utrata tkanki tłuszczowej w grupie HIIT”
Więc, nie było różnicy w kosztach energii między grupami, tak aby pokazać, porównanie utraty tkanki tłuszczowej w stosunku do kosztów energii, Tremblay napisał:
„To wydawało się rozsądne w zmianach w podskórnej tkance tłuszczowej w odniesieniu do całkowitego treningu. Dokonano tego poprzez wyrażenie zmian podskórnych fałdów tłuszczowych na megadżul energii zużytej w każdym programie.”
Badani nie stracili 9 razy więcej tłuszczu. Ale hej, 3 razy więcej straconego tłuszczu? Będziesz chętnie w to wierzył.
Więc poczekaj, bo to nie wszystko.
Czy wiesz, że w tym często cytowanym badaniu żadna z grup nie straciła więcej na wadze? W rzeczywistości jeśli zobaczymy na poniższy wykres, można zobaczyć, że grupa HIIT straciła 0,1kg (63,9kg przed – 63,8 po). Tak, grupa HIIT straciła „aż” 100gram tłuszczu w 15 tygodni.
Za to grupa ET [cardio] straciła 0,5kg (60,6kg przed – 60,1kg po)
Naturalnie, podczas badania nie było utraty masy ciała, podczas gdy spadek fałd może oznaczać jedno, że skład beztłuszczowej masy ciała wzrósł, ale uważam, że trzeba podkreślić fakt, że badania z których wynika „9 razy większa strata tłuszczu” nie pokrywa się z przeprowadzonymi badaniami.
Na podstawie tych wyników, gdybym chciał manipulować statystykami i promować Cardio, mógłbym chodzić i ogłaszać ludziom, że „Badania uważają, że cardio powoduje 5 razy większy ubytek masy ciała niż HIIT”, lub na odwrót „Badania kliniczne dowodzą, że trening interwałowy o wysokiej intensywności jest 5 razy mniej skuteczny niż Cardio”
Pamiętaj, że jest to, to samo badanie, które jest najczęściej brane pod uwagę przy wspieraniu HIIT!
Gdybym powiedział 5 X większą redukcja masy ciała w stanie równowagi, będę mówił prawdę, nie prawdaż? (100 g masy ciała vs 500 gramów?) Oczywiście, że mogłoby wprowadzić w błąd, ponieważ utrata wagi była mało znacząca w każdej z grup, bo nie rozróżnia utraty wagi i budowy ciała i dlatego trening interwałowy jest bardzo skuteczny. Jestem po prostu trochę żartobliwy, tak aby być ostrożny ze statystykami. Widziałem manipulacje używane wiele razy w celu oszukania konsumentów.
Przykładowo, reklamuje się popularny spalacz tłuszczu, który mówi, że korzystając tego suplementu stracimy dwa razy tyle tkanki tłuszczowej, oparty na badaniach naukowych. Twierdzenie to jest prawdą. Oczywiście, w reklamie, zapominają powiedzieć, że po sześciu miesiącach, w grupie kontrolnej nie tracono wagi, podczas gdy w grupie używającej suplement tracone tylko 1,0kg. Whoop de doo! Jeden kilogram masy ciała po przejściu przez sześć miesięcy stosowania tego "cud spalacz tłuszczu!"
Ale błądzą…
Back to the HIIT story – there’s even more to it.
In the ET group, there were some funky skinfold and circumference measurements. ALL of the skinfold measurements in the ET group either stayed the same or went down except the calf measurement, which went up.
The girths and skinfold measurements in the limbs went down in the HIIT group, but there wasn’t much difference between HIIT and ET in the trunk skinfolds. These facts are all very easy to miss. I didn’t even notice it myself until exercise physiologist Christian Finn pointed it out to me. Christian said,
“When you look at the changes in the three skinfold measurements taken from the trunk, there wasn’t that much difference between the steady state group (-6.3mm) and the HIIT group (-8.7 mm). So, much of the difference in subcutaneous fat loss between the groups wasn’t because the HIIT group lost more fat, but because the steady state group actually gained fat around the calf muscles. We shouldn’t discount simple measurement error as an explanation for these rather odd results.”
Christian also pointed out that the two test groups were not evenly matched for body composition at the beginning of the study. At the beginning of the study, the starting body fat based on skinfolds in the HIIT group was nearly 20% higher than the ET group. He concluded:
“So while this study is interesting, weaknesses in the methods used to track changes in body composition mean that we should treat the results and conclusions with some caution.”
