Brak postępów i plan do oceny

Witam, mam taki problem ponieważ od roku nie widzę w ogóle postępów na siłowni, dodam że zacząłem ćwiczyć jakieś 4 lata temu, ale oczywiście z dużymi przerwami więc pewnie około 2,5 roku będzie. I bardzo bym prosił o pomoc w ułożeniu dobrego planu, głównie chcę się skupić na wyciskaniu na klatę bo z tym mam największy przestój. Niedawno zmieniłem plan i wygląda tak:

Niedziela: Klata + Triceps
- wyciskanie na płaskiej 10 8 6 4 i potem przeważnie próbuje brać max
- wyciskanie na altasie około 3 serie
- wyciskanie sztangielek zza głowy na płaskiej 3 serie 10pow
- wyciskanie francuskie zza głowy na płaskiej 3 serie 10pow
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie
Poniedziałek: Biceps
- uginanie ramion ze sztangą prostą 4 serie 10 8 6 4
- uginanie sztangielek młotkowo 3 serie 10pow
- uginanie ramion z hantlami stojąc 3 serie 10pow
- uginanie ramion hantlami o modlitewnik 3 serie 10pow
Wtorek: Plecy + Barki:
- martwy ciąg 10 8 6 4 i ewentualnie raz max
- podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3 serie 12 pow
- podciąganie na drążku 3 serie
- wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc na barki 3 serie
- wyciskanie sztangielek do góry 3 serie
Środa: Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie 3 serie
- przysiad ze sztangą na barkach 3 serie
- uginanie nóg w leżeniu 3 serie
- przysiady wykroczne ze sztangielkami 3 serie
Czwartek: Klatka + Triceps:
- wyciskanie na płaskiej 10 8 6 4 i potem przeważnie próbuje brać max
- wyciskanie na altasie około 3 serie
- wyciskanie sztangielek zza głowy na płaskiej 3 serie 10pow
- wyciskanie francuskie zza głowy na płaskiej 3 serie 10pow
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie
Piątek: Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą prostą 4 serie 10 8 6 4
- uginanie sztangielek młotkowo 3 serie 10pow
- uginanie ramion z hantlami stojąc 3 serie 10pow
- uginanie ramion hantlami o modlitewnik 3 serie 10pow
Sobota: WOLNA

Dodam, że nie posiadam diety, ale staram się jeść w miarę zdrowo, jeśli będzie to konieczne to wypełnię też ankietę. I czy taki plan może być czy coś w nim zmienić ??

no tak... przetrenowanie, przemęczenie, znużenie itp... wiadomo, że organizm- każdy, i każdy troszeczkę inaczej- ma pewien potencjał adaptacyjny po wykorzystaniu którego musi nastąpić regres, są jednak pewne metody aby ów obszar niejako wypełnić...

mega beznadziejny plan! po pierwsze to dieta musisz miec nadwyzke kaloryczna zeby rosnac i miec wiecej siły(sa to tego odpowiednie plany treningowe na zwiekszenie siły poszczegolnych parti) co do planu bez sensu jest isc na siłownie robic sam biceps jest to za mała grupa miesniowa niepowinienes tez robic plecow bo bicku bo nie zdazy sie zregenerowac ani tez plecow przed nogami za bardzo obciazasz grzbiet najlepiej po nogach i po plecach zrobic dzien wolnego a miedzy plecami i nogami 2 dni

a jakbym zrobił taki plan że:

Niedziela: Klata + Triceps
Poniedziałek: Biceps
Wtorek: WOLNY
Środa: Plecy + Barki
Czwartek: Klata + Triceps
Piątek: Nogi
Sobota: WOLNA

Może być ?
Aha zapomniałem dodać że z nogami robię brzuch jeszcze

Zmieniony przez - tofiks w dniu 2014-06-01 17:01:59

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: tofiks
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 24 lata
WZROST: 181 cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 77kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30 cm
OBWÓD RAMIENIA: 37 cm
OBWÓD ŁYDKI: 39 cm
OBWÓD UDA: 52 cm
OBWÓD BIODER: 89 cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 101 cm
OBWÓD BARKÓW: 46 cm
OBWÓD NADGARSTKA: 19 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24 cm

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [40kgx10, 50kgx10, 60kgx3]
MARTWY CIĄG: [90kgx4, 100kgx2, 115kgx1]
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [70kgx10, 80kgx5, 90kgx1]
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [40kgx10, 50kgx8, 60kgx2] - trzy różne

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: barku
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: ławeczka skośna do brzuszków

Moim zdaniem powinieneś zacząć od podstaw. Zajrzyj do działu dla początkujących i poczytaj tematy podwieszone. Twój trening powinien być prosty, bazować na wielostawowych ćwiczeniach. Maksymalnie 4 treningi w tygodniu. Pewnie pusch/pull w dwóch wersjach byłby najodpowiedniejszy. Jeśli inny układ treningowy to też bazujący na podstawowych ćwiczeniach. Musisz coś zbudować w końcu bo szału nie ma patrząc po danych z ankiety. Dopnij dietę i ćwicz konsekwentnie - powinno ruszyć.

a ten plan będzie ok ?? zostawiłem biceps raz w tygodniu a drugi wywaliłem i lekko poprzesuwałem dni, może tak być ?

Niedziela: Klata + Triceps
Poniedziałek: Biceps
Wtorek: WOLNY
Środa: Plecy + Barki
Czwartek: Klata + Triceps
Piątek: Nogi + Brzuch
Sobota: WOLNA

to jest zaledwie rozkład- przecież od razu widać, ze nie będzie nawet dostateczny, jest b. zły- jak można bowiem w jeden dzień dać tylko biceps a w inny plecy i barki, ponadto "mnożenie tricepsów" niekoniecznie musi się przełożyć na lepszy ich rozwój...

to jak by to najlepiej ułożyć ?? może mi to ktoś mniej więcej napisać ?

Przeczytaj to - może Cię oświeci troszkę:

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

miesnie nie rosna w czasie trningu a w czasie odpoczynku. Ja robilem 2 dni cwiczen i dzien przerwy itd... i lipne przyorosty byly a czasem wstecz. 2 tygodnie temu zmienilem na trening co drugi dzien i ruszylo.