DIETA REDUKCYJNA DO OCENY !!!!

Witam
Jestem początkujący w sprawie układania diety, w zasadzie to moja pierwsza ułożona samodzielnie dieta. Wiec błędy są tu normą. Zresztą w tej sprawie piszę.

DIETA MA NA CELU REDUKCJĘ

Zacznę od mojego TDEE I BTW obliczone za pomocą artykułu ([https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html]) by qazar
Planowane treningi to ćwiczenia ze sztangą i aeroby

Mam (prawie ) 18 lat wiec obliczenia robiłem na ten wiek, moja waga to 85-4 kg; wzrost 184 cm; płeć; mężczyzna

A wiec wedle planu ze strony :

ETAP I
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
a)
BMR- podstawa przemianay materii
BMR = (9.99*85) + (6,25*184) - (4,92*18) + 5 = 1916,71
b)
TEA - kcal spalane ze względu na akt. Fizyczną (Tren. Siłowy)
8 kcal * 40min = 320 kcla
EPOC - kcal spalane po treningu (wysiłku)
6% z 320 = 19 ~ 20 kcal
9 * 40 min = 360 + 35 = 395 kcal - trening aero.

TEF = 7%
NEAT - Mezomorfik 450 kcal

Podsumowanie
TDEE = 1917 + 735 + 450 = 3307 odkładam do 300 kcal do równego 3000 dla celów redukcji
ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE = 3000

ETAP II
a)
Białko 1g białka = 4 kcal
2*85 = 170g*4 = 680 kcal
ZAPOTRZEBOWANIE BIAŁKA 680 KCAL = 170 g
b)
WW - jak na siebie przyjąłem 140 - 145 g WW 1gWW = 4 kcal
145g = 580 kcal
c)
Tłuszcze 1gT = 9 kcal
TDEE - B - T = 1840 kcal =205 g

ETAP III
USTALENIE POSIŁKÓW W CIĄGU DNIA
Posiłek 1 /(śniadanie) /DOM 7:00 - WW z owoców ,pełne białko, zdrowe tłuszcze
Posiłek 2 / (śniadanie II) /SZKOŁA 9:00 - WW z owoców ,pełne białko, zdrowe tłuszcze
Posiłek 3 / SZKOŁA / 12:00 - WW z owoców ,pełne białko, zdrowe tłuszcze
Posiłek 4 / SZKOŁA / 14:00 - WW z owoców ,pełne białko, zdrowe tłuszcze
Posiłek 5 / DOM lub SZKOŁA/ PRZED TRNINGIEM/ 16:00 - Pełne białko, Węglowodany proste (unikanie tłuszczy)
Posiłek 6 / DOM/PO TRENINGU/ 19:00 - Pełne białko, Węglowodany proste (unikanie tłuszczy)
Posiłek 7 / NA SEN/ 21:00 -białkowy

ETAP IV
W KONCU TEN JADŁOSPIS 
Posiłek 1 godz 7:00
Jajecznica (2 jajka) B - 14g ; T - 10g ; W - 1g = 121 kcal
Bułka grahamka B - 4g ; T - 1g ; W - 30g = 138 kcal
Oliwa z oliwek 1 łyżka B-- ; T - 15g ; W -- = 132 kcal
SUMA : B - 18 g ; T - 26 g ; W - 31 g = 391 Kcal

Posiłek 2 godz 9:00
Ryba Halibut B - 20g ; T -- ; W - 2 = 98 kcal
Bułka grahamka B - 4g ; T - 1g ; W - 30g = 138 kcal
Oliwa z oliwek 1 łyżka + marchewka+pomidor B-- ; T - 15g ; W -- = 132 kcal
SUMA: B - 24g ; T - 16g ; W - 32g = 388 kcal

Posiłek 3 godz 12:00
Jajko Sadzone B - 7g ; T - 5g ; W - o,5 g = 60 kcal
Bułka grahamka B - 4g ; T - 1g ; W - 30g = 138 kcal
Oliwa z oliwek 1 łyżka B-- ; T - 15g ; W -- = 132 kcal
Marchewka ---------------------------------------------------
SUMA: B - 11g ; T - 21g ; W - 30g

