173cm, 65kg, bf w normie w normie, endomorfik:/
6:45 Śniadanie:
- płatki owsiane 50g (5,9/3,6/34,7 - 183kcal)
- mleko 2% tłuszczu 250ml (8,5/5/12,3 - 130kcal)
- otręby pszenne 20g (3,2/1/12,4 - 67,8kcal)
- rodzynki suszone 50g (1,2/0,3/35,6 - 139,5kcal)
- jajo kurze całe 120g (12,6/10,8/1 - 151kcal)
- kawa naturalna (wiem, że nie powinno sie, ale sami sobie wstawajcie o 5:45 i nie bądźcie zaspani)
* razem: 31,4/19,9/96 - 671,3kcal
11:10 II śniadanie:
- szynka z piersi indyka/kurczaka 125g (26,5/1,6/0,4 - 122,5kcal)
- chleb żytni razowy 120g (6,7/2/62 - 270kcal)
- pomidor 50g (0,5/0,1/1,8 - 7,5kcal)
- oliwa z oliwek 10g (0/10/0 - 90kcal)
- orzeszki laskowe 20g (3/12,6/3 - 128)
- 2x 0,5l wody mineralnej niegazowanej
* razem: 36,7/26,3/67,2 - 618kcal
16:00 Obiad:
- mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g (21,5/1,3/0 - 100kcal)
- ryż brązowy 80g (6/1,5/61,5 - 260kcal)
- koncentrat pomidorowy 20% 50g (1,3/0,7/4,4 - 24kcal)
- marchewka 200g (2/0,4/17,4 - 54kcal)
- oliwa z oliwek 10g (0/10/0 - 90kcal)
- herbata zielona
* razem: 30,8/13,6/82,3 - 524kcal
17:00 TRENING 1,5l wody niegazowanej
19:00 Kolacja:
- mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g (32,3/2/0 - 150kcal)
- ryż brązowy 50g (3,6/1/38,48 - 112,5kcal)
* razem: 35,9/3/38,4 - 362,5kcal
22:00 II kolacja:
- ser twarogowy chudy 125g (25/0,6/4,4 - 125kcal)
- pomidor 100g (1/0,2/3,6 - 15kcal)
- oliwa z oliwek 5g (0/5/0 - 45kcal)
- jogurt naturalny 20g (0,9/0,4/1,3 - 13kcal)
- herbata zielona
* razem: 27/6/8,6 - 198kcal
+ Cały dzień: ~ 162/68,8/292,5 - 2373,8kcal