[FIT]Lilith - DT2

Małe jest piękne Graty!

Piękne i mega pozytywne Super nastawienie i forma, uwielbiam Twoje nogi
Ale do zdjęcia nie możemy stawać obok siebie

Lubię stać obok Ciebie w swoich butach jak ja to mówiłam? Tomcio Paluszek i Guliwer
No i mała gratuluję udanego startu. Przez to, że cały okres przygotowań byłyśmy w stałym kontakcie przeżywałam Twoje wyjścia jak swoje własne i z całego serca kibicowałam. Pięknie wyglądałaś, pięknie się uśmiechałaś, pokazałaś klasę i w ogóle jestem z Ciebie dumna

I wiesz co? Lubię z Tobą biadolić jak to jest źle, głodno itp. a potem jak to cudownie, wspaniale i że chcemy jeszcze odpocznij teraz chwilkę a potem działaj, bo mam nadzieję, że decyzja podjęta

Wracam z nowymi siłami

Na początek wrzucam aktualne pomiary:
Pomiary


Na sczęscie wszystko zaczyna wracać na swoje miejsce, bo tydzień po zawodach było ponad 50kg. A pomiary takie, że wstyd się przyznawać.

Przez ostatnie dwa tygodnie miska była liczona z mniejszym bądź większym powodzeniem, było czysto ale w dużo Koniec laby.

dieta:
DT BWT 110/200/50
DNT BWT 110/150/50
DT wysoki 110/250/70

trening:
Dzień 1.
A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos
B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz
B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie; wykonujemy do połowy zakresu ruchu
C. Pompki na poręczach 3 x 4-6+max+max, 2min przerwy;
D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie
E1. Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6
E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk
F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s. EQI 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie
G. Czachołamacze dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy

Dzień 2.
A. Przysiad 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; wąski rozstaw stóp
C. Hack przysiady 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewnątrz
D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz
E. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8; półtoraki (dół, góra do połowy ruchu, dół, góra do końca)
F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8; 2 min przerwy; 1,2,5,6 powtórzenie - tempo 604; 3,4,7,8 - tempo 20X
G. Rozciąganie dwójek 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
H1. Łydki siedząc 3 x 20 - 30 ; utrzymać rozciągniecie przez 2s
H2. Łydki stojąc 3 x 6 - 8; 90s przerwy; eksplozywne powtórzenia

Dzień 3.
A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan)
B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele
B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; staramy się trzymać łokcie przy żebrach
C. Podciąganie podchwyt 3 x 4-6+max+max; 2 min przerwy; kontrolowany ruch
D. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
E1. Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8 ; 5s dół , 5s góra
E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8 ; 2 min przerwy; 5s w dół, 5s w górę
F. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s
G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku podłodze

Dzień 4.
A. Wyciskanie leżąc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami
B. Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
C. Wyciskanie siedząc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
D. Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
E. Wycisk wąsko na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
F. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt

Dzień 5.
A. Wiosłowanie na wyciągu siedząc (do brzucha) 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
C. Wiosłowanie na wyciągu linkami (do twarzy) 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
D. Odwrotne rozpiętki na maszynie 2 x 10 - 12 + 3 droperie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
E. Uginanie ramion ze sztangą (cluster)3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
F. Modlitewnik 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt


suplementacja:
będzie, jak przyjdzie


dziś ruszam


Zmieniony przez - lilith w dniu 2014-10-06 09:19:43

10.06
trening:

Dzień I
A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos
10kg/ 12,5kg/ 15kg/ 15kgx4/ 15kgx4
B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz
30kg/ 32,5kg/ 35kg/ 35kgx6
B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie; wykonujemy do połowy zakresu ruchu
5kg/ 4kg/ 4kg/ 4kg
C.Pompki na poręczach 3 x 4-6+max+max, 2min przerwy;
6+2+2/ 5+2+1/ 4+2+1
D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie
E1. Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6
7,5kg/ 8kg/ 9kg/ 10kgx4/ 10kgx4
E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk
2kg/ 2kg/ 3kg/ 2kg/ 2kg
F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s. EQI 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie
G. Czachołamacze dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy
13,5kg/ 13,5kg/ 16kgx3/ 13,5x4/ 13,5kgx4

Jaram się strasznie, bo na skosie poszły 15tki a to była taka moja bariera nie do przejścia.
Wymęczona już byłam okrutnie jak podchodziłam do WL i trochę słabo jednak, ale liczę, że siła szybko pójdzie w górę. Dipsy też średnio, był moment, że robilam więcej w serii, a teraz ledwo dobiłam do 6 w pierwszej serii. Za to barki dziwnie mi się robi na tak niskim zakresie powtórzeń, ale może coś urosną w końcu
Ciekawy, bardzo ciężki trening. Aż się boję jutrzejszych nóg.

miska:
BWT 110/200/50]

07.10
trening:

Dzień II
A. Przysiad 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
45kg/ 47,5kg/ 50kgx4/ 55kgx4
B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; wąski rozstaw stóp
80kg/ 90kg/ 100kg/ 100kg
C. Hack przysiady 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewnątrz
28,5kg/ 28,5kg/ 28,5kgx11/ 26kgx12
D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz
??
E. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
5kg
F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8; półtoraki (dół, góra do połowy ruchu, dół, góra do końca)
38,5kg/ 43,5kg/ 43,5kg/ 43,5kgx5/ 38,5kgx7
F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8; 2 min przerwy; 1,2,5,6 powtórzenie - tempo 604; 3,4,7,8 - tempo 20X
18kg/ (20,3kg) x4
G. Rozciąganie dwójek 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
7,5kg
H1. Łydki siedząc 3 x 20 - 30 ; utrzymać rozciągniecie przez 2s
20kg/ 20kg/ 20kg
H2. Łydki stojąc 3 x 6 - 8; 90s przerwy; eksplozywne powtórzenia
suwnica smitha

Nie chcę tego powtarzać za tydzień
Bałam się tego treningu, ze względu na zakres powtórzeń w przysiadzie i w 3 serii faktycznie przegrałam z głową, bo spokojnie mogłam zrobić 6 powtórzeń. W ostatniej serii stał za mną chłop, to nic się nie bałam i poszło 6, ale tam coś mi pomógł na końcu to wpisuje tylko 4 powtórzenia swoje. Reszta już potem poszła z górki, ale ledwo stałam w przerwach, takiego bólu dawno nie czułam jak dziś. A te rozciągania .... W martwym wypadała mi sztanga, przydałyby się paski, bo ciężar jeszcze jako taki. A wyprostach nie zapamiętałam ciężaru ale bardzo mały przez te dropy.A łydki jak to łydki, już trochę na zasadzie 'byle było'.
Teraz zasypiam na stojąco

miska:
BWT 110/200/50
+ kasza jaglana z jabłkiem
+ ryż, jajecznica
+ golonko z indyka w sosie chrzanowym z ziemniakami i surówką
+ jw.

Zmieniony przez - lilith w dniu 2014-10-07 16:48:49

08.10
trening:

Dzień III
A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan)
60kg/ 70kg/ 80kgx2/ 75kgx3/ 70kgx5
B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele
11kg/ 13,5kg/ 13,5kg/ 13,5kg
B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; staramy się trzymać łokcie przy żebrach
25kgx8/ 22kg/ 22kgx9/ 22kgx7
C. Podciąganie podchwyt 3 x 4-6+max+max; 2 min przerwy; kontrolowany ruch
4x +2x+2x/ 4x+2x+1x/ 3x+2x+1x
D. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
E1. Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8 ; 5s dół , 5s góra
45kg/ 4,5kg/ 4,5kg/ 4,5kg
E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8 ; 2 min przerwy; 5s w dół, 5s w górę
8kg/ 8kgx6/ 8kgx5/ 8kgx4
F. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s
16kgx4/ 13,5kgx4/ 13,5kg/ 13,5kg
G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku podłodze
2kg

W martwym ciągu się przeliczyłam, ale te 70kg poszło tak lekko a 80kg to już ledwo. 75kg też jakoś nie poszło, niby na 3 ale 3 powtórzenie brzydkie. Muszę lepiej rozplanować ciężar następnym razem. Ściaganie i wiosło bardzo ciężko, wyciąg śmiesznie chodzi, mam wrażenie, że jakoś mało płynnie i pewnie jakbym zmniejszyła byłoby równie ciężko.
Podciąganie średnio, podchwytem spokojnie więcej powtórzeń robiłam, ale liczę, że szybko wróci siła.
Biceps w mękach, wszystkie gryfy za ciężkie przy takim tempie. Szrugsy - dopiero w 3 serii załapałam o co chodzi, myślę, że mogę dołożyć następnym razem.
Dobry, ciężki trening

miska:
BWT 110/200/50
+ omlet z płatków owsianych z gruszką
+ golonko indycze z ryżem

dziś już głodno bardzo i czuję że chudnę, zobaczę co wyjdzie w pomiarach

lilith - widze znajomy trening
bede zagladac jak Ci idzie

09.10
trening:
DNT

miska:
BWT 110/150/50



10.10
trening:

Dzień IV
A. Wyciskanie leżąc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami
+15kg/ +17,5kg/ 17,5kgx3 +2x15kg
B. Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
10kg/ 10kg/ 10kg
C. Wyciskanie siedząc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
+0kg/ +0kg/ +2,5kgx2 + 3x0kg
D. Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
2,5kg/ 2,5kg/ 2kg
E. Wycisk wąsko na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
sztanga --> 32,5kg/ 35kg/ 35kg
F. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
13kg/ 10kg/ 10kg

Dobry trening. Ta suwnica smitha bardzo ciężko chodzi, dziwię się, że w ogóle wycisnęłam na barki. Nie znam wagi gryfu, więc będę podawać tylko wagę krążków. Krzyżowanie linek robiłam pierwszy raz, i super, jedno z moich ulubionych ćwiczeń będzie Co do tych dropserii to jakaś ppomyłka, bo nie mam nawet tak małych obciążeń ale będę walczyć.

Jutro ostatni dzień .... i przydałoby się pare dni DNT, tak ten trening ciora

miska:
BWT 110/250/70

Tak obolała, głodna i zmęczona chyba jeszcze nigdy nie byłam po tygodniu ćwiczeń wczoraj dałam radę i nie podjadałam ale dziś... żarłabym non stop