Okres okołotreningowy jest bardzo ważny. Niewłaściwe postępowanie dietetyczno-suplementacyjne może spowodować, że jakość treningu drastycznie się pogorszy lub odnotujemy spadek osiągów. Prosty przykład Przedstawiony model możemy rozłożyć na 3-5 posiłków (ze względu na huśtawkę insulinową korzystniejsze są większe przerwy między posiłkami, czyli [...]
Węglowodany dla zdecydowanej większości osób są głównym źródłem energii w diecie. To właśnie ich źródła stanowią sporą część posiłku, a my spożywając je, dostarczyć możemy nie tylko energii, ale również wiele cennych nutraceutyków. Analizując rozpiski diet różnych osób, spotkać można się dość często z obecnością w posiłkach ryżu, płatków owsianych [...]
Wzrost mięśni jest niezmiernie powolnym procesem. Niestety w dobie Facebooka, Instagrama i YouTube pojawiło się wielu "guru", którzy w rzeczywistości naciągają nie tylko rzeczywistość, ale i swoich klientów. Osoby te obiecują niesamowite przemiany sylwetki w ciągu 4, 6 czy 10 tygodni. Pojawiają się też eksperymenty z „nabieraniem masy” w ciągu 3 [...]
Nie tylko w nowym roku, ale zawsze mogą przydarzyć się błędy, które ograniczają efekty treningu siłowego. Jeśli chcesz poprawić formę do lata, to obecnie jest najlepszy czas. W maju czy czerwcu można liczyć jedynie na drobne poprawki, ostatni szlif. Jakie są typowe błędy osób, które przychodzą do klubu? Jeśli ktoś zdecydowałby się na wyjątkowo [...]
Wiele ćwiczeń jest przecenianych, inne z kolei są niedoceniane. Po części dzieje się tak ze względu na modne w danym momencie systemy treningu. Duży wpływ na promowanie lub negowanie określonych wzorców mają różnoracy trenerzy i internetowi guru. Ćwiczenie nr 3: martwy ciąg rwaniowy https://www.youtube.com/watch?v=E71BNdSWVrE Film: Klokov i [...]
Wiele lat temu pojawiła się moda na „oszukane posiłki” oraz model IIFYM, czyli zakładający, że można pozwalać sobie na znaczące odstępstwa od zdrowej diety, o ile nie przekraczamy w ten sposób dziennej podaży energii. W rzeczywistości pomysł „oszukanych posiłków” ma kilkadziesiąt lat. Kulturyści złotej ery wcale nie odżywiali się wzorcowo, często [...]
Czasem spotykam osoby, które deklarują, iż nie reagują na dietę oraