Dziennik treningowy Michała
O mnie:
Witam wszystkich w moim dzienniku treningowym. Jestem Michał, mam 22 lata i pracuję jako Trener Personalny w jednym ze Studiów Treningu Personalnego we Wrocławiu. Dawno temu prowadziłem dziennik na sfd, ale brakło gdzieś weny do pisania. Sporo się pozmieniało przez ten czas. Przede wszystkim zostałem trenerem personalnym i mogę pochwalić się naprawdę sporą ilością przeprowadzonych treningów z podopiecznymi. Także każdego dnia zyskuję coraz to więcej doświadczenia w kontakcie z klientami/podopiecznymi. Zdecydowałem też kiedyś, że wystąpię na scenie. Powolutku progresuję i próbuję osiągnąć swój cel. W zrealizowaniu mojego marzenia ma mi pomóc kanał na Youtube i fanpage na FB, który prowadzę sam od pewnego czasu. Jak sama nazwa wskazuje, Men's Physique Academy, będę chciał wystąpić w kategorii Męska Sylwetka/Fitness plażowe. Kanał i fanpage na FB założyłem w celu motywacji oraz pokazania swojej przemiany, 'od zera do bohatera'. Ludzi wspierających, obserwujących i lajkujących jest coraz więcej. Marzy mi się, żeby rozsławić cały kanał najbardziej jak się da i złączyć sympatyków tej kategorii :) Zainwestowałem w kamerkę sportową, więc jakość filmów będzie coraz większa. Nie chcę powielać schematów, gdzie każdy kanał mówi o tym samym: kreatyna i inne. Skupiam się bardziej na męskiej sylwetce. W przyszłości chciałbym prowadzić jakieś wywiady z zawodnikami itp. W planach jest kilka projektów. A ja walczę o to, żeby coraz więcej osób mi pomagało w zrealizowaniu marzeń. Jak to mówił mój trener (Piotr Tomaszewski) 'może nie podnoszę nie wiadomo ile, może nie jestem pocięty mocno, ani dopakowany, ale mam serce i ambicje, żeby osiągnąć cel' :) Najpiękniejsze jest to, że udało mi się poznać wielu zawodników z Męskiej Sylwetki, z którymi mogłem potrenować, pogadać, zbić piątkę, posłuchać rad. Jestem w kontakcie z Mariuszem Janeckim, Mike Stachurskim, Mateuszem Holewińskim i ostatnio z Konradem Jachimowiczem. Super sprawa móc pogadać z takimi osobami. Ostatnio pomagałem kilku debiutantom w nauce pozowania i mocno trzymałem za nich kciuki :) Wierzę, że pomagając innym, kiedyś ktoś pomoże mnie :) karma wraca!
Moja przemiana nie jest jakaś spektakularna. Więcej wydarzyło się w głowie niż na ciele. Zgubiłem 20 kg, a teraz buduję masę. (niżej fotki po redukcji, 107 kg -> 86,9 kg). Niżej aktualne :)
Dieta:
Liczę kalorię. IIFYM jak kto woli. Staram się jeść naprawdę, naprawdę czysto. Stosuję liczenie kalorii, bo tak mi łatwiej ogarnąć posiłki, wyliczyć co i jak. Stosuję zasadę 90/10. Podczas masy wygląda to trochę inaczej, bardziej 80/20, bo ciężko mi nabijać dużo kalorii z czystego jedzenia. Im mniej kalorii, tym micha coraz bardziej czysta, żeby nie chodzić głodnym. Obecnie moje makro to 3200 kcal (200g białka, 395g węgli i 90g tłuszczu). Bazuję na 'czystym' jedzeniu, a resztę kalorii dobijam rzeczami typu: jakiś jogurt, serek wiejski, ser żółty, szynka, czasami jakaś słodycz.
Suplementacja:
- kreatyna mono,
- wpc od Allnutrition,
- witaminy,
- zma,
- omega3,
- pre workout,
- d3 z k2
Trening:
A. Góra: siła
1) podciąganie podchwytem 4x5
2) wiosłowanie nachwytem 3x8
3) wyciskanie sztangi poziom 3x5
4) wyciskanie hantli skos + 3x8
5) OHP 3x5
6) pompki na poręczach 3x5
7) uginanie sztangi 3x5
B. Dół: siła
1) przysiad 4x5
2) MC 3x5
3) wykroki 3x8
4) uginania nóg 3x8
5) wspięcia na palce 4x8
6) brzuch unoszenie ciężaru 3x10
7) unoszenie nóg 3x15
C. Plecy i barki: hipertrofia
1) podciąganie na drążku nachwytem 4x max
2) wiosłowanie sztangą podchwytem 3x8
3) ściąganie do klaty wąsko 3x12
4) wiosło hantlem 3x12
5) wiosło półsztangą 2x15
6) wyciskanie hantli siedząc 3x8
7) unoszenie na boki 3x12
8) tył barku w pochyl. 3x15
D. Dół: hipertrofia
1) przysiad 4x10
2) bułgarskie 4x12
3) MCNPN 3x10
4) uginania nóg 3x15
5) wspięcia na palce 5x12
6) spięcia brzucha na piłce z ciężarem 3x max
7) plank 3x60-90s + ciężar
E. Klatka piersiowa i łapy: hipertrofia
1) wyciskanie hantli skos 3x8
2) wyciskanie sztangi poziom 3x12
3) rozpiętki w bramie 3x15
4) hammer skos 3x10
5) uginanie hantli młotek 3x8
6) pompki poręcze 3x8
7) uginanie jednorącz brama 2x15
8) linki zza głowy 2x15
Będę starał się prowadzić dziennik na bieżąco. Na pewno będę wrzucał filmiki, pewnie z treningów też sporo się pojawi, bo udało mi się zdobyć fajny sprzęt do nagrywania. A ja dalej będę realizował swój plan. Powoli, bo powoli, ale zawsze jestem krok bliżej niż dzień wcześniej :) moja droga do celu powinna sprawiać przyjemność, a nie efekt końcowy. Za każdą pochwałę i pomoc podziękuję, a krytykę przyjmę na klatę :)
Pozdro!





Zmieniony przez - michalwezyk w dniu 2016-02-28 17:13:38
Dziennik treningowy - michalwezyk jako Men's Physique Academy!
(http://www.sfd.pl/[BLOG]_michalwezyk_jako_Men_s_Physique_Academy!-t1107326.html#post1)
Facebook Men's Physique Academy!
(https://web.facebook.com/mensphysiqueacademy/?fref=ts)