Co zrobić aby przybrać na masie???

Proszę o pomoc! Ćwiczę na siłowni 6 miesięcy. Ważę 61kg, wyciskam ponad 70 kg, efekty są widoczne, głównie w sile, lecz chciałbym przytyć. Trenuję 3 razy w tyg. Proszę o rozpis jakieś diety, która pomoże mi szybko i skutecznie przytyć.

Jeśli ktoś będzie uprzejmy niech to sprawdzi i mi doradzi :)
Waże 59kg, mam 171 cm wzrostu, aktywność - 1.2. 16 lat.

I
59kg x 24 = 1416 - BMR
1416 x 12 = 1700 kcal - zapotrzebowanie kaloryczne na dzień

II
BIAŁKA - 118g = 472 kcal
WĘGLOWODANY - 295g = 1180 kcal
TŁUSZCZE - 5,5g - 48 kcal
Dobrze mi to wyszło z tym tłuszczem??? Tyle kcal to normalka??
zdecydowanie za malo tluszczy, jaki dales podzial na makroskladniki? Tluszczy daj 1g/kg masy ciala

Posiłek 1 - 9:00
płatki owsiane+mleko+jajka+warzywa+orzechy/pestki
okej

Posiłek 2 - 12:00
jajka + kasza + warzywa +olej lniany/orzechy + owoce
okej

Posiłek 3 - 15:00
ryz + piers + warzywa
daj ryz brazowy, okej

Posiłek 4 - 18:00
ryż biały+mieso/ryba
czy to jest posilek potreningowy ? napisz kiedy masz trening, jezeli po treningowy to okej.

Posiłek 5 - 21:00
twaróg+warzywa+oliwa
okej

Co myślicie o tym???
dieta jest juz sprawdzona, rosnij ;)

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-08-08 09:48:49

Nikt Ci tu diety nie rozpisze, musisz to zrobic sam na podstawie postow podwieszonych i innych informacji ktore znajdziesz w tym dziale, potem wrzuc do poprawki.

j\w diety nikt ci nie ulozy jak juz sam ułozysz to wklej do poprawy

Jakbym umiał ułożyć sobie diete to bym tu Was o to nie prosił. Mam dobrą przemiane materii i dlatego jestem chudy, bo jem ile wlezie i co wlezie. Mam 16 lat, zapomniałem to dodać w pierwszym poście. Prosze niech ktoś mi pomoze. Slyszalem, ze makaron, ryz czy mleko pomaga, tylko ja chce jakiś konkret i tego sie trzymac.

Poczytaj trochę i wszystkiego się dowiesz.
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html

Nie przytyjesz od konkretnych produktów (tak jak napisałeś ryż, makaron, mleko), lecz od dodatniego bilansu kcal.

Ułożyłem sobie pewną dietę i proszę o jej ulepszenie, ewentualnie pozamienianie produktów a takze dodanie, jesli ich jest za malo w pewnym posilku. Trening na siłowni mam w poniedziałki, środy i piątki. Prosiłbym jeszcze o zmieszanie produktów we wtorek i czwartek wtedy kiedy nie ćwiczę, a także dodanie potrzebnych produktów o których zapomniałem. Oto moja dieta:

Śniadanie:
Płatki kukurydziane z mlekiem
Chleb z masłem, wędlinką i serem

Posiłek przed treningiem:
Ziemniaki
Piersi kurczaka
ryż
surówka z warzyw i owoców
kompot

Posiłek po treningu:
jogurt
owoce
miód naturalny
orzechy
sok owocowy

Kolacja:
ser biały z chlebem i masłem
mleko

Tak to wygląda. Prosze o pomoc.

Śniadanie:
Płatki kukurydziane z mlekiem
Chleb z masłem, wędlinką i serem
daj płatki owsiane+mleko+jajka+warzywa+orzechy/pestki

Posiłek przed treningiem:
Ziemniaki
Piersi kurczaka
ryż
surówka z warzyw i owoców
kompot
ryz + piers + warzywa

Posiłek po treningu:
jogurt
owoce
miód naturalny
orzechy
sok owocowy
ryż biały+mieso/ryba

Kolacja:
ser biały z chlebem i masłem
mleko
twaróg+warzywa+oliwa


za mało posiłków dorzuc jeszcze jeden(np.jajka+kasza+warzywa+olej lniany/orzechy) i jadaj na zmiane kasze/ryz/makraon tak samo mieso/jaja/ryby po treningu ww.złożóne+białko bez tłuszczy

i radze ci policzyc ile masz czego zjesc wyjdzie ci to na dobre
i pamietaj o stosunku kw.tłuszczowych 1/1/1 lub 1/2/1 nasycone/jednonienasycone/wielonienasycone

A to co mi napisałeś tłustym drukiem, to tylko to mam spożywać czy + to co ja napisałem??? I jak się to liczy ile czego mam zjeśc, prosiłbym o rozpiske. To policze sobie.

jedz to co jest pogrubione a ile to sam musisz okreslic nie idz na latwizne poczytaj pare postow z linku, ktory dal ci life_styl i zrob to sam

A może mi ktoś chociaż poda jakiś przelicznik, jak to się liczy. Proszę o przelicznik. Z góry dzięki.

https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html
tu masz jak sie liczy zapotrzebowanie kaloryczne....itp.