Posiłek 4 godz 14:00
Serek Wiejski "Piątnica" B - 22g ; T - 10g ; W - 4g =194 kcal
Bułka grahamka B - 4g ; T - 1g ; W - 30g = 138 kcal
Oliwa z oliwek 1 łyżka + marchewka B-- ; T - 15g ; W -- = 132 kcal
SUMA: B - 26g ; T - 26g ; W - 34g = 464 kcal

Posiłek 5 godz 16:00 Przed treningiem
Pierś kurczaka B - 45g ; T - 2g ; W ---- = 200kcal
Ryż brązowy B - 7g ; T - 2g ; W - 70g = 322 kcal
Warzywa, papryka, kapusta
SUMA : B - 52g ; T - 4g ; W - 76g = 564 kcal

Posiłek 6 godz 19:00 Po treningu
KOKTAIL BIAŁKOWO - WW
Maślanka naturalna B -7g ; T - 1g ; W - 9g = 74 kcal
2 banany B -23g ; T - 1g ; W - 63g = 190 kcal
2 jajka B -14g ; T - 10g ; W - 1g = 121 kcal
2 szkl. Mleka 2%tł B -16g ; T - 10g ; W - 25g = 255 kcal
Cukier lub miód pszczeli B -0g ; T - 0g ; W - 25g = 74 kcal
SUMA: B -60g ; T - 22g ; W - 123g = 740 kcal

Posiłek 7 godz 21:00 Do snu
Twaróg +jabłko + marchewka B -30g ; T - 0g ; W - 5g = 150 kcal



OGÓLNIE CAŁA DIETA WYNOSI MNIE - 3027 kcal
W tym : B -221g ; T - 100g ; W - 331g
Wymagane BTW : B -170g ; T - 205g ; W - 135g = 74 kcal

Jak widać sporo przekroczyłem WW ale to wina posiłku 6 i ryżu brązowego w posiłku 5, białko myślę ze jeszcze jakoś tak ujdzie bo w sumie mało przekroczyłem a tłuszcze hmmmm no właśnie ?? mogę je nadgonić waląc łyżki z oliwa z oliwek ale wtedy skoczy mi bardzo końcowy wynik kcal.
Jeśli rzeczywiście nie pasuje 6 posiłek to pomóżcie go zmienić  w sumie pasował by on przed Tre. Ale ma za dużo tłuszczy wiec dałem Po tre.
Nad dieta się bardzo męczyłem jak już wspomniałem jest to moja pierwsza dieta i pierwsza zaplanowana przez siebie samego 
Co do liczb to SA gdzieniegdzie zaokrąglone bo przecież nie będę się wyliczał setnych i dziesiętnych części 

a i co do ćwicząc to sztanga i aeroby np(basen 40 min na 70 % możliwości, bieganie 40 min i TABATA) no i planowałem tez wracać ze szkoły do domu na piechotę a nie autobusem czyli był by to marsz 40 min (zawsze cos)

Czekam na wasze rady, uwagi i sugestie dzięki wielkie z góry 

PS: ten sam artykuł wstawiłem na dziale odżywianie ale widzę ze tu jest więcej diet

dzięki :D wam :) teraz realizuje moja diete i powiem wam ze jest idealna :D jem nie duzo tak jak nakazuje dieta a jestem syty :D powiadomię was o skutkach :D

Powiedziałabym ,ze profesionalnie podeszłeś do sprawy ;)
A wiec tak:

