94Maly - Dziennik treningowy

2

3

4

Lekki spam wyszedł ale mniej więcej to chcę osiągnąć w domowych warunkach, przedstawię jeszcze zarys ogólnego treningu na okres listopad/grudzień-luty/marzec. Cel na ten okres to zwiększenie siły maksymalnej i lekka poprawa dynamiki. Do tego czasu cały czas Lafay, a później znowu powrót do Lafaya, jak wcześniej pisałem, często zmieniam plany treningowe. Na razie ogólny zarys:
Pon- Karate + NG
Wt- Karate + NG
Śr- Karate + NG
Czw- Luz i regeneracja
Pt:
trening na drążku + brzuch + skakanka
Sob:
NG + nogi,klatka,barki,triceps - pewnie pistolety+ dipsy i różne warianty pompek, plyometria
Ndz:
trening na drążku + brzuch + skakanka

Nagi wojownik dobrze na mnie działa więc się zdecydowałem zwiększać siłę
sposobem smarowania gwintów,jak już mam książkę (Zarówno Lafaya jak i NG) to będę z nich
na przemian korzystał.

Na razie mniej więcej tak to wygląda:
Pon, Wt i Śr:
Karate + NG - będę musiał wyczuć ile razy, na razie zakładam, że rano i
jakieś 3h przed treningiem, po jednym obwodzie (prawa, lewa noga, prawa, lewa ręka).

W pt będę się skupiał na wąskich chwytach i górnych i skośnych partiach brzucha
a w ndz na szerokich chwytach i dolnych partiach. W sob trochę plyometrii i trochę pompek.

Pt:
1) Rozgrzewka
2) skakanka 15 min obunóż
- 20s
3) podciąganie podchwytem 3x8-12 - przerwy między seriami 30s
- 45s
4) podciąganie w węższym chwycie neutralnym 3x8-12 - przerwy między seriami 30s
- 3 min przerwy
5) unoszenie nóg w zwisie 2x25-30 przerwa 25s między seriami
- 30s
6) N z lafaya-każdy bok 3x15-25 przerwa 35s między seriami
- 30s
7) ćwiczenie G 4x25-30 25s między seriami
-25s
8) spięcia 4x24-30- 25s między seriami
-2-3 min
9) M1 3x25-30 40s między seriami
-25s
10) szurgsy na poręczach(ćwiczenie R) 3x25-30 25s między seriami
-15s
11) po 2 min każda noga na skakance
12) rozciąganie

Sob:
1) Rozgrzewka
2) stepper 10 min
-45s
- NG 2 obwody(prawa, lewa noga, prawa, lewa ręka)
-25s
3) przysiad z wyskokiem 4x25-30 45s między seriami
- 30s
4) jumping (kucamy i skaczemy w przód bez podnoszenia się) 4x długość pokoju
- 30s
5) wskakiwanie z zeskakiwanie ze schodka 4x25-30 30s między przerwami
- 3 min przerwy
6) pistolety 6x15-25 30s między seriami---2min przerwy--- druga noga
- 1 min przerwy
7) pompki z klaśnięciem 3x15 25s przerwy miedzy seriami
- 45s
8) pompki z podskokiem(całym ciałem) 2x10-15 45s między seriami
-1 min przerwy
9) dipsy(łokcie kierowane na zew., bardziej klatkę angażuje) 3x25-30 25s między przerwami
-30s
10) pompki na 3 krzesłach 4x25-30s 45s między seriami
-1 min

Mój drążek to mniej więcej to.

Fajny drągal - zawsze mnie ciekawiło jak wygląda na takim sprzęcie podciąganie podchwytem, tzn jakie rozstawy rąk można zastosować ? Np da radę upchnąć tam ręce tak jak w Lafayowym C być powinny ?
Jak to N Ci idzie, wygląda na dość trudne ?
Aha, i masz wymienione i spięcia i ćwiczenie G - w 'moim nazewnictwie' jest to to samo

W G mam nogi w górze a w spięciach na ziemi, jeśli chodzi o N to daje radę,a na drążku bez problemu na szerokości barków ręce rozstawie i jeszcze jest trochę miejsca jeśli chodzi o podchwyt. Planem ruszam od 1 listopada do lutego, do tego czasu Lafay, a w lutym pewnie powrót do Lafaya, do listopada chcę dojść do 20 pow w każdej serii w 2 poziomie, mam nadzieję, że się uda.

Troszkę dubel z tym brzuchem, nie uważasz ?

Edit:
A jak te zawody, były już ?

Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2011-09-23 21:18:48

Zawody jutro, i dlatego dzisiaj i wczoraj przy kompie dużo byłem, czas na regenerację i takie tam, ogólnie bez ćwiczeń taki luźny tydzień. Jeśli chodzi o brzuch to chciałem 2 podobne treningi ułożyć, tylko podczas jednego mocniej górę i skośne zaangażować a na drugim dół brzucha. Na jaki trening się zdecydowałeś z kontuzją? Czy może pełną regenerację wybrałeś?