SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dieta na w miarę suchą masę

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2496

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 46 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 8426
Witam ;D

Mam 17 lat, 178cm wzrostu i 62kg wagi. Moim celem jest przymasowanie do około 70-75kg więc nie jest jakiś wygórowany. I zależy mi oczywiście na w miarę suchej masie ciała więc dieta będzie trochę inaczej skomponowana niż inne.

Zapotrzebowanie liczyłem na podstawie tego arta http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
i wyniosło ~2700kcal. Do tego dodałem nadwyżkę 500 kcal i wyszło 3200kcal na masie.

Przyjąłem:

B: 155g (2,5g/kg mc)
W: 248g (4g/kg mc)
T: reszta zapotrzebowania - 177g (2,86g/kg mc)

Nie wiem właśnie czy przyjęte wartości są właściwe, ale wyczytałem że 4g węgli to optymalna ilość do zdobywania w miarę suchej masy.



Dieta wygląda tak:

1. Posiłek [07.00]
Omlet z 2 jaj, 60g płatków owsianych, jogurt naturalny, banan

B:29 T:20 W:82

2. Posiłek [10.00]
100g piersi kurczaka, 40g orzechów laskowych, 20g oliwy, warzywa

B:20 T:50 W:0

3. Posiłek [13.00]
100g piersi kurczaka, 40g orzechów laskowych, 20g oliwy, warzywa

B:20 T:50 W:0

4. Posiłek [16.00]
100g piersi kurczaka, 40g orzechów laskowych, 20g oliwy, warzywa

B:20 T:50 W:0

5. shake przedtreningowy [17.30]
wpc + carbo

B:10 T:0 W:30

===TRENING=== [18.00]

6. shake potreningowy [19.00]
wpc + carbo

B:30 T:0 W:60

7. Posiłek [20.00]
100g piersi kurczaka, 100g ryżu brązowego

B:20 T:5 W:76

Postaram się w posiłkach 2,3,4 zastępować pierś jakąś tłustą rybą (i ograniczyć wtedy tłuszcze z oliwy i orzechów). A w dni nietreningowe zamiast shake'ów dawać posiłek taki jak 3 poprzednie? (ilość kcal pozostanie taka sama).
Narazie tyle pytań.

Pozdrawiam
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 40 Napisanych postów 6924 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 117946
białko i węgle moze byc, ale tłuszcz obetnij do 1.5g/kg, stopniowo będziesz podbijał

1. Posiłek [07.00]
Omlet z 2 jaj, 60g płatków owsianych, jogurt naturalny, banan

B:29 T:20 W:82

2. Posiłek [10.00]
100g piersi kurczaka, 40g orzechów laskowych, 20g oliwy, warzywa

B:20 T:50 W:0

3. Posiłek [13.00]
100g piersi kurczaka, 40g orzechów laskowych, 20g oliwy, warzywa

B:20 T:50 W:0

4. Posiłek [16.00]
100g piersi kurczaka, 40g orzechów laskowych, 20g oliwy, ryz/,akaron/kasza, warzywa

B:20 T:50 W:0


B:10 T:0 W:30

===TRENING=== [18.00]

6. shake potreningowy [19.00]
wpc + carbo

B:30 T:0 W:60

7. Posiłek [20.00]
100g piersi kurczaka, 100g ryżu brązowego, warzywa

B:20 T:5 W:76
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 46 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 8426
Dzięki za odpowiedź ;)

Czyli mam obciąć tłuszcz aby zejść poniżej dziennego zapotrzebowania? Przy 2,5g białka i 4g węgli dopiero przy 1.95g tłuszczy mam bilans na 0. Poza tym po ile g/dzień podbijać ten tłuszcz? I czy jeżeli zacznę od ujemnego bilansu to czy mogę go podbijać podczas strategicznego roztrenowania? (ponieważ w następny poniedziałek zaczynam HST)
Co do zmienionego posiłku 4 to powinienem dawać w takim razie tłuszcze? Bo z tego co wyczytałem to w posiłkach okołotreningowych powinienem ich unikać.
I na prawdę powinienem wywalać tego przedtreningowego shake'a? Wg tego artu http://www.sfd.pl/WARTO_SPRÓBOWAĆ-t352941.html jest on ważny jeśli chce się zoptymalizować przyrosty.

Wybaczcie jeśli coś namieszałem ale mam jak narazie tylko wiedzę teoretyczną bo trochę przeczytałem na tym forum, ale za to z praktyką to jest trochę gorzej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 46 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 8426
Podbijam pytanie.