ETAP III
USTALENIE POSIŁKÓW W CIĄGU DNIA
Posiłek 1 /(śniadanie) /DOM 7:00 - WW z owoców ,pełne białko, zdrowe tłuszcze Kładż nacisk na weglowodany złozone typu: płątki owsiane, chleb pełnoziarnisty
Posiłek 2 / (śniadanie II) /SZKOŁA 9:00 - WW z owoców ,pełne białko, zdrowe tłuszcze j.w.
Posiłek 3 / SZKOŁA / 12:00 - WW z owoców ,pełne białko, zdrowe tłuszcze OK
Posiłek 4 / SZKOŁA / 14:00 - WW z owoców ,pełne białko, zdrowe tłuszcze ww złozone dodaj
Posiłek 5 / DOM lub SZKOŁA/ PRZED TRNINGIEM/ 16:00 - Pełne białko, Węglowodany proste (unikanie tłuszczy) OK
Posiłek 6 / DOM/PO TRENINGU/ 19:00 - Pełne białko, Węglowodany proste (unikanie tłuszczy) OK
Posiłek 7 / NA SEN/ 21:00 -białkowy białkowo-tłuszczowy moze byc

Posiłek 1, 2, 3, 4: OK

Posiłek 5: Bez warzyw

Posiłek 6: banany zamień na owoce z cienka skórką: jablko, grszka, morela. I zamiast nabiału daj mięso jakoźródło białka po treningu.

Posiłek 7: Piszesz wyzej, ze ostatni posiłek m byc białkowy, dlaczego wiec dodajesz jabłko i marchewke??? Tutaj moze byc twaróg i oliwa z oliwek.

Co do rozkładu BTW, mozesz ustalic B i W na tym samym pozoimie a tłuszcze podbijać do zapotrzebowania.
Dodawaj warzywa zielone do posiłków, oprócz około-treningowych.

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2010-03-04 08:49:20

Ku*** dzięki za rady :) coś sensownego w końcu :)będę miał więcej czasu to wrzucę tutaj poprawki i jak ze chcesz ocenisz czy dobre :) a co do 7 posiłku to dodałem te warzywa sam nie wiem dlaczego i teraz się zastanawiam xD moze ze zmeczenia robiłem ta diete do 3 w nocy bo byłem na wenie twórczej hehehehe

oliwa z oliwek do twarogu hmmmm nie powiem bo ona jest droga dlatego tak skąpiłem (kiepski budżet) na niej zeby jak najdłużej mi starczyła a moze "twaróg i orzeczy" --- do snu ? :):)

Oczywiscie, orzechy moga byc, najlepiej włoskie ;)

Odświeżam temat...
kupiłem wszystkie potrzebne produkty do diety no ale właśnie nie mogę odjąć WW by było na wskazanej normie. bułki grahamki mogę zmienić na chleb pełnoziarnisty który nakupiłem ale wtedy dostane jeszcze więcej WW !! posiłek 6 zmieniłem na : piersi kurczaka,kasza gryczana i 2 jabłka w sumie mam B - 58 T - 5 WW - 83 a było o wiele wiecej WW wiec zmiana 6 posiłku wychodzi mi korzystnie. no ale co z reszta WW ?? moge usunać ryż brązowy z Posiłku 5 bo i tak go nie kupię. mimo to nadal mam dużo węgli !! co z nimi zrobic ?

Najwazniejsze, to bys mial ww rano i okolo-treningowo, do reszty posilkow mozesz dodac mniej lub wcale, ale pameitaj o duzej ilosci warzyw.

kupiłem sobie kapustę pekińska , paprykę i marchew zawsze można jakieś warzywa dołożyć tu nie ma większego problemu :)... ale przed i po treningu WW pochodzenia mięsnego ?? czy mogą być tez WW proste np; miód, cukier itp ??

& postanowiłem w każdym posiłku (bez 7)jeść jedna kromkę chleba pełnoziarnistego jako źródło WW w sumie razem daje mi to 144 g WW czyli prawie norma i dopuszczalna nadwyżka :) do chleba (kanapki) będę miał do wyboru m.in jajka sadzone, rybę (mintaj) bo halibut jest na razie za drogi jak na moja kieszeń, i kotlecik z piersi kurczaka. w tym chleb ten ma dużo błonnika który "prostuje" metabolizm i usuwa jakiś % tłuszczu gdyż łączy się z tłuszczem a że nie jest błonnik trawiony tylko usuwany z organizmu to pójdzie razem z tym tłuszczem który sobie przyłączył. (dobrze mówię? ) oczywiscie wiadomo ze to nie duze ilości tłuszczu ale zawsze jakaś zaleta jest :D co do białka to moge je zostawic w takiej nadwyżce jak jest czy trochę podciąć ??