One beneficial aspect of HIIT that most trainers forget to mention is that HIIT may actually suppress your appetite, while steady state cardio might increase appetite. In a study such as this, however, that can skew the results. If energy intake were not controlled, then some of the greater fat loss in the HIIT group could be due to lowered caloric intake.
Last but not least, I’d like to highlight the words of the researchers themselves in the conclusion of the paper, which confirms the effectiveness of HIIT, but also helps put it in perspective a bit:
“For a given level of energy expenditure, a high intensity training program induces a greater loss of subcutaneous fat compared with a training program of moderate intensity.”
“It is obvious that high intensity exercise cannot be prescribed for individuals at risk for health problems or for obese people who are not used to exercise. In these cases, the most prudent course remains a low intensity exercise program with a progressive increase in duration and frequency of sessions.”
In conclusion, my intention in writing this article wasn’t to be controversial, to be a smart-alec or to criticize HIIT. To the contrary, additional research has continued to support the efficacy of HIIT for fat loss and fitness, not to mention that it is one of the most time efficient ways to do cardiovascular training.
I have recommended HIIT for years in my Burn The Fat, Feed The Muscle program, using a 1:1 long interval approach, which, while only one of many ways to do HIIT, is probably my personal favorite method. However, I also recommend steady state cardio and even low intensity cardio like walking, when it is appropriate.
W grupie ET [Cardio] WSZYSTKIE fałdy skórne mierzone w grupie ET pozostały na tym samym poziomie, lub zmalały z wyjątkiem wymiarów, które poszły w górę.
Pomiarów fałdu skórnego w kończynach spadła w grupie HIIT, ale nie było dużej różnicy między HIIT i ET[cardio] w fałdzie skórnej tułowia. Fakty te można bardzo łatwo przegapić. Nawet nie zauważy się wykonania. Fizjolog Christian Finn pokazał mi je. Christian powiedział,
"Jeśli spojrzeć na zmiany w trzech pomiarach fałd skórnych pochodzących z pnia, nie było dużej różnicy między grupa Cardio (-6.3mm) i grupą HIIT (-8,7 mm). Tak, różnica w podskórnej tkance tłuszczowej nie jest tak różna dlatego, że grupa HIIT straciła więcej tłuszczu, ale dlatego, że grupa Cardio zyskała tłuszcz na mięśniach łydki. Nie powinniśmy lekceważyć prostych błędów pomiaru jako wyjaśnienie dla tych dość dziwnych wyników. "
Christian również zwrócił uwagę, że w obu grupach badania nie były sobie równe co do składu ciała na początku badania. Na początku badania, począwszy od tkanki tłuszczowej na podstawie fałdów skórno-tłuszczowych w grupie HIIT było prawie 20% wyższa niż w grupie ET[Cardio].
Doszedł do wniosku:
"Więc podczas tego badania jest interesująca rzecz, słabości metod używanych do śledzenia zmian w składzie ciała oznacza, że powinniśmy traktować wyniki i wnioski z pewną ostrożnością."
Jeden korzystny aspekt HIIT, że większość trenerów zapomnina wspomnieć, że HIIT może faktycznie powstrzymać apetyt, a Cardio może ten apetyt zwiększać. W badaniach takich jak te, jednak mogą zafałszować wyniki. Jeśli spożycie energii (kalorii) nie były kontrolowane, to niektóre z większej utraty tłuszczu w grupie HIIT może być spowodowane obniżeniem spożycia kalorii.
Last but not least, chciałbym zwrócić uwagę na słowa samych naukowców w zawarciu papieru, co potwierdza skuteczność HIIT, ale także pomaga umieścić go w perspektywie:
"Dla danego poziomu wydatków na energię, HIIT powoduje większą utratę podskórnej tkanki tłuszczowej w porównaniu z Cardio."
"Jest oczywiste, że trening HIIT nie może być przewidziane dla osób zagrożonych problemami zdrowotnymi lub dla osób otyłych, które nie są przygotowane do ćwiczeń. W tym przypadkach, najostrożniejszym Cardio, stopniowe dodawanie intensywności i wzrost czasu trwania i częstotliwość sesji. "
Podsumowując, moim zamiarem w pisania tego artykułu nie była kontrowersyjna, nie bycie smart-alec, lub krytykować HIIT. Przeciwnie, dodatkowe badania nadal potwierdzają skuteczność HIIT dla utraty tłuszczu i fitness, nie wspominając, że jest to jeden z najbardziej skutecznych sposobów czas do układu sercowo-naczyniowego szkolenia.
