AMATORSKA DIETA REDUKCYJNA DO OCENY !!!!

Witam
Jestem początkujący w sprawie układania diety, w zasadzie to moja pierwsza ułożona samodzielnie dieta. Wiec błędy są tu normą. Zresztą w tej sprawie piszę.

DIETA MA NA CELU REDUKCJĘ

Zacznę od mojego TDEE I BTW obliczone za pomocą artykułu (https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html) by qazar
Planowane treningi to ćwiczenia ze sztangą i aeroby

Mam (prawie ) 18 lat wiec obliczenia robiłem na ten wiek, moja waga to 85-4 kg; wzrost 184 cm; płeć; mężczyzna

A wiec wedle planu ze strony :

ETAP I
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
a)
BMR- podstawa przemianay materii
BMR = (9.99*85) + (6,25*184) - (4,92*18) + 5 = 1916,71
b)
TEA - kcal spalane ze względu na akt. Fizyczną (Tren. Siłowy)
8 kcal * 40min = 320 kcla
EPOC - kcal spalane po treningu (wysiłku)
6% z 320 = 19 ~ 20 kcal
9 * 40 min = 360 + 35 = 395 kcal - trening aero.

TEF = 7%
NEAT - Mezomorfik 450 kcal

Podsumowanie
TDEE = 1917 + 735 + 450 = 3307 odkładam do 300 kcal do równego 3000 dla celów redukcji
ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE = 3000

ETAP II
a)
Białko 1g białka = 4 kcal
2*85 = 170g*4 = 680 kcal
ZAPOTRZEBOWANIE BIAŁKA 680 KCAL = 170 g
b)
WW - jak na siebie przyjąłem 140 - 145 g WW 1gWW = 4 kcal
145g = 580 kcal
c)
Tłuszcze 1gT = 9 kcal
TDEE - B - T = 1840 kcal =205 g

ETAP III
USTALENIE POSIŁKÓW W CIĄGU DNIA
Posiłek 1 /(śniadanie) /DOM 7:00 - WW z owoców ,pełne białko, zdrowe tłuszcze
Posiłek 2 / (śniadanie II) /SZKOŁA 9:00 - WW z owoców ,pełne białko, zdrowe tłuszcze
Posiłek 3 / SZKOŁA / 12:00 - WW z owoców ,pełne białko, zdrowe tłuszcze
Posiłek 4 / SZKOŁA / 14:00 - WW z owoców ,pełne białko, zdrowe tłuszcze
Posiłek 5 / DOM lub SZKOŁA/ PRZED TRNINGIEM/ 16:00 - Pełne białko, Węglowodany proste (unikanie tłuszczy)
Posiłek 6 / DOM/PO TRENINGU/ 19:00 - Pełne białko, Węglowodany proste (unikanie tłuszczy)
Posiłek 7 / NA SEN/ 21:00 -białkowy

ETAP IV
W KONCU TEN JADŁOSPIS 
Posiłek 1 godz 7:00
Jajecznica (2 jajka) B - 14g ; T - 10g ; W - 1g = 121 kcal
Bułka grahamka B - 4g ; T - 1g ; W - 30g = 138 kcal
Oliwa z oliwek 1 łyżka B-- ; T - 15g ; W -- = 132 kcal
SUMA : B - 18 g ; T - 26 g ; W - 31 g = 391 Kcal

Posiłek 2 godz 9:00
Ryba Halibut B - 20g ; T -- ; W - 2 = 98 kcal
Bułka grahamka B - 4g ; T - 1g ; W - 30g = 138 kcal
Oliwa z oliwek 1 łyżka + marchewka+pomidor B-- ; T - 15g ; W -- = 132 kcal
SUMA: B - 24g ; T - 16g ; W - 32g = 388 kcal