a co do tłuszczy to kupiłem oliwe z oliwek :) chlupie po 15 gram(łyżka) "pije" a potem zagryzam kanapka :) ogólenie tłyszczu mi wyszło 100g wiec dodam 50-60g (zalezy od koncowego bilansu kcal) czyli 2-3 łyżek rozłożę sobie w ciagu dnia jakos tam np: rano i wieczór i bedzie git :):)


zdało by sie tez jakis tłuszcz zwierzęcy troszke załapac ale nie wiem z czego hmm mieso wołowe ?? tłuste ryby ??

mam jeszcze orzechy ziemne 1kg <-- starczy na 1 -2 miechy hehehehehe wiem ze miały byc włoskie ale wszystkie jaki miałem sa popsute wiec kupiłem ziemne bo akurat były w sklepie pakowane po 1 kg :) wiec jak mi się oliwa znudzi ta sobie podjem orzecha ;)

co o tym wszystkim myślisz ?? jestem na dobrej drodze do końca ułożenia diety ? w sumie to moze to już koniec ?? bo to strasznie się robi upierdliwe (wyliczanie itp przez tyle czasu) heheh:D

witam.
powiem szczerze, ze teraz to juz przekombinowales na poczatku bylo lepiej.

tak w skrocie... nie mozesz jesc tyle chleba, to przegiecie. chcesz nim zastapic nawet ryz czy kasze? tak jak akneraj pisala weglowodany maja byc zlozone, w sniadaniu i okolotreningowo wiec wazne sa w 3 posilkach. do sniadania grahamka/chleb ciemny jest ok, rownie dobrze pasuja tu platki owsiane. okolotreningowo daj kasze, makaron durum/razowy ewentualnie. o ryzu brazowym pisales, ze odpada wiec kasza bylaby najlepsza-tania, szybko sie gotuje, zdrowa. w pozostalych posilkach ograniczaj weglowodany, nie ma na nie miejsca w ostatnim posilku.
z tym blonnikiem tez przesadziles w swojej teorii blonnik jest nam potrzebny, ale na pewno nie z chleba jedzonego do kazdego posilku

dobrze, ze masz oliwe z oliwek. orzechy ziemne nie sa super, lepsze sa wloskie, migdaly, jadalem tez laskowe czasem, ale drogie i bardziej dla smaku niz ze wzgledow super-zdrowotnych
co do innych zrodlem tluszczu to tluste ryby sa jak najbardziej ok. w jajkach tez go nie brakuje.

reasumujac zebys juz to wszystko ogarnal: sniadanie ok, ale dorzuc jeszcze jedno jajko, daj garsc orzechow wloskich/migdalow kupna tranu/mega-3 juz nie proponuje bo cierpisz na deficyt hajsu
posilki 2,3,4-w kazdym wypadku zrobilbym cos na wzor salatki tzn halibut, jajka(jedno to za malo), serek wiejski zmieszalbym z oliwa i duza iloscia warzyw i zjadl to bez pieczywa. jesli potrzeba weglowodanow, masz ich za malo i musisz zjesc to, a nie moga byc zlozone jak ryz/kasza/makaron/owsiane to daj tego ciemnego chleba, ale w jednym, a nie we wszystkich.
przed treningiem ok. jesli z warzywami wchodzi ci lepiej, a miescisz wszystko w zoladku to mozesz ich tu troche dac. po treningu tez ok, ale juz bez warzyw i jablka sa zbedne.
na sen twarog poltlusty z lyzka oliwy, moze byc jakies warzywko do zagryzienia, ale skromnie.
wszystko, amen

