Co na początek - ACT czy FBW?

Witam. ;)

Potrzebuję Waszej porady. Jakieś pół roku temu ćwiczyłem treningiem ACT:

• 1. UNOSZENIE NÓG (LEŻENIE PŁASKO BĄDŹ DRĄŻEK)
• 2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
• 3. WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO
• 4. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM
• 5. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD Z HANTLAMI
6. WIOSŁOWANIE
• 7. MARTWY CIĄG
• 8. UGINANIE RAMION Z HANTLAMI
• 9. POMPKI PODPOREM TYŁEM
• 10. WSPIĘCIA NA PALCE

Jednak wtedy miałem dostęp do małej ilości sprzętu i na dodatek wiem, że ćwiczeń nie wykonywałem zbyt dobrze technicznie, gdyż miałem strasznie mało miejsca przeznaczonego do treningu.

Teraz to się zmieniło, gdyż na dniach będę miał w piwnicy własną siłownię, także postanowiłem zapytać Was, czy warto np. miesiąc jeszcze poćwiczyć ACT i dopiero brać się za FBW, czy lepiej jednak postąpić inaczej...

PS. Czy jeśli będę miał trening przypuśćmy w poniedziałek, środę i piątek, to czy mogę we wtorek, czwartek i sobotę robić ABS II ? ;)

Czekam na odpowiedzi i pozdrawiam. :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 62

Wzrost: 186

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: miesiąc

Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie siatkówka, piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka (skos górny i płasko), drążek, gryf łamany, hantle

Dieta: będzie niedługo.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

1 - jak coś daje efekty, to po co zmieniać? jeżeli bardzo Ci przeszkadza, to zmień

2 - zmniejsz ciężar, popracuj nad techniką

poprawiaj technike narazie na podstawowych cwiczeniach, a potem napisz jakis FBW

"poprawiaj technike narazie na podstawowych cwiczeniach, a potem napisz jakis FBW"

przecież trening full body opiera się właśnie na tych podstawowych ćwiczeniach jak piszesz, więc uzasadnienie jest co najmniej dziwne.

Możesz zacząć od lekkiego FBW

jesli ma staz treningowy 1 miesiac to niech robi ACT, pracuje nad technika, a nie przeczyta jakis plan treningowy FBW i zaraz zacznie robic wyciskanie zza karku a nie bedzie wykonywal poprawnie np przysiadu. A jesli juz sie tak upierwasz to pewnie w twoim zamysle lekki fbw wyglada jak act wiec nie weim o co sie ciskasz??!!

Ja polecam FBW dla poczatkujacego.

Drogi kolego jeszcze mnie nie widziałeś jak się ciskam więc daruj sobie tego typu komentarze.

Według Ciebie ten plan idealnie nadaje się do nauki wartościowych ćwiczeń mam racje.?

1. UNOSZENIE NÓG (LEŻENIE PŁASKO BĄDŹ DRĄŻEK)
. 2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
. 3. WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO
. 4. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM
. 5. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD Z HANTLAMI
6. WIOSŁOWANIE
. 7. MARTWY CIĄG
. 8. UGINANIE RAMION Z HANTLAMI
. 9. POMPKI PODPOREM TYŁEM
. 10. WSPIĘCIA NA PALCE

Takie prywatne pytanie lubisz uczyć się kilku rozdziałów na raz? czy to przyspiesza Twoją naukę oraz jej skuteczność?
To raczej pytanie retoryczne..

Pytasz się jak powinien wyglądać lekkie FBW

przysiad
rdl
wycisk leżąc
wiosło
wycisk stojąc
podciąganie na drążku

założenia wyjaśnia kol.traktor71
https://www.sfd.pl/Proszę_o_pomoc_w_ułozeniu_rozpiski.-t488972.html

jak widze w nazwie tematu:ACT,to az mnie strzyka w lewym jadrze.
ciekawe,czy doczekam takiego dnia,kiedy ten knot zniknie z powierzchni.
co dziwne,tyle rzeczy widzialem,ale takie cuda,to tylko na Wisla.

trening zwany ACT-em,ktory tutaj jest tak czesto sugerowany,jako "wspaniale wprowadzenie" dla nowicjuszy-tudziez-szybka odbudowa formy...nie ma nic wspolnego,ani z jednym,ani z drugim.

w tym miejscu powinienem cos chyba napisac jako argumentacje....jednak nie zrobie tego,gdyz pisalem juz o tym wielokrotnie(wystarczy poszukac tematow o ACT i ktoregos z moich nickow:hardgainer;billstarr;drsquat;ulubieniec....traktor71),lub po prostu-ruszyc troche mozgownica.

Tony333

przeczytaj dokladnie to,co napisalem w linku ponizej i zastosuj:

https://www.sfd.pl/Proszę_o_pomoc_w_ułozeniu_rozpiski.-t488972.html

glowne zalozenia dla ciebie,to:

jeden,pojedynczy uklad cwiczen,ktory bedziesz powtarzal 3 x tyg.
max 7cw/sesje,czyli 6 glownych od ktorych bedza zalezaly twoje postepy + na koniec kazdej sesji,cos na brzuch lub lydki.
minimalna objetosc,czyli zastosowanie 1 serii docelowej(roboczej)(oczywiscie poprzedzonej seriami rozgrzewkowymi).
sugerowalem przedzial 12-15....ale jesli ostatnio robiles podobnie,to teraz moglbys zmienic,np.8-12.

daj se spokoj z tymi wszystkimi wynalazkami na brzuch.
jedno cwiczenie pod koniec kazdego treningu,wykonane w kilku seriach po max 15powt.,to wszystko czego potrzebujesz.

Wiek : 17

Waga : 62

Wzrost : 186

nie uwazasz,ze masz troche inne problemy,niz skatowanie brzucha?

pamietaj,ze kazde cwiczenie bazowe z twojego zestawu swietnie stymuluje ten rejon(brzuch).

zadbaj o prawidlowa nauke techniki wykonywania cwiczen(wiem,z tym bedzie bardzo ciezko,powoli zwiekszaj obciazenia i zacznij przykladac sie do zarcia.
to wszystko,cala filozofia treningu na kilka pierwszych tygodni.
potem zmienisz parametry,moze wprowadzic drugi zestaw cwiczen,itp....i bedziesz jechal dalej.

pozdrawiam.

co do techniki...

skombinuj sobie ksiazeczke:

http://www.amazon.com/Starting-Strength-2nd-Mark-Rippetoe/dp/0976805421/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=books&qid=1253448524&sr=8-1

i/lub film:

http://www.amazon.com/Starting-Strength-Basic-Barbell-Training/dp/B001U9FDP2/ref=pd_bxgy_b_img_b

albo rownie dobra ksiazeczke:

http://www.amazon.com/Insiders-Tell-All-Handbook-Weight-Training-Technique/dp/9963916325/ref=pd_sim_b_8

czytaj,ogladaj,analizuj,ucz sie....


rownie dobrze,mozesz juz teraz looknac tutaj:

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Video

albo tu:

http://www.nsca-lift.org/videos/displayvideos.asp


gandi87

dzieki Krzysiek.

pozdrawiam.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-09-20 14:25:05

Dziękuję za odpowiedzi. ;)

A teraz mam pytanie do Ciebie Kolego traktor71 - właśnie czytam tę rozpiskę, do której otrzymałem tutaj odnośnik i wszystko jest dla mnie zrozumiałe oprócz jednej, istotnej kwestii, a mianowicie do trzech serii jednego ćwiczenia.

1 seria - 50% CD
2 seria - 75% CD
3 seria - 100% CD

Ja przez to rozumiem, że przypuśćmy rozpoczynam trening, dochodzę do ćwiczenia, dajmy na to, wyciskania na ławce płaskiej.. Mój CD to 50kg, także na początek robię jedną serię z 25kg, potem z 37.5kg, a ostatnią z 50kg. Ale rozumiem, że powinienem te serie robić jedna za drugą racja? Bo przeszło mi przez myśl inna ewentualność, ale z mojego punktu bardzo bezsensowna, gdyż wtedy wykonałbym najpierw jeden raz wszystkie ćwiczenia z 50% CD, potem z 75% i dopiero na końcu ze 100%, kiedy już mięśnie z danego rejonu nie byłyby odpowiednio rozgrzane..

Także proszę mi powiedzieć, czy dobrze myślę, że trening np. klatki obejmowałby 3 kolejne ćwiczenia, jedynie z większym obciążeniem. :)

Tony333

najpierw wykonujesz wszystkie serie jednego cwiczenia,a dopiero potem-przechodzisz do kolejnego(cwiczenia).
po kazdej serii stosujesz przerwe wypoczynkowa.
w tego typu programie,przy takich parametrach-90s to max .
wiadomo,ze przerwy mozesz znacznie skrocic wykonujac serie rozgrzewkowe.
no i oczywiscie nie bez znaczenia ma takze konkretne cwiczenie.
dluzsze przerwy beda wrecz logiczne przy tak ciezkim boju jak przysiad,ale juz przy cienkim wyciskaniu w staniu-nie za bardzo.
rozumiesz?

"czy dobrze myślę, że trening np. klatki obejmowałby 3 kolejne ćwiczenia, jedynie z większym obciążeniem. :)"

hmm....teraz to ja nie lapie.

jesli spojrzysz na plan,to na "klatke" robisz tylko 1 cwiczenie/dzien .

nie patrz przez pryzmat grup miesniowych,skup sie na konkretnych bojach(cwiczeniach),ktore masz wykonac.

pozdrawiam.

Aha. Teraz już rozumiem. Tak myślałem, że to o to chodzi, ale wolałem się upewnić.

No tak racja, na jednym treningu robię tylko jedno ćwiczenie na klatkę, jednak rozłożone na 3 serie z różnym obciążeniem. :)

========

A więc zabieramy się za plan.. Skorzystałem z planu z tego tematu, do którego dostałem odesłany.

1. Przysiad 3s 12 10 8
2. Martwy ciag 3s 12 10 8
3. Wyciskanie na plaskiej 3s 12 10 8
4. Wioslowanie w opadzie 3s 12 10 8
5. Wyciskanie z klatki w staniu 3s 12 10 8
6. Podciaganie na drazku podchwytem 3s max
7. Wspiecia na palce 2s ok. 20 powtorzen

No i teraz w związku z tym mam kilka pytań:

1) Jakim ćwiczeniem można zastąpić wyciskanie klatki w staniu? Niestety mój wzrost w połączeniu z niskim sufitem w siłowni uniemożliwia mi to ćwiczenie.
2) Czytałem o tym, że wolisz zastosowanie RDL niż zwykłego martwego ciągu.. Jednak przeszukałem forum i nie mogę znaleźć dokładnie tego ćwiczenia.. Ale mniejsza o to, zobaczę na youtube. Na pewno dam radę.
3) Czy jeśli zacznę trenować podciąganie podchwytem, to czy potem nie zostanę 'w tyle' z podciąganiem nachwytem? Wiem, że podchwyt bardziej angażuje bicepsy, ale ja wolałbym coś z użyciem gryfu łamanego z modlitewnikiem, bądź hantli, ale nie wiem, co będzie dla mnie bardziej odpowiednie..

No i ostatnia kwestia.. jeśli chciałbym użyć metody 15-10-5, to jak musiałby wyglądać ten trening? Bo kompletnie nie mam pojęcia, jak wtedy połączyć 3 serie z coraz to większym ciężarem, z tą zmniejszaną ilością powtórzeń.

Pozdrawiam.

odświeżam.