Teraz zapytacie mnie dlatego taki długi wstęp? Trzeba zrozumieć jedno. W żadnych z tych badań dieta nie jest kontrolowana, a uczestnicy badań nie robią niczego innego oprócz interwałów. Dlaczego więc mają takie wyniki? Przyczyna leży w kontrolowaniu głodu i wzroście beztłuszczowej
masy tłuszczowej. Jak wiadomo trening siłowy, to też interwały. Każdy pamięta swoje początki na siłowni. Masa do góry, tłuszcz w dół. To samo działo się u uczestników badań. Interwały zmuszały mięśnie do kolosalnego wysiłku, a co za tym idzie zaczynały rosnąć. Mięśnie potrzebują do utrzymania dużej ilości kalorii. Z powietrza ta energia nie pochodzi.
Większość badań o interwałach opiera się na starym badaniu z 1994r. przeprowadzonego przez Trembley’a, który ostatni sam zaczął negować wartość swoich starych badań.
Co mówi, to nam wytrenowanym osobom z dużą ilością beztłuszczowej masy ciała? Interwały nie są skuteczną formą treningu dla wytrenowanych osób. Dlaczego się tak dzieje? Trening interwałowy mamy na siłowni, dokładając interwały w dni bez siłowni jak to się zazwyczaj robi przetrenowujemy mięśnie, a przy ujemnym bilansie kalorycznym i niedostarczeniu odpowiednich mikro i makroskładników w diecie przeszkadzamy sobie w regeneracji, co za tym idzie redukujemy beztłuszczową masę ciała. Załóżmy, że zrobiliśmy 2x w tygodniu interwały (wtorek, czwartek), a czeka nas najcięższy trening Nóg (piątek). Jak widać w takim przypadku robienie interwałów, to nic mądrego. Nogi pracowały 3x w tygodniu, więc albo ograniczymy piątkowy trening, albo ograniczymy interwały, coś za coś.
Dlatego właśnie tutaj pomocną dłoń wysuwa nam Cardio. Nie wywiera takiego wpływu na układ hormonalny i CNS, które gwarantują progres.
Od siebie dodam, żeby Cardio przyniosło oczekiwane rezultaty nie wystarczy odbębnić 60 minut na rowerku. Tętno powinniśmy trzymać na dość wysokim poziomie. Do tego warto robić je na czczo. Jakie daje nam to korzyści? Między innymi nasilona Lipoliza i podniesiony poziom Katecholamin. Jeżeli ktoś uważa, że popali mięśnie, to już napisałem dlaczego tak się nie stanie przy odpowiedniej diecie, za mała odpowiedź ze strony hormonów i CNS.
Znowu wspomogę się opisem kolegi z innego forum, żeby wytłumaczyć, czemu akurat na czczo :
Zeby atakowac ten oporny tluszcz musimy aktywowac beta-2 i deaktywowac alfa-2. Okresowe poszczenie wydaje sie tutaj bardzo na miejscu.
1. Poszczenie zwieksza katecholaminy (patrz wyzej).
2. Poszczenie zwieksza podskorny przeplyw krwi, co znaczy, ze katecholaminy latwiej dosiegna wyzej wymienione obszary. Engfeldt I Linde (1992):
http://www.ncbi.nlm..../pubmed/1337342
3. Obnizony poziom insuliny podczas poszczenia tlumi adrenoreceptory alfa-2. Dluzszy czas na niskiej insulinie rowna sie dluzszy czas kiedy kwasy tluszczowe z tych opornych obszarow moga byc mobilizowane.
4. Idealny stan spalania tluszczu osiagany jest po 12-18 godzinach niejedzenia. Wysoki poziom katecholamin, zwiekszone ukrwienie opornych rejonow, niska insulina wylaczajaca alfa-2 – tu wlasnie chemy byc, zeby palic podskorna tkanke tluszczowa (subcutaneous adipose tissue – SCAT).
Samra et al (1996) przyjrzeli sie regulacji metabolizmu lipidowego tkanki tluszczowej w okresie relatywnie krotkiego postu (14-20h):
http://www.ncbi.nlm..../pubmed/8843749
(…)Thus the increasing efflux of NEFA from adipose tissue observed during early starvation is due to an increased rate of action of HSL, which may in turn be regulated by a fall in the plasma insulin concentration.
Zanotowano tutaj nasilone uwalnianie kwasow tluszczowych z adipocytow, co powiazano z nasilonym dzialaniem HSL (o ktorym mowa byla wczesniej), ktore z kolei moglo wynikac ze spadku poziomu insulin.