Posiłek 3 godz 12:00
Jajko Sadzone B - 7g ; T - 5g ; W - o,5 g = 60 kcal
Bułka grahamka B - 4g ; T - 1g ; W - 30g = 138 kcal
Oliwa z oliwek 1 łyżka B-- ; T - 15g ; W -- = 132 kcal
Marchewka ---------------------------------------------------
SUMA: B - 11g ; T - 21g ; W - 30g

Posiłek 4 godz 14:00
Serek Wiejski „Piątnica" B - 22g ; T - 10g ; W - 4g =194 kcal
Bułka grahamka B - 4g ; T - 1g ; W - 30g = 138 kcal
Oliwa z oliwek 1 łyżka + marchewka B-- ; T - 15g ; W -- = 132 kcal
SUMA: B - 26g ; T - 26g ; W - 34g = 464 kcal

Posiłek 5 godz 16:00 Przed treningiem
Pierś kurczaka B - 45g ; T - 2g ; W ---- = 200kcal
Ryż brązowy B - 7g ; T - 2g ; W - 70g = 322 kcal
Warzywa, papryka, kapusta
SUMA : B - 52g ; T - 4g ; W - 76g = 564 kcal

Posiłek 6 godz 19:00 Po treningu
KOKTAIL BIAŁKOWO - WW
Maślanka naturalna B -7g ; T - 1g ; W - 9g = 74 kcal
2 banany B -23g ; T - 1g ; W - 63g = 190 kcal
2 jajka B -14g ; T - 10g ; W - 1g = 121 kcal
2 szkl. Mleka 2%tł B -16g ; T - 10g ; W - 25g = 255 kcal
Cukier lub miód pszczeli B -0g ; T - 0g ; W - 25g = 74 kcal
SUMA: B -60g ; T - 22g ; W - 123g = 740 kcal

Posiłek 7 godz 21:00 Do snu
Twaróg +jabłko + marchewka B -30g ; T - 0g ; W - 5g = 150 kcal



OGÓLNIE CAŁA DIETA WYNOSI MNIE - 3027 kcal
W tym : B -221g ; T - 100g ; W - 331g
Wymagane BTW : B -170g ; T - 205g ; W - 135g = 74 kcal

Jak widać sporo przekroczyłem WW ale to wina posiłku 6 i ryżu brązowego w posiłku 5, białko myślę ze jeszcze jakoś tak ujdzie bo w sumie mało przekroczyłem a tłuszcze hmmmm no właśnie ?? mogę je nadgonić waląc łyżki z oliwa z oliwek ale wtedy skoczy mi bardzo końcowy wynik kcal.
Jeśli rzeczywiście nie pasuje 6 posiłek to pomóżcie go zmienić  w sumie pasował by on przed Tre. Ale ma za dużo tłuszczy wiec dałem Po tre.
Nad dieta się bardzo męczyłem jak już wspomniałem jest to moja pierwsza dieta i pierwsza zaplanowana przez siebie samego 
Co do liczb to SA gdzieniegdzie zaokrąglone bo przecież nie będę się wyliczał setnych i dziesiętnych części 

Czekam na wasze rady, uwagi i sugestie dzięki wielkie z góry 




Zmieniony przez - Jamal92 w dniu 2010-03-03 23:48:13

sfd-owicze mam dla was wiadomość gdyż zalazłem rozwiązanie WW !! :) otóż w 6 z 7 posiłków jem WW wiec pomysł jest taki ażeby w każdym z 6 posiłków jeść kromkę razowego chleba wtedy daje mi to 144 WW czyli właśnie tak dobrze :D co o tym myślicie ?


a moze z ogólnych 7 posiłków na dzien zrobic 6 ??