mam nadzieje, ze nieco pomoglem i w koncu to ogarniesz. nie jest wcale tak ciezko, proste zasady i jedziesz. powodzenia zycze, pozdro

przyznaje szczerze że pomogłeś :) ale musicie wiedzieć ŻE :

posiłki 2 - 4-5 sa w szkole i dlatego dałem chleb zeby miec w czym zjesc jajka/rybę/kurczaka i żeby było estetycznie jak ma większość. co prawda teraz bedzie czas wolny od szkoły i moge zrobic dietę według waszych rad ale to na okres przejściowy a potem znowu bede musiał układac diete pod szkołe i czas kiedy bede przy kuchni w domu, wiec sie raczej nie opłaca tak robic. (do kanapki wkładam nawet kapuste i papryke)

Więc posiłki 2 do 4-5 musza miec niestety chleb :(:( w posiłku 1 moge chleb zastapic owsianka a w 5 Przed treningowym zamjast chleba moge wszamac kasze (a nawet powinienem)

a rozjaśniając jeszcze bradziej ---> posiłki zaczyna od 7:00 gdyz to jest jeszcze czas kiedy moge zjesc cos w domu potem do godzin max. 17:00 jestem w szkole wiec dopiero w 5 posilku moge zjesc znowu cos z patelni i sałatki

niekiedy wracam o 14 do domu wiec jak bede w domu na czas 4 posiłku to równiez chleb jakos zastapie kaszą lub w ogóle nie zjem WW bo z tego co ankeraj mówiła nie musze w kazdym posiłku ich jeść. potem dopiero w 5 posilku (przed trningiem) zjem jakies WW (podobno trzeba WW proste)

Wiec jak diradzacie (za co jestem bardzo wdzieczny ) mozecie zmienić posiłki pozaszkolne lub zmienic mi pieczywo w posilkach spozywanych w szkole. hmmm jak by to określić ... "te które sa w szkole są nie do ruszenia jeżeli są bez pieczywa lub czegos w co mozna włozyc jajka,rybę itp. i niemówie tu o pojemniku)

oj uparles sie chlopaku z tym chlebem
mowisz o estetyce kiedy kazdy w szkole ma ladne, pachnace kanapki albo je jakis shit typu paczki, slodkie bulki, czipsy, slodycze, batony itd, ktore nadal ladnie wygladaja i pachna, a ty wyciagasz niby normalna kanapke z ktorej smierdzi jajkami albo ryba?
zartuje troche, ale tak na zdrowy rozum cos co proponowalem we wczesniejszym poscie tzn salatka: zrodlo bialka+warzywa+oliwa+ewentualnie ryz/makaron jak duzy glod wyglada bardziej estetycznie zapakowane w eleganckie pudeleczko i zjedzone z gracja lyzka. taka kanapka smierdzi, wyglada dziwnie i nie jest jedzona z gracja bo na bank polowa jej zawartosci wypada na podloge, 1/4 zostaje na twarzy itd
zgrywam sie, ale serio pomysl jeszcze nad tym. jak juz ktos kiedys pisal ludzie pierwsze 2-3 dni smieja sie troche i patrza ze zdziwieniem, a po paru dniach zapach doprawionego kurczaka ze swiezymi warzywami tak ich kusi, ze zaczynaja zazdroscic, slinka im leci i probuja skradac sie zeby podjesc ci w chwili nieuwagi

generalnie na redukcji jemy weglowodany zlozone, unikamy prostych. miejsce na nie jest jedynie PO treningu, a nie przed. wazne zeby obowiazkowo znajdowaly sie w posilkach okolotreningowych i w sniadaniu.

do sniadania owsianka i koniec

w posilku przed snem lyzka oliwy lub garsc orzechow wloskich/migdalow.
jesli smiertelnie sie juz uprzesz na te kanapki w szkole to tez warto byloby przegryzc garsc orzechow po niej

no to chyba tyle na razie, pozdro

ale chlebek to WW złożone przeciez ... a co do tej kanapki to wcale tak nie jest hehehe wzglede pojemnika to bardzo niekorzystnie dla mnie