To w gruncie rzeczy nie jest zadna tajemnica ani nowoscia, ale skoro juz tyle dygresji znalazlo sie w tym artykule to jedna wiecej nie zaszkodzi – jesli zalezy nam na efektywniejszym spalaniu podskornej tkanki tluszczowej warto robic cardio na czczo.
Ale pozniej (tj. po dluzej niz 20h) juz nie jest tak samo. Zamiast utleniania podskornej tkanki tluszczowej, roznie utlenianie wewnatrzmiesniowych trojglicerydow (Ruge et al, 2005):
Co prawda jest tutaj mowa o poście, ale od ostatniego posiłku do rana (gdzie 90% osób ćwiczących je śniadanie) pościmy.
Nie neguję interwałów, ale badania mocno przesadziły z ich skutecznością, a cardio zepchnęły na drugi plan, co jest głupotą jak widać.
Gdyby jeszcze niektórym osobom było mało, to sam Lyle McDonald przyjrzał się temu tematowi.
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/steady-state-versus-intervals-and-epoc-practical-application.html
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/steady-state-versus-intervals-training-and-fat-loss-explaining-the-disconnect-pt-1.html
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/steady-state-versus-intervals-training-and-fat-loss-explaining-the-disconnect-pt-2.html
P.S
Wiele rzeczy było ciężko przetłumaczyć z powodu trochę niejasnego dla mnie „slangu” jakim pisał Venuto. Pewnie też znajdzie się parę literówek, których nie dostrzegłem.
Już kiedyś dyskutowałem z Solarosem na ten temat „interwały vs cardio” i wtedy przyznałem mu rację. Obecnie w świetle tego co mówi Berkhan, McDonald, Venuto i po części też Norton zaczynam mieć wielkie wątpliwości.
Zainteresowałem się tematem po tym jak przeczytałem co na temat interwałów twierdzi Martin Berkhan http://www.leangains.com/2009_07_01_archive.html, który fanów interwałów nazywa „interwałowymi Talibanami”
Czego możemy się dowiedzieć z tego artykułu? W wielkim skrócie, Berkhan stwierdza, że 10 minut wolnego marszu = 22 minuty interwałów. Jakim cudem?
Wszystko świetnie wyjaśnia artykuł Toma Venuto.
http://www.burnthefatblog.com/archives/2008/04/steady-state-cardio-5-x-more-effective-than-hiit.php
Czego można się dowiedzieć z tego artykułu?
13 men and 14 women age 18 to 32 started the study. They were broken into two groups, a high intensity intermittent training program (HIIT) and a steady state training program which they referred to as endurance training (ET).
The ET group completed a 20 week steady state aerobic training program on a cycle ergometer 4 times a week for 30 minutes, later progressing to 5 times per week for 45 minutes. The initial intensity was 60% of maximal heart rate reserve, later increasing to 85%.
The HIIT group performed 25-30 minutes of continuous exercise at 70% of maximal heart rate reserve and they also progressively added 35 long and short interval training sessions over a period of 15 weeks. Short work intervals started at 10 then 15 bouts of 15 seconds, increasing to 30 seconds. Long intervals started at 5 bouts of 60 seconds, increasing to 90 seconds. Intensity and duration were progressively increased over the 15 week period.
The results: 3 times greater fat loss in the HIIT group
Even though the energy cost of the exercise performed in the ET group was twice as high as the HIIT group, the sum of the skinfolds (which reflects subcutaneous body fat) in the HIIT group was three times lower than the ET group.
Tłumaczenie:
13 mężczyzn i 14 kobiet w wieku od 18 do 32 rozpoczęło badania. Zostali oni podzieloni na dwie grupy, high intensity intermittent training program (HIIT) i steady state training program which they referred to as endurance training (ET) [cardio].
Grupa ET ukończyła 20 tygodni aerobiku na ergometrze, cykl 4 razy w tygodniu przez 30 minut, później przechodzący do 5 razy w tygodniu przez 45 minut. Początkowa intensywność 60% maksymalnego tętna, później podniesionego do 85%.
W grupie HIIT wykonywane było 25-30 minut ciągłego ćwiczenia na poziomie 70% maksymalnego tętna i też stopniowo dodano 35 długich i krótkich interwałów przez okres 15 tygodni. Krótkie interwały rozpoczęto prace przy 10 do 15 sekund, zwiększając do 30 sekund. Długie interwały rozpoczęły się od 5 do 60 sekund, zwiększając do 90 sekund. Intensywność i czas trwania były stopniowo zwiększane w ciągu 15 tygodni.
