Co do poprawy i jakie mam mniej więcej BF%??

Chcę dojść do czegoś rzedu 13-14%, nie chcę mieć super rzeźby bo to w moim przypadku strata czasu (lubię podjadać, więc po wakacjach szybko tłuszczyk wróci).

Dobrze ale jaka dobierzesz diete i trening?
Jeśli niskowęglowodanowa dieta, trening siłowy i będziesz sie przykładał, nie oszukiwał samego siebie to w 2 miesiące zejdziesz do takiego poziomu. Oczywiście są różne organizmy..
pzdr.

http://www.xmaxonline.com/
Hehe przed chwilą wyprubowałem i co mi wskazało
Fat 12.9 %
Lean % 87.1 %
Lean 86.2 kg
Body Mass Index 29.2

HAHAHA z pewnością nie mam 12,9% tłuszczu. Minimum w jakie bym uwierzył to 15% . Jednym słowem o*****a potłuc. Innymi metodami wychodziło mi między 12 a 18%. Więc nadal jest to dla mnie wielka niewiadoma.


A co do samego zbijania tłuszczu to planowałem poświęcić temu 12tygodni. Ciężko mi się spala tłuszcz, a łatwiej mi przybrac na masie. W ciągu tego roku złapałem 15Kg

12 to na pewno nie masz, obstawiam na około 20 :)

Sam też bym stawiał na 18-20

Wiec obstaw na 20% i zrob redukcje.Mnie tez to czeka wiec powodzenia!

prosze,`masz dokladnie 19,9.

według moich obliczen to masz
BMI(BODY MASS INDEX) 29,4214
Zawartość Tłuszczu 23.2597

mozesz wejsc i sam sprawdzic( http://chudnij.webpark.pl/pliczki/bmi.htm  )

Gdyby jeszcze 10 lat temu ktoś zaproponował coś takiego kulturyście, to z pewnością uważany byłby za wariata, albo głupka nadanego przez podstępną konkurencję. Tymczasem dietę wysokotluszczową stosują dziś mistrzowie świata, i to z dobrym skutkiem. A więc niemożliwe stało się możliwym

Jeszcze w latach 80 kulturyści katowali się skrajnie nisko-węglowodanową dietą, doprowadzając organizm do granicy wyczerpania. To byli prawdziwi twardziele. Jednak była to wtedy jedyna znana metoda na zrobienie rzeźby.

W latach 90 sformułowano podstawy treningu aerobowego i odkryto jego przydatność dla kulturystyki. To pozwoliło na spożywanie większej ilości węglowodanów, a poziom tkanki tłuszczowej regulowano ilością treningu aerobowego. To była prawdziwa rewelacja!

Wydawało się, że ta kombinacja treningu i diety jest czymś wymarzonym i prawie doskonałym, ale w umysłach naukowców kiełkowały już inne, prawdziwie „diabelskie" sztuczki.

Przez dziesięciolecia kulturyści bali się tłuszczu jak diabeł święconej wody Tymczasem okazało się, że... wysokie spożycie tłuszczów prowadzi do redukcji poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie. Cała koncepcja wcale nie jest taka nowa, ale nie wywodzi się z kulturystyki. Odkryto ją w latach dwudziestych XX wieku przy okazji leczenia dzieci chorych na padaczkę. Okazało się, że gdy dzieci poddano głodówce, to ataki ustawały. Mechanizm działania tej metody objaśnili uczeni z Uniwersytetu Johna Hopkinsa w Baltimore. Stwierdzili, że w przypadku osób poddanych głodówce, organizm zaczyna spalać własne białko i tłuszcz, wydzielając przy tym do moczu znaczne ilości ciał ketonowych i kwasu moczowego. Co więcej, jeśli taką głodówkę zakończy się przejściem na dietę opartą co najmniej w 40% na tłuszczach, to wydzielanie kwasu moczowego nie ustaje. Stąd dietę wysokotłuszczową powiązano z ketozą, nazywając ją często dietą ketogenową.

Jednak w latach trzydziestych XX stulecia wynaleziono lekarstwa na padaczkę i o diecie wysokotłuszczowej prawie zapomniano.

Koncepcję tę „odkopał" na początku lat 70. amerykański lekarz, dr Robert Atkins, który wydał na ten temat kilka książek i stał się multimilionerem.

