Dieta na masę do oceny, 65kg

Witam serdecznie,
Postanowiłem wziąć się za siebie by zacząć wyglądać jak facet a nie jak chłopiec. Za chwilę skończę 28 lat, mam 182cm wzrostu i ważę 65kg. Do tej pory jadłem wszystko, śmieciowe jedzenie, dużo słodyczy i dziwiłem się czemu nie mogę przytyć. Proszę o pomoc w doborze diety i wskazanie mi co poprawić. Niżej wstawiam potrzebne informacje.

Cel: masa
Płeć : mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 65
Wzrost : 182
Obwód klatki : 90
Obwód ramienia : 31
Obwód talii : 76
Obwód uda : 50
Obwód łydki : 36
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20% (strzelam bo nie wiem)
Aktywność w ciągu dnia : praca fizyczna na dwie zmiany po 8h
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : pompki, podciąganie się
Odżywianie : zjem wszystko, nie jestem wybredny
Cel : masa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy, brak problemów
Preferowane formy aktywności fizycznej : ćwiczenia w domu lub na świeżym powietrzu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak

W zrzucie posiłków może to dziwnie wyglądać, lecz np bułki jem zazwyczaj z żółtym serem lub różnego rodzaju szynkami, polędwicami, pasztetami. W trakcie dnia spożywam owoce oraz warzywa. Podczas obiadu zjadam dodatkowo 0,5L zupy krem szpinakowej lub brokułowo-kalafiorowej. Produkty stosowałbym zamiennie, np makaron na zmianę z ryżem brązowym. Pojawią się także orzechy włoskie. Także zrzut przedstawia raczej surowy konspekt diety, na pewno będzie ona urozmaicona o dodatkowe - pełnowartościowe produkty.





Zmieniony przez - p89 w dniu 2017-05-20 12:27:39

A liczyłeś w ogóle zapotrzebowanie? Bo prawie 5000 kcal przy wadze 60 kg brzmi dość absurdalnie. To nie działa tak, ze jak wrzucisz mnóstwo żarcia, w tym kiepskie jakościowo ww z gainera, to zaczniesz świetnie wyglądać - nie, zalejesz się tłuszczem. Policz zapotrzebowanie, ułóż dietę z jedzenia, nie z proszku, bo przy takich parametrach waga/wzrost bez problemu dostarczysz wszystko z pożywienia. Tak na marginesie - 360 g bułek? 4 barwione karmelem bułki, plus jeszcze jedna na śniadanie? Półtora litra mleka? 300 g słodzonego jogurtu? Tu nie ma co poprawiać, to trzeba komponować od nowa.

Dziękuję za odpowiedź. Posiedzę nad tym jeszcze dokładnie, posiłkując się odpowiednimi tematami na forum. Co do bułek, lepiej zastąpić je bułką pełnoziarnistą? Dlaczego bułki, jedząc chleb czuję, że się zapycham i zjem wtedy mniej. Z odżywki zrezygnuję skoro z jedzenia da się wszystko wyciągnąć.

Chodzi bardziej o jakość jedzenia, a szczególnie pieczywa. Lepiej dać lepszej jakości pieczywo, albo inne źródło węglowodanów.
Bardzo dużo, zależy od twojej wrażliwości insulinowej. Jeśli jesteś stosunkowo chudy i miałeś od zawsze problemy z budowaniem masy. To też nie musi być to " 100 % czysta " dieta. Istotne byś ogólnie poprawił jakość jedzenia, starał się zaspokoić potrzeby organizmu związane z makro i mikroskładnikami. Dlatego najpierw oszacowanie zapotrzebowanie, potem układanie jadłospisu

Twoja rozpiska żywieniowa nawet nie ulega ocenie, gdyż wszystko jest praktycznie do zrewidowania. Taka ilość białka przy Twoich warunkach fizycznych jest potencjalnie niebezpieczna dla zdrowia, dodatkowo jest to niezwykle duże obciążenie dla nerek i wątroby. Dieta składa się z produktów będących źródłem pustych kalorii, czyli oprócz energii nie dostarczają praktycznie żadnych składników budulcowych jak i regulujących.. taka ilość gainera skutecznie może doprowadzić do insulinooporności, a z biegiem czasu do rozwoju cukrzycy. Serio uważasz, że na śmieciowym żarciu będziesz w stanie budować sylwetkę? jeśli tak to niestety się mylisz. Energia w przyrodzie nie ginie wobec tego większa cześć kalorii przyjmowana drogą pokarmową będzie odkładana w komórki tłuszczowe, w tak dużym uproszczeniu. Dodatkowo nasz organizm jest ograniczony fizjologicznie jeżeli chodzi o tempo budowy masy mięśniowej - to trwa.



Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-05-20 15:47:50

Zacznijmy od początku. Wklej wyliczenia zapotrzebowania kcal z tego wzoru:

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

90% diety stanowią produkty o wysokim stopniu przetworzenia - to nie może się udać.

Panowie dziękuję za zainteresowanie tematem, takie otrzymałem wyniki:
WSKAŹNIK BMR
1682 kcal
ABY UTRZYMAĆ WAGĘ
3196 kcal
15% białka: 479 kcal = 120 g
55% węglowodanów: 1758 kcal = 440 g
30% tłuszczu: 959 kcal = 107 g


Zmieniony przez - p89 w dniu 2017-05-20 15:55:13

domer

Zacznijmy od początku. Wklej wyliczenia zapotrzebowania kcal z tego wzoru:

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html

Zastosuj się do tego co pisałem tutaj.

Albo http://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych- 

BMR = (9,99 X 65 (kg)) + (6,25 X 182 (cm)) - (4,92 X 28) + 5 = 1654 kcal
TEA=1540 - oszacowałem gdyż nie mam regularnych treningów siłowych, u mnie tylko praca fizyczna przez 8h
NEAT=2774
NEAT + TEF= 3051


Zmieniony przez - p89 w dniu 2017-05-20 16:24:44