[BLOG] Flex15 - powrót

Dzisiejszy trening strasznie mnie zmęczył ale to pewnie przez to że pierwszy raz zrobiłem tyle na nogi, już się boje jutrzejszych zakwasów Ale jak boli to rośnie

*****Trening 27*****

Przysiad ze sztangą
20kg x 10
40kg x 12
70kg x 10
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 7 + 1

Przysiady wykroczne ze sztangą

20kg x 20
30kg x 20
40kg x 18

Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (dwójki)

39kg x 12
52kg x 10
52kg x 10

Łydki
Sposób Sakera z WK (wspięcia na palce)
30 na dwóch
po 15 na jednej
24 na dwóch
po 12 na jednej
20 na dwóch
po 10 na jednej
30 na dwóch

Wszystko bez przerwy

Nóżki na pompie, chyba wyglądają coraz lepiej nie licząc łydek






Zmieniony przez - flex151515 w dniu 2015-01-28 22:04:46

Micha :

*****Trening*****

Kolejny udany trening, pamiętam jak 3 tygodnie temu było 60kg x 3 teraz juz x 9 :)

WL skos
20kg x 12
40kg x 12
60kg x 8
65kg x 6
60kg x 9
60kg x 6





Rozpiętki
12kg x 12
12kg x 12
12kg x 12

Wąsko tric WL
50kg x 10
50kg x 11
50kg x 10

Wyciąg tric
26kg x 12
34kg x 6
26kg x 12

Pompki na poręczach
12/12/12

Co do planu o który pytałeś:

Widzę, że skupiasz się bardzo na WL, możesz zrobić sobie np dwa dni, dzień lekko z małą objętością ale dużą intensywnością np w seriach 12/10/8/5/3,3 (trzy pierwsze są rozgrzewkowe) i dzień ciężko z dużą objętością ale mniejszą intensywnościa w seriach 12/10/8/8,8,8,8 (też 3 pierwsze to rozgrzewka). Do jednego dnia dodać triceps z jednym ciężkim ćwiczeniem przykłądowo Wyciskanie wąsko w seriach po 5-6 rychów, które możesz z czasem zamieniać na dips z doczepianym ciężarem i jeszcze jakimiś 2 ćwiczeniami w seriach po 8-10reps, a w drugi dzień dodać barki 2-3 ćw, jakieś wyciskanie po 5 ruchów i unoszenia na bok i tył w seriach po 8. Nie jest to jakieś moje genialne rozwiązanie, na tym forum znajdziesz sporo gotowców, wystarczy poszukać.

Nogi poprawione już lepiej się na to patrzy, ja bym jeszcze wcisnął izolację na 4głowy.

Plecy - jak już wcześniej pisałem ja zaczynałbym zawsze trening od MC, bo jest zdecydowanie najcięższym ćwiczeniem ze wszystkich (no może dynamiczne tylko są cięższe). Dalej brakuje mi ćwiczeń na czworoboczny, a te 3 które są w duże mierze skupiają się tylko na najszerszym.

Najważniejsze chyba jest żebyś się skupił na jednym planie, pociągnął go przez 10-12 tyg i wyciągnął wnioski/obserwował efekty. Zmieniając co tydzień plan za wiele się nie dowiesz i nie ocenisz.

Dzięki :)

Izolacje na czwórki ud ? czyli np jaki ćwiczenie i gdzie je włożyć ?

Jakie ćwiczeni polecasz na czwórki pleców i też gdzie je włożyć ?

WIem, rozumiem to, dlatego staram się ułożyć dobry plan którym mógł bym ćwiczyć przez dłuższy okres czasu :)

dobre suple co do treningu to nie mam siły przeczytać, wybacz xd

dzięki, spoko ;) Co do białka tego wpc 80 to ochyda, masakra ;( Jedyne co to dodać do czegoś albo z kakao czy coś bo tak to rzygać mi się chce....

Na czwórki może być prostowanie siedząc lub syzyfki w 4 seriach po 8-10, dał bym po wykrokach.

Wg mnie po oglądnięciu zdjęcia chyba najgorzej wypada góra czworobcznego więc szrugs mógłby się pojawić.

Dvpsko Ci ucieka nawet na wyciskaniu na skosie, rzadki widok.

Zmieniony przez - koorasy w dniu 2015-01-29 23:19:26

czy tak bedzie dobrze ? :)

Poniedziałek
1. WL 4 serie do 8 p
2. Rozpiętki 4 serie do 12 p
3. Sztanga Biceps stojąc 4 serie do 10 p
4. Modlitewnik łamana 4 serie do 10 p


Wtorek
1. OHP 3 serie do 10 p
2. Arnoldki 3 serie do 12p
3. Wzniosy hantli bokiem w górę 3 serie do 12 p

Środa
1. Przysiad ze sztangą 3 serie do 10 p
2. Przysiady wykroczne 3 serie do 20p
3. Prostowanie nóg siedząc 3 serie do 12 p
4. Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (dwójki) 4 serie do 12p
5. Wspięcia na palce ze sztangą 4 serie do 12 p

Czwartek
1. WL na skosie 4 serie do 10 p
2. Rozpiętki na skosie 4 serie do 12 p
3. WL wąsko 3 serie do 10 p
4. Pompki na poręczach 3 serie do 10 p
5. Wyciąg triceps 3 serie do 10 p

Piątek
1. Drążek szeroko 4 serie do 12 p
2. Martwy Ciąg 4 serii do 12 p
3. Wiosłowanie 3 serie do 12 p
4. Wyciąg dolny do brzucha 3 serie do 12 p
5. Kaptury 4 serie 2 ze sztangą 2 z hantlami do 12 p


Przerwy 2/3 min

Poniedziałek
1. WL 5-6 serii do 8 p
2. Rozpiętki 4 serie do 12 p

3. Sztanga Biceps stojąc 4 serie do 10 p
4. Modlitewnik łamana 4 serie do 10 p
5. Coś jeszcze na biceps możesz dodać ew

BRZUCH 1-2 ćwiczenia, łącznie 5-6 serii

Wtorek
1. OHP 4-5 serii do 10 p
2. Arnoldki 3-4 serie do 12p
3. Wzniosy hantli przodem w górę 3-4 serie do 12 p
4. Podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka 3-4 serie 10-15 p

Środa
1. Przysiad ze sztangą 5-6 serie do 10 p
2. Przysiady wykroczne 3-4 serie do 20p
3. Prostowanie nóg siedząc 3 serie do 12 p
4. Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (dwójki) 4 serie do 12p
5. Martwy ciąg na prostych nogach albo zbieranie grzybków 4 serie 10-15 p
5. Wspięcia na palce ze sztangą 4 serie do 12 p

Czwartek
1. WL na skosie 5-6 serie do 10 p
2. Pompki na poręczach, łokcie na boki 4-5 serii 8-12 p
3. WL hantlami na skosie

4. WL wąsko 3-4 serie do 10 p
5. Wyciąg triceps 3-4 serie do 10 p

Piątek
1. Drążek szeroko 5-6 serie do 12 p
2. Martwy Ciąg 5-6 serii do 12 p
3. Wiosłowanie 5-6 serii do 12 p
4. Wiosłowanie hantlem 3-4 serie 10-15 p
5. Kaptury 4 serie 2 ze sztangą 2 z hantlami do 12 p

BRZUCH 1-2 ćwiczenia, łącznie 5-6 serii