Zmieniony przez - Jamal92 w dniu 2010-03-16 17:36:16

a i co do ćwicząc to sztanga i aeroby np(basen 40 min na 70 % możliwości, bieganie 40 min i TABATA) no i planowałem tez wracać ze szkoły do domu na piechotę a nie autobusem czyli był by to marsz 40 min (zawsze cos)

no więc - dodaj 50 g tłuszczy, a odejmij 100-150 g węglowodanów.
w ostatnim posiłku nie widzę tłuszczu. nie widzę za bardzo orzechów.
w drugim i czwartym posiłku nie dawaj węglowodanów. w ogóle zmień te bułki na ryż albo kaszę jakąś.

przed treningiem nie przesadzaj z warzywami.

to tak na pierwszy rzut oka. na pewno coś się jeszcze znajdzie.

btw. tak powinny wyglądać posty w tym dziale. wiem nierealne.

Zmieniony przez - skream w dniu 2010-03-04 00:02:51

bułki są dlatego ze jestem w szkole a w pojemnikach nosić nie mogę ...

ostatni posiłek jest czysto białkowy i sycący żeby nie przeciążać układu trawiennego. czy orzechy muszą być ? jest wiele produktów zastępczych. orzechy mogą służyć jako przekąska (ok wyznaczę dzienna dawkę i będę sobie podjadał

a i co do tego 50 T i 150 WW - to mi się troszkę inaczej zrobi z bilansem kalorycznym

Zmieniony przez - Jamal92 w dniu 2010-03-04 00:23:21

w ostatnim posiłku ma być tłuszcz. może być oliwa. nie napisałem, że w ostatnim mają być orzechy.

50 g x 9 = 450 kcal
450 kcal / 4 = 112.5 g węglowodanów

dlatego podałem 100-150 - nie będę liczył za Ciebie przecież..

Zmieniony przez - skream w dniu 2010-03-04 00:25:00

Zmieniony przez - skream w dniu 2010-03-04 00:26:25

ehh rzeczywiście ... sorki późno już jest i trochę nie kontaktuje...

Nie mam pojecie gdzie dodac te T zeby gdzieś odjąć WW w sumie gdyby zmienic 6 posiłek pod względem WW i T to mogło by załatwic sprawe ale z drugiej strony jak czytałem artykuł [link] podałem... to tam pisze ze WW proste przed i po treningu w ciagu dnia weglowodany spozywac z najlepiej warzyw i owoców.

A co do tych orzechów w ostatnim posiłku -----> nie o to mi chodziło ! dlatego postawilem kropke "." czyli nowa mysl nowe zdanie

co do zmian to mysle nad wyeliminowaniem jakiejs częsci WW z 6 posiłku dodac 15 lub 30 gram oliwy z oliwek i orzechy do twarogu.

Zmieniony przez - Jamal92 w dniu 2010-03-04 00:32:58

Zmieniony przez - Jamal92 w dniu 2010-03-04 00:33:29

odejmij te bułki, o których mówiłem - już masz 60 g. powiedzmy 40 g po treningu i starczy. 20 g oliwy przed snem, a 30 g gdzieś tam upchniesz rano. część z orzechów.

posilek numer 6 to glownie mleko i maslanka + jajka ? :> To nie zabardzo po treningu.

Tradycyjnie : Chude mieso + ziemniaki/bialy ryz/makaron
lub suszone owoce i odzywka bialkowa , nic dodac nic ujac .

Pozatym ladnie,tylko tak jak wspomniane,bulki na inne zrodlo ww o niskim IG,jest roznica : >

ooo git pochłaniam wasze rady :):) dawać dawac dalej heheheheh temat nadal aktualny :)

ale czym zastąpić byłki zeby było wygodnie zjeśc w szkole ?? pojemnik odpada (u mnie w szkole juz jestem wytykany palcami a co dopiero to) gdybym mieszkała w wiekszym mieście to co innego a tak to musze dostosowac diete pod estetyke i prostote innych ;/;/ denerwuje mnie to ale nic nie poradze

mozecie mowic ze niedojrzałem do diety ect... ale ja wam mowie ze nie lubie byc w centrum uwagi "negatywnym centrum uwagi"