Dieta Atkinsa, ukierunkowana na odchudzanie ludzi otyłych, nadal budzi wielkie kontrowersje w środowiskach lekarskich, mając co najmniej tyle samo przeciwników, co zwolenników Zwalcza ją m.in. American Health Association (Amerykańskie Stowarzyszenie na Rzecz Zdrowia), podając następujące skutki uboczne: rozkład tkanki mięśniowej, odwodnienie, bóle głowy, nudności, choroby nerek, wzrost poziomu cholesterolu (przy długotrwałym stosowaniu, ponad 1 rok), osłabienie koncentracji i pamięci. Ale zarzutem największego kalibru jest zwiększone ryzyko zachorowania na raka piersi u kobiet, chorobę wieńcową oraz chorobę Alzheimera w podeszłym wieku (jeśli dietę tę stosowało się za młodu i ma się do tej choroby skłonności genetyczne - obecność markera ApoE-e4).

W Polsce dietę opartą na tej samej filozofii lansuje od ponad 30 lat dr Jan Kwaśniewski z Ciechocinka. Nazwał ją „Dietą optymalną". W tej diecie spożycie tłuszczów zaspokaja 75-80% dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu, a węglowodany i białka wnoszą po ok. 10%. Należy jeść do nasycenia, pić do woli i nie liczyć spożytych kalorii. Autor zaleca też nie odstępować od tej diety nawet okresowo.

Diety Atkinsa i Kwaśniewskiego ukierunkowane są przede wszystkim na redukcję wagi ciała ludzi otyłych i nie nadają się do bezpośredniego zastosowania przez kulturystów, głównie ze względu na zbyt niskie zalecane spożycie białka i węglowodanów, co prowadziłoby do ubytków masy mięśniowej.

Badania wykazały że u ludzi stosujących tego typu diety poziom glikogenu w mięśniach spada do 6 g / kg, podczas gdy przy normalnej diecie mieszanej wynosi 17 g/kg, a przy diecie wysoko-węglowodanowej - aż 33 g/kg. Dietę wysokotłuszczową przystosował do potrzeb kulturystów dr Mauro DiPasquale z Toronto, były mistrz świata w trójboju siłowym (1976 r, 630 kg w kat. 67,5 kg) oraz autor książki „The Anabolic Diet" (1995). Obecnie pracuje na stanowisku dyrektora medycznego Światowej Federacji Wrestlingu (WWF) oraz jest doradcą medycznym stowarzyszenia organizującego wyścigi samochodowe NASCAR.

Celem tej wersji diety wysokotłuszczowej jest rozwój umięśnienia przy jednoczesnym pozbywaniu się tkanki tłuszczowej. DiPasquale twierdzi, że dieta wysoko-węglowodanowa obraca się często przeciw kulturystom, gdyż z dużymi przyrostami masy mięśniowej wiążą się także duże przyrosty tkanki tłuszczowej. Metabolizm nastawiony jest bowiem wtedy na spalanie cukrów i produkcję tłuszczów, podczas gdy w diecie wysokobiałkowej i wysokotłuszczowej organizm nastawiony jest głównie na spalanie tłuszczów (tych z pożywienia i tych z własnej tkanki tłuszczowej).

Jego „Dieta anaboliczna" ma za zadanie pobudzenie organizmu do maksymalnego wydzielania hormonów anabolicznych (testosteronu, hormonu wzrostu, insuliny), podczas gdy diety wysoko-węglowodanowe generują jedynie wysoki poziom insuliny obniżając jednocześnie poziom testosteronu i hormonu wzrostu.

Jak się to osiąga? Poprzez szokowe zmiany diety co 5 dni, w weekendy Otóż dieta praktykowana w ciągu tygodnia zapewnia wysoki poziom testosteronu i hormonu wzrostu, natomiast sobotnio-niedzielne ładowanie węglowodanowe podwyższa poziom insuliny A więc okresy z niskim spożyciem węglowodanów przeplatają się z okresami o wysokim spożyciu węglowodanów.

Może to na przykład wyglądać w ten sposób, że od poniedziałku do piątku 6 spożywamy bardzo mało węglowodanów (do 30 g dziennie), opierając się głównie na tłuszczach i białku, a w sobotę i niedzielę opychamy się węglowodanami prawie do woli, jedząc mało białka i średnie ilości tłuszczów. Szokiem dla niektórych może być to, że w diecie tej ważną rolę odgrywają

tłuszcze nasycone, bogate w cholesterol. Jakie mechanizmy kryją się za tą koncepcją?

Otóż okazuje się, że w okresie bardzo niskiego spożywania węglowodanów drastycznie spada wydzielanie insuliny przez organizm, co stymuluje spalanie tkanki tłuszczowej (lipoliza). Sprzyja temu zwiększone wydzielanie przez trzustkę lipazy hormonu przeznaczonego do rozkładania tłuszczów Skoro jednak komórki mięśniowe i mózg potrzebują glukozy (cukier we krwi) do swojego funkcjonowania, to organizm musi jakoś zastąpić niedobór węglowodanów, wytwarzając cukier w inny sposób. Organizm opiera się wtedy na białku mięśniowym i dużych zapasach energii zgromadzonych wokół talii i bioder - na tkance tłuszczowej. Rozkład tkanki mięśniowej kompensowant jest w „Diecie anabolicznej" wysokim spożyciem białka w żywności.

Jeśli przez cały czas spożywamy dużo węglowodanów, które wykorzystywane są przez organizm jako pierwsze źródło energii, to nie ma żadnych powodów, aby energia czerpana była wtedy ze spalania tłuszczów Tkanka tłuszczowa jest więc oszczędzana. A co się stanie, jeśli przerwiemy dostarczanie węglowodanów do organizmu? Można sądzić, że będzie on pozbawiony energii, a więc będziemy czuli się wyczerpani. To prawda, twierdzi DiPasquale, ale tylko w okresie przestawiania się organizmu ze spalania węglowodanów na spalanie tłuszczów Gdy ten zwrot w metabolizmie zostanie dokonany energia czerpana będzie z tłuszczów, a jej poziom wróci do normalnego stanu. Ten okres przejściowy trwa zwykle około tygodnia, a pierwsze oznaki zmęczenia odczuwa się trzeciego dnia. Nie wolno wtedy „popuścić" węglowodanów, gdyż wszystko trzeba będzie zaczynać od nowa. Należy trwać przy spożyciu nie przekraczającym 30 g dziennie. Trzeba bacznie uważać na śladowe ilości węglowodanów w różnych produktach białkowych i tłuszczowych. Najważniejsze, aby dotrwać do soboty. Wtedy można zjeść dużo węglowodanów, a one dowiozą aminokwasy do komórek mięśniowych. Autor tej diety nie zaobserwował żadnych negatywnych skutków zdrowotnych u zawodników jej przestrzegających. Kulturyści amerykańscy chwalą tę dietę za skuteczną redukcję tkanki tłuszczowej przy utrzymywaniu stałej masy mięśniowej, natomiast uważają, że wielu osobom trudno będzie osiągać na niej duże przyrosty masy mięśniowej.

Typowa dieta wysokotłuszczowa i wysokobiałkowa ma następujący skład:

70% energii (kalorii) pochodzi z tłuszczów 25% - z białka

5% - z węglowodanów

Do tego trzeba pić duże ilości wody (6 - 101, zależnie od wagi ciała), aby nerki były w stanie wydalać z moczem zwiększoną ilość ciał ketonowych. Warto też brać glutaminę. Przykładowy plan posiłków na diecie anabolicznej

Zwykłe dni tygodnia, od poniedziałku do piątku włącznie

Posiłek 1

3 jajka smażone na maśle (1 łyżka) 4 plasterki boczku

Posiłek 2

55 g kiełbasy (np. pepperoni) 55 g sera żółtego

Posiłek 3

230 g steka wieprzowego 55 g tłustego białego sera

Posiłek 4

2 hot-dogi z indyka 1 łyżka musztardy

Posiłek 5

230 steka wołowego

25 g tłustego białego sera kilka liści sałaty

1 łyżka musztardy

Posiłek 6

Pół szklanki orzechów laskowych

Weekendy (sobota - niedziela)

Posiłek 1

3 naleśniki w polewie

Posiłek 2

1 kanapka z masłem orzechowym 1 banan

Posiłek 3

1 szklanka brązowego ryżu 250 g ziemniaków

Posiłek 4

1 kanapka z pieczoną wołowiną 1 szklanka fasolki po bretońsku

Posiłek 5

3 szklanki makaronu z pszenicy z sosem 1 szklanka zielonej fasolki

1 szklanka mieszanki warzywnej z dressingiem

Posiłek 6

1 omlet

1 łyżka bitej śmietany 4 truskawki


To wszystko jest na tej stronie http://kulturystyka.com.pl/
moze wyprobujesz???I podzielisz sie rezultatami.

ćwicz i redukuj bo prócz bica reszta mizerna