Wyniki: 3 razy większa utrata tkanki tłuszczowej w grupie HIIT
Mimo, że koszt energii wykonywania w grupie ET był dwukrotnie wyższy w grupie HIIT, suma fałdów skórno-tłuszczowych (która odzwierciedla podskórną tkankę tłuszczową) w grupie HIIT było trzy razy niższe niż w grupie ET.
So where did the “9 times greater fat loss” claim come from?
Well, there was a difference in energy cost between groups, so in order to show a comparison of fat loss relative to energy cost, Tremblay wrote,
“It appeared reasonable to correct changes in subcutaneous fat for the total cost of training. This was performed by expressing changes in subcutaneous skinfolds per megajoule of energy expended in each program.”
Translation: The subjects did not lose 9 times more body fat, in absolute terms. But hey, 3 times more fat loss? You’ll gladly take that, right?
Well hold on, because there’s more.
Did you know that in this oft-quoted study, neither group lost much weight? In fact, if you look at the charts, you can see that the HIIT group lost 0.1 kg (63.9 kg before, 63.8 kg after). Yes, the HIIT group lost a whopping 100 grams of weight in 15 weeks!
The ET group lost 0.5 kilograms (60.6 kg before, 60.1 kg after).
Naturally, lack of weight loss while skinfolds decrease could simply mean that body composition improved (lean mass increased), but I think it’s important to highlight the fact that the research study from which the “9 times more fat” claim was derived did not result in ANY significant weight loss after 15 weeks.
Based on these results, if I wanted to manipulate statistics to promote steady state cardio, I could go around telling people, “Research study says steady state cardio (endurance training) results in 5 times more weight loss than high intensity interval training!” Or the reverse, “Clinical trial proves that high intensity interval training is 5 times less effective than steady state cardio!”
Mind you, THIS IS THE SAME STUDY THAT IS MOST OFTEN QUOTED TO SUPPORT HIIT!
If I said 5 X greater weight loss with steady state, I would be telling the truth, wouldn’t I? (100 grams of weight loss vs 500 grams?) Of course, that would be misleading because the weight loss was hardly significant in either group, because it doesn’t distinguish between weight loss and body composition and because interval training IS highly effective. I’m simply being a little facetious in order to make a point: Be careful with statistics. I have seen statistical manipulation used many times in other contexts to deceive unsuspecting consumers.
For example, advertisements for a popular fat burner claim that use of their supplement resulted in twice as much fat loss, based on scientific research. The claim was true. Of course, in the ad, they forget to tell you that after six months, the control group lost no weight, while the supplement group lost only 1.0 kilo. Whoop de doo! ONE KILO of weight loss after going through a six month supply of this “miracle fat burner!”
But I digress…
Tłumaczenie
Skąd więc „9 razy większa utrata tkanki tłuszczowej w grupie HIIT”
Więc, nie było różnicy w kosztach energii między grupami, tak aby pokazać, porównanie utraty tkanki tłuszczowej w stosunku do kosztów energii, Tremblay napisał:
„To wydawało się rozsądne w zmianach w podskórnej tkance tłuszczowej w odniesieniu do całkowitego treningu. Dokonano tego poprzez wyrażenie zmian podskórnych fałdów tłuszczowych na megadżul energii zużytej w każdym programie.”
Badani nie stracili 9 razy więcej tłuszczu. Ale hej, 3 razy więcej straconego tłuszczu? Będziesz chętnie w to wierzył.
Więc poczekaj, bo to nie wszystko.
Czy wiesz, że w tym często cytowanym badaniu żadna z grup nie straciła więcej na wadze? W rzeczywistości jeśli zobaczymy na poniższy wykres, można zobaczyć, że grupa HIIT straciła 0,1kg (63,9kg przed – 63,8 po). Tak, grupa HIIT straciła „aż” 100gram tłuszczu w 15 tygodni.
Za to grupa ET [cardio] straciła 0,5kg (60,6kg przed – 60,1kg po)
Naturalnie, podczas badania nie było utraty masy ciała, podczas gdy spadek fałd może oznaczać jedno, że skład beztłuszczowej masy ciała wzrósł, ale uważam, że trzeba podkreślić fakt, że badania z których wynika „9 razy większa strata tłuszczu” nie pokrywa się z przeprowadzonymi badaniami.
Na podstawie tych wyników, gdybym chciał manipulować statystykami i promować Cardio, mógłbym chodzić i ogłaszać ludziom, że „Badania uważają, że cardio powoduje 5 razy większy ubytek masy ciała niż HIIT”, lub na odwrót „Badania kliniczne dowodzą, że trening interwałowy o wysokiej intensywności jest 5 razy mniej skuteczny niż Cardio”
Pamiętaj, że jest to, to samo badanie, które jest najczęściej brane pod uwagę przy wspieraniu HIIT!
Gdybym powiedział 5 X większą redukcja masy ciała w stanie równowagi, będę mówił prawdę, nie prawdaż? (100 g masy ciała vs 500 gramów?) Oczywiście, że mogłoby wprowadzić w błąd, ponieważ utrata wagi była mało znacząca w każdej z grup, bo nie rozróżnia utraty wagi i budowy ciała i dlatego trening interwałowy jest bardzo skuteczny. Jestem po prostu trochę żartobliwy, tak aby być ostrożny ze statystykami. Widziałem manipulacje używane wiele razy w celu oszukania konsumentów.
Przykładowo, reklamuje się popularny spalacz tłuszczu, który mówi, że korzystając tego suplementu stracimy dwa razy tyle tkanki tłuszczowej, oparty na badaniach naukowych. Twierdzenie to jest prawdą. Oczywiście, w reklamie, zapominają powiedzieć, że po sześciu miesiącach, w grupie kontrolnej nie tracono wagi, podczas gdy w grupie używającej suplement tracone tylko 1,0kg. Whoop de doo! Jeden kilogram masy ciała po przejściu przez sześć miesięcy stosowania tego "cud spalacz tłuszczu!"
Ale błądzą…
Back to the HIIT story – there’s even more to it.
In the ET group, there were some funky skinfold and circumference measurements. ALL of the skinfold measurements in the ET group either stayed the same or went down except the calf measurement, which went up.
The girths and skinfold measurements in the limbs went down in the HIIT group, but there wasn’t much difference between HIIT and ET in the trunk skinfolds. These facts are all very easy to miss. I didn’t even notice it myself until exercise physiologist Christian Finn pointed it out to me. Christian said,
“When you look at the changes in the three skinfold measurements taken from the trunk, there wasn’t that much difference between the steady state group (-6.3mm) and the HIIT group (-8.7 mm). So, much of the difference in subcutaneous fat loss between the groups wasn’t because the HIIT group lost more fat, but because the steady state group actually gained fat around the calf muscles. We shouldn’t discount simple measurement error as an explanation for these rather odd results.”
Christian also pointed out that the two test groups were not evenly matched for body composition at the beginning of the study. At the beginning of the study, the starting body fat based on skinfolds in the HIIT group was nearly 20% higher than the ET group. He concluded:
“So while this study is interesting, weaknesses in the methods used to track changes in body composition mean that we should treat the results and conclusions with some caution.”
One beneficial aspect of HIIT that most trainers forget to mention is that HIIT may actually suppress your appetite, while steady state cardio might increase appetite. In a study such as this, however, that can skew the results. If energy intake were not controlled, then some of the greater fat loss in the HIIT group could be due to lowered caloric intake.
Last but not least, I’d like to highlight the words of the researchers themselves in the conclusion of the paper, which confirms the effectiveness of HIIT, but also helps put it in perspective a bit:
“For a given level of energy expenditure, a high intensity training program induces a greater loss of subcutaneous fat compared with a training program of moderate intensity.”
“It is obvious that high intensity exercise cannot be prescribed for individuals at risk for health problems or for obese people who are not used to exercise. In these cases, the most prudent course remains a low intensity exercise program with a progressive increase in duration and frequency of sessions.”
In conclusion, my intention in writing this article wasn’t to be controversial, to be a smart-alec or to criticize HIIT. To the contrary, additional research has continued to support the efficacy of HIIT for fat loss and fitness, not to mention that it is one of the most time efficient ways to do cardiovascular training.
I have recommended HIIT for years in my Burn The Fat, Feed The Muscle program, using a 1:1 long interval approach, which, while only one of many ways to do HIIT, is probably my personal favorite method. However, I also recommend steady state cardio and even low intensity cardio like walking, when it is appropriate.
W grupie ET [Cardio] WSZYSTKIE fałdy skórne mierzone w grupie ET pozostały na tym samym poziomie, lub zmalały z wyjątkiem wymiarów, które poszły w górę.
