Dopytanie ile muszę jeść aby utrzymać obecna wagę ale lepiej wyglądać ?

Witam,
Tak jak w temacie, wróciłem do siłowni po roku przerwy moja praca zmieniła sie na trochę siedzącą i przytyło mi sie 11 kg warzyłem 65 kg a obecnie 76 kg.
Jak mogę obliczyć ile potrzebuje białka,węglo i tłuszczy ? Każdy dzień zaczynam tak samo wstaje do pracy o 5 kończę o 14/16/18 przerwy na jedzenie mam o 10 i 14. Trenuje z dziewczyna co drugi dzień a czasami dwa dni treningu i jeden dzień przerwy. Trening zazwyczaj zaczynam 30 min bieżni a potem FBW ( 3 tydzień treningu). Co mi doradzicie czy mam przytyć/schudnąć czy zostawić tą wagę , ile jeść kalorii żeby dobrze wyglądać. a tu moje zdjęcia jak obecnie wyglądam.
Pozdrawiam,
That Pankoś

Reduklcja brzuch trzeba zgubić i wtedy pomyśleć o odpowiedniej masie te 11 kg to przecież nie mieśnia co przytyłęś

Wiec ile muszę jeść kalorii ? żeby zredukować ?

Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.
Przyjmujesz 2 g białka na kg masy ciała , tłuszcze ok 1 g na kg masy ciała i resztę kalorii dostarczasz z węglowodanów .
https://www.sfd.pl/temat315296  - Dieta - ułóż sam/a

Teoretycznie możliwa jest jeszcze rekompozycja, ale czy w tym wypadku również? Ja od siebie dodam, że zamiast 30 minut bieżni, zrób kilka a potem porządną rozgrzewkę dynamiczną co by rozgrzać mięśnie. Nie ma sensu się tak męczyć przez treningiem, jak już to po

W pierwszym kroku należy wyliczyć Twoje zapotrzebowanie kaloryczne za pomocą dokładnego wzoru, do którego link otrzymałeś powyżej. Jak to zrobisz, to wklej tutaj całość obliczeń.

Następnie możesz zacząć z zerowego bilansu kalorycznego i podzielić wynik kalorii na zalecane ilości składników odżywczych w postaci dwóch gramów białka na kilogram masy ciała, minimum jednego grama tłuszczu i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów. Zalecane źródła masz w linkach podanych w wypowiedzi powyżej. Na razie zajmijmy się wyliczeniami.

Zastosuj się do liknów podanych wyżej , tutaj skupił bym się na redukcji z deficytem lekko ponizej zera ( -100 - 200 kcal ) i obserwował , dobrze by było gdybys wstawił zdjęcie bokiem ( luźna pozycja ) bo jest wrażenie że masz wadę postawy ( no chyba że to ten mocno odstający brzuch powoduje takie wrażenie )

1.BMR= (9.99 X 76) + (6.25 X 186) - (4.92 X 23) + 5=1813
2.TEA=4x45x 9 +(3 x (108))=1944
3. 1944/7=277
4.(BMR)1813 kcal + (TEA)277 kcal = 2090kcal
5.2090+800=2890 6.2890+233=3123








Zmieniony przez - ThatPankos w dniu 2019-09-14 15:12:34

wpisz sobie na YT przodopochylenie miednicy i zacznij działac w tym kierunku aby to zlikwidować .Od tego zacznij

Dziękuję bardzo :)

barki też ci uciekają do przodu chyba że tak do zdjęcia pozowałeś