Dieta do oceny

Witam wszystkich. To mój pierwszy post na SFD. Starałem się dostosować do panujących na forum zasad, jednak pewnie nie wszystkiego udało mi się dopilnować za co z góry przepraszam. Chciałbym prosić bardziej doświadczonych o ocenę mojej diety, czy też o ewentualne wskazówki.

Cel : masa (próbuję rozbudować masę i zjechać tłuszcz jednocześnie - głównie z brzucha). Nie wiem czy to możliwe, ale testuje swój organizm przez ostatnie 2 m-ce i w tali drgnęło w dół natomiast klatka, ramie itp lekko w górę. Nadzieja jakaś jest :P
Płeć : mężczyzna
Wiek : 26
Waga : 95
Wzrost : 187
Obwód klatki : 116
Obwód ramienia : 39
Obwód talii : 101
Obwód uda : uzupełnie (mam dane na lapku w domu)
Obwód łydki : uzupełnie
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ok. 23%
Aktywność w ciągu dnia : praca biurowo terenowa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia , w DNT HIIT, brzuch 6x w tygodniu
Odżywianie : staram się wdrażać poniższą dietę z coraz lepszą skutecznością (lepsza organizacja dnia)
Cel : masa przy jednoczesnej redukcji tłuszczu głównie z brzucha (zdaję sobie sprawę, że ani jedno ani drugie nie będzie tak efektywne w przypadku połączenie ale mam nadzieje, że odpowiednio wydłużając ten proces dam radę osiągnąć cel.
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : wzw typ B
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia + HIIT
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : wolałbym nie ze względu na to, że zawsze w jakimś stopniu obciążają wątrobę, którą jestem zmuszony oszczędzać.
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana (a przynajmniej taka miała być :P)


Jestem otwarty na wszelką krytykę i zmiany w moim planie. Najważniejszy jest cel. Z góry dzięki za pomoc.






Zmieniony przez - GRH1990 w dniu 2016-05-30 13:31:17

1) pytanko odnośnie "kuloodpornej kawy" o której dzisiaj przeczytałem na forum. czy mogę taką wypić przed treningiem oczywiście wliczając do bilansu czy nie jest to najlepszy pomysł na redukcji?
Mam na myśli oczywiście kawę z masłem i olejem koko.
2) czy dobrze rozumie zasadę, że wraz z postępem redukcji mogę zmieniać kcal zawarte w WW na rzecz tych w tłuszczach? Wtedy taka dieta powiedzmy przy końcu redukcji stanie się dietą tłuszczową?

3) Po przeczytaniu artykułu https://www.sfd.pl/Dieta_LOW_CARB__artykuł_dla_początkujących-t655403.html
zainteresowała mnie właśnie dieta LC. Co myślicie o takim rozwiązaniu w moim przypadku? Wtedy kawa z pyt. 1 jest oczywiście odpowiednia.

Sory, że wyciągam temat ale tutaj jest już moja ankieta, foty itp więc chyba lepiej wszystko w jednym temacie.
Dzięki z góry:)



Zmieniony przez - GRH1990 w dniu 2016-06-01 14:20:34

Zmieniony przez - GRH1990 w dniu 2016-06-01 14:21:53

23 % bf to dużo. Wrzuć jakieś zdjęcia, bo jak się masówką zalejesz to może Ci potem być ciężko wyrzeźbić...

Budowanie masy i spalanie tkanki tłuszczowej nie idzie w parze.
Musisz obrać realny cel.
Patrząc na Twoje wymiary (bf ,pas) wybrałbym redukcję.

Zdjęcia wrzucę wieczorem - moim zdaniem jestem mezomorfikiem ale stwierdzicie sami. Właśnie to jest mój dylemat bo zrzuciłem około 10kg i zacząłem wyglądać nie ciekawie stąd pomysł, że może jednak udałoby się zbudować masę i zjechać z fatu w jednym czasie.

Zakładając, że jednak pójdę w redukcję to ilę powinienem odjąć kcal od zapotrzebowania, 15-20% jak w przypadku nadwyżki na masie?


Zmieniony przez - GRH1990 w dniu 2016-05-30 14:05:12

Ok już doczytałem diętę redukcyjną ustawiamy początkowo na 0 (-200). Następnym razem poczytam zanim zadam pytanie :P

Dodaję fotki. Prosiłbym jeszcze o pomoc przy dobrym ustawieniu diety.
1) Mezo czy endomorfik?
2) Chyba jednak pokieruje się waszą sugestią i zrobię redukcję. Zapotrzebowanie kcal według wzoru wyszło mi po zaokrągleniu 3000kcal. Rozumiem, że zostawiam na początku dietę na 0 i patrzę jak organizm reaguję, czy dobrze myślę?
3)Jak procentowo powinny wyglądać makroskładniki w takiej redukcji podpowiecie mi?
4)Czy sam plan treningów może zostać 3xsiłownia, 3xHIIT, 6xbrzuch / tydzień?
5)Jaki rodzaj treningu siłowego powinienem przyjąć, do tej pory był to trening:
-PN: klatka, tricek, brzuch
-WT: HIIT, brzuch
-ŚR: barki, plecy, brzuch
-CZW: HIIT, brzuch
-PT: nogi, biceps, przedramie, brzuch
-SB: HIIT, brzuch
-ND: wolne

Z góry dzięki za pomoc.

Np jakie zmiany powinienem wprowadzić w takiej diecie żeby było jakieś odniesienie.

Jeśli masz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne 3 tyś kilokalorii to powinieneś zacząć od obcięcia 200-300 na początek i wtedy obserwować jak organizm reaguje. Jeśli już chodzi o same posiłki to osobiście wyrzucił bym masło a w zamian dorzucił zdrowych tłuszczy takich jak olej lniany. Tłustą rybę dał na kolacje wraz z warzywami ewentualnie bułka wieloziarnista i jakaś chuda wędlinka.

Dzięki za odp. Zaraz postaram się trochę to zmodyfikować i wrzucę do oceny. Mam jeszcze kilka pytań:
1) Czy wiórki kokosowe do porannej owsianki to dobre źródło tłuszczu?
2) Czy serek wiejski lepiej zastąpić półtłustym twarogiem i czy w tym wypadku kolacja może się składać z twarogu + tłusta ryba o której była mowa? Dodać tutaj jakieś węgle np bułka czy to za dużo na ostatni posiłek?


Zmieniony przez - GRH1990 w dniu 2016-05-31 09:18:42

wiórki kokosowe jak najbardziej możesz dodać do porannej owsianki to są zdrowe tłuszcze, jeśli tłusta ryba wieczorem to proponował bym zamienić posiłek numer 2 z 6

b: 173,3 g (24,7%) w: 327,0 g (46,7%) t: 89,1 g (28,6%)

Co byście powiedzieli na coś takiego? Proporcje makroskładników mogą być?
Oczywiście warzywa, kurczaka i ryż będę wymieniał na inne rodzaje. To tylko przykładowy dzień, chodzi mi o proporcję głównie.
TRENING MIĘDZY 4 i 5 posiłkiem oczywiście bo nigdzie w sumie tego nie zananczyłem.






Zmieniony przez - GRH1990 w dniu 2016-05-31 10:13:39

Zmieniony przez - GRH1990 w dniu 2016-05-31 10:16:10