Pomiarów fałdu skórnego w kończynach spadła w grupie HIIT, ale nie było dużej różnicy między HIIT i ET[cardio] w fałdzie skórnej tułowia. Fakty te można bardzo łatwo przegapić. Nawet nie zauważy się wykonania. Fizjolog Christian Finn pokazał mi je. Christian powiedział,
"Jeśli spojrzeć na zmiany w trzech pomiarach fałd skórnych pochodzących z pnia, nie było dużej różnicy między grupa Cardio (-6.3mm) i grupą HIIT (-8,7 mm). Tak, różnica w podskórnej tkance tłuszczowej nie jest tak różna dlatego, że grupa HIIT straciła więcej tłuszczu, ale dlatego, że grupa Cardio zyskała tłuszcz na mięśniach łydki. Nie powinniśmy lekceważyć prostych błędów pomiaru jako wyjaśnienie dla tych dość dziwnych wyników. "
Christian również zwrócił uwagę, że w obu grupach badania nie były sobie równe co do składu ciała na początku badania. Na początku badania, począwszy od tkanki tłuszczowej na podstawie fałdów skórno-tłuszczowych w grupie HIIT było prawie 20% wyższa niż w grupie ET[Cardio].
Doszedł do wniosku:
"Więc podczas tego badania jest interesująca rzecz, słabości metod używanych do śledzenia zmian w składzie ciała oznacza, że powinniśmy traktować wyniki i wnioski z pewną ostrożnością."
Jeden korzystny aspekt HIIT, że większość trenerów zapomnina wspomnieć, że HIIT może faktycznie powstrzymać apetyt, a Cardio może ten apetyt zwiększać. W badaniach takich jak te, jednak mogą zafałszować wyniki. Jeśli spożycie energii (kalorii) nie były kontrolowane, to niektóre z większej utraty tłuszczu w grupie HIIT może być spowodowane obniżeniem spożycia kalorii.
Last but not least, chciałbym zwrócić uwagę na słowa samych naukowców w zawarciu papieru, co potwierdza skuteczność HIIT, ale także pomaga umieścić go w perspektywie:
"Dla danego poziomu wydatków na energię, HIIT powoduje większą utratę podskórnej tkanki tłuszczowej w porównaniu z Cardio."
"Jest oczywiste, że trening HIIT nie może być przewidziane dla osób zagrożonych problemami zdrowotnymi lub dla osób otyłych, które nie są przygotowane do ćwiczeń. W tym przypadkach, najostrożniejszym Cardio, stopniowe dodawanie intensywności i wzrost czasu trwania i częstotliwość sesji. "
Podsumowując, moim zamiarem w pisania tego artykułu nie była kontrowersyjna, nie bycie smart-alec, lub krytykować HIIT. Przeciwnie, dodatkowe badania nadal potwierdzają skuteczność HIIT dla utraty tłuszczu i fitness, nie wspominając, że jest to jeden z najbardziej skutecznych sposobów czas do układu sercowo-naczyniowego szkolenia.
Teraz zapytacie mnie dlatego taki długi wstęp? Trzeba zrozumieć jedno. W żadnych z tych badań dieta nie jest kontrolowana, a uczestnicy badań nie robią niczego innego oprócz interwałów. Dlaczego więc mają takie wyniki? Przyczyna leży w kontrolowaniu głodu i wzroście beztłuszczowej
masy tłuszczowej. Jak wiadomo trening siłowy, to też interwały. Każdy pamięta swoje początki na siłowni. Masa do góry, tłuszcz w dół. To samo działo się u uczestników badań. Interwały zmuszały mięśnie do kolosalnego wysiłku, a co za tym idzie zaczynały rosnąć. Mięśnie potrzebują do utrzymania dużej ilości kalorii. Z powietrza ta energia nie pochodzi.
Większość badań o interwałach opiera się na starym badaniu z 1994r. przeprowadzonego przez Trembley’a, który ostatni sam zaczął negować wartość swoich starych badań.
Co mówi, to nam wytrenowanym osobom z dużą ilością beztłuszczowej masy ciała? Interwały nie są skuteczną formą treningu dla wytrenowanych osób. Dlaczego się tak dzieje? Trening interwałowy mamy na siłowni, dokładając interwały w dni bez siłowni jak to się zazwyczaj robi przetrenowujemy mięśnie, a przy ujemnym bilansie kalorycznym i niedostarczeniu odpowiednich mikro i makroskładników w diecie przeszkadzamy sobie w regeneracji, co za tym idzie redukujemy beztłuszczową masę ciała. Załóżmy, że zrobiliśmy 2x w tygodniu interwały (wtorek, czwartek), a czeka nas najcięższy trening Nóg (piątek). Jak widać w takim przypadku robienie interwałów, to nic mądrego. Nogi pracowały 3x w tygodniu, więc albo ograniczymy piątkowy trening, albo ograniczymy interwały, coś za coś.
Dlatego właśnie tutaj pomocną dłoń wysuwa nam Cardio. Nie wywiera takiego wpływu na układ hormonalny i CNS, które gwarantują progres.
Od siebie dodam, żeby Cardio przyniosło oczekiwane rezultaty nie wystarczy odbębnić 60 minut na rowerku. Tętno powinniśmy trzymać na dość wysokim poziomie. Do tego warto robić je na czczo. Jakie daje nam to korzyści? Między innymi nasilona Lipoliza i podniesiony poziom Katecholamin. Jeżeli ktoś uważa, że popali mięśnie, to już napisałem dlaczego tak się nie stanie przy odpowiedniej diecie, za mała odpowiedź ze strony hormonów i CNS.
Znowu wspomogę się opisem kolegi z innego forum, żeby wytłumaczyć, czemu akurat na czczo :
Zeby atakowac ten oporny tluszcz musimy aktywowac beta-2 i deaktywowac alfa-2. Okresowe poszczenie wydaje sie tutaj bardzo na miejscu.
1. Poszczenie zwieksza katecholaminy (patrz wyzej).
2. Poszczenie zwieksza podskorny przeplyw krwi, co znaczy, ze katecholaminy latwiej dosiegna wyzej wymienione obszary. Engfeldt I Linde (1992):
http://www.ncbi.nlm..../pubmed/1337342
3. Obnizony poziom insuliny podczas poszczenia tlumi adrenoreceptory alfa-2. Dluzszy czas na niskiej insulinie rowna sie dluzszy czas kiedy kwasy tluszczowe z tych opornych obszarow moga byc mobilizowane.
4. Idealny stan spalania tluszczu osiagany jest po 12-18 godzinach niejedzenia. Wysoki poziom katecholamin, zwiekszone ukrwienie opornych rejonow, niska insulina wylaczajaca alfa-2 – tu wlasnie chemy byc, zeby palic podskorna tkanke tluszczowa (subcutaneous adipose tissue – SCAT).
Samra et al (1996) przyjrzeli sie regulacji metabolizmu lipidowego tkanki tluszczowej w okresie relatywnie krotkiego postu (14-20h):
http://www.ncbi.nlm..../pubmed/8843749
(…)Thus the increasing efflux of NEFA from adipose tissue observed during early starvation is due to an increased rate of action of HSL, which may in turn be regulated by a fall in the plasma insulin concentration.
Zanotowano tutaj nasilone uwalnianie kwasow tluszczowych z adipocytow, co powiazano z nasilonym dzialaniem HSL (o ktorym mowa byla wczesniej), ktore z kolei moglo wynikac ze spadku poziomu insulin.
To w gruncie rzeczy nie jest zadna tajemnica ani nowoscia, ale skoro juz tyle dygresji znalazlo sie w tym artykule to jedna wiecej nie zaszkodzi – jesli zalezy nam na efektywniejszym spalaniu podskornej tkanki tluszczowej warto robic cardio na czczo.
Ale pozniej (tj. po dluzej niz 20h) juz nie jest tak samo. Zamiast utleniania podskornej tkanki tluszczowej, roznie utlenianie wewnatrzmiesniowych trojglicerydow (Ruge et al, 2005):
Co prawda jest tutaj mowa o poście, ale od ostatniego posiłku do rana (gdzie 90% osób ćwiczących je śniadanie) pościmy.
Nie neguję interwałów, ale badania mocno przesadziły z ich skutecznością, a cardio zepchnęły na drugi plan, co jest głupotą jak widać.
Gdyby jeszcze niektórym osobom było mało, to sam Lyle McDonald przyjrzał się temu tematowi.
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/steady-state-versus-intervals-and-epoc-practical-application.html
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/steady-state-versus-intervals-training-and-fat-loss-explaining-the-disconnect-pt-1.html
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/steady-state-versus-intervals-training-and-fat-loss-explaining-the-disconnect-pt-2.html
P.S
Wiele rzeczy było ciężko przetłumaczyć z powodu trochę niejasnego dla mnie „slangu” jakim pisał Venuto. Pewnie też znajdzie się parę literówek, których nie dostrzegłem.
Dziennik treningowy
http://www.sfd.pl/[BLOG]_Ludi__powrót_na_SFD/_IF_+_VLCD_-t989408.html
Krzysztof Piekarz
solaros
jedroool
Orson_lol
kkatsu
__Logan__
_Knife_
I to ma niby być nieskuteczne dla osób wytrenowanych? Bez żartów.