Zmieniony przez - RickRoll w dniu 2012-01-07 16:46:29
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 46 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 8426
Nikt nie jest w stanie podpowiedzieć?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 283 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 4442
10 - 15 kg suchej masy to nie jest wygórowane.. gościu chyba nigdy nie cwiczyłes na sucha mase

hu* z potencją liczy się masa

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 46 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 8426
Nie napisałem przecież że chcę to osiągnąć w pół roku i to jeszcze bez grama tłuszczu. Faktycznie źle się wyraziłem, chcę zdobywać podczas masowania więcej mięśni niż tłuszczu, po to aby robić krótkie redukcje co kilka miesięcy i zachować w miarę przyzwoity bf, a nie potężnie się zalać i redukować przez parę miesięcy. Poza tym napisałem na forum licząc na to że chociaż wskażecie mi drogę abym swój cel osiągnął
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 372 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 4447
To po to jest dieta żeby się nie zalać mocno a mieć jak najwięcej mięśnia :d
Potem tylko mała redukcja i git
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 283 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 4442
żeby zaczą robić suchą mase , to moim zdaniem musisz przytyć z 10 kg na zwyklym treningu na mase 3 razy w tygodniu , dojść do kresu możliwości na laweczkach hantlach itp... bo przy twojej wadze to co bedziesz machał 40 kg ? bo nawet nie chce mi sie wierzyć że 62 10 razy podnosisz tak szczerze mówiąc zależy od stażu na silce , ale przy twoim bicepsie 32 , chyba troche przesadziłes.. napisz jaki masz staż wogole, pozatym redukcja to jest fajna sprawa , dużo supli do wyboru do koloru diete fajna można zrobic nie opychając sie , inne cwiczenia sobie porobić , wszystko zależy od czasu i chęci , a sucha masa to raczej ciężki trening dopracowany na ostani guzik nie dla amatorów


Zmieniony przez - ANIS17 w dniu 2012-01-08 00:43:23

hu* z potencją liczy się masa

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 46 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 8426
Od września różnie chodzę na siłownię ale zazwyczaj 2 razy w tygodniu, całe ciało na jednym treningu. Kiedyś ćwiczyłem z 2 miesiące ale było to bez planu i diety. Mogę wstawić filmik jak biorę 62kg x 10, nie wiem w jakim celu miałbym kłamać. Wycisnąłem tyle w środę mierząc maksy do HST. Ewentualnie mogę wysłać fotki sylwetki jeżeli to jakoś pomoże.

Dlatego napisałem właśnie że źle się wyraziłem z tym zdobywaniem suchej masy, bardziej miałem na myśli zwiększenie udziału przyrostów mięcha względem tłuszczu, a to już chyba mogę osiągnąć nawet jako amator Więc czekam na Wasze wypowiedzi dotyczące takiej diety, bo z tego co widzę to ta którą na początku napisałem nie była zbyt dobra.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 46 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 8426
B: 150g (2,41 g/kg mc)

T: 130g (2,1 g/kg mc) [z tym że zacznę od 93g (1,5g/kgmc), stopniowo będę podbijał]

W: 324g (5,22 g/kg mc)

Kcal: 3070


1. Posiłek [07.00]
Omlet z 2 jaj, 60g płatków owsianych, jogurt naturalny, banan

B:29 T:20 W:82

2. Posiłek [10.00]
100g piersi kurczaka, 40g orzechów laskowych, 20g oliwy, warzywa

B:20 T:50 W:0

3. Posiłek [13.00]
100g piersi kurczaka, 40g orzechów laskowych, 20g oliwy, warzywa

B:20 T:50 W:0

4. Posiłek [16.00]
100g piersi kurczaka, 100g ryżu brązowego, warzywa

B:20 T:5 W:76

5. shake przedtreningowy [17.30]
wpc + carbo

B:10 T:0 W:30

===TRENING=== [18.00]

6. shake potreningowy [19.00]
wpc + carbo

B:30 T:0 W:60

7. Posiłek [20.00]
100g piersi kurczaka, 100g ryżu brązowego, warzywa

B:20 T:5 W:76


Czy ta dieta jest odpowiednia do tego żeby się bardzo nie zalewać? Proszę o ocenę.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta na masę (75 kg)

Następny temat

dieta waryzwna

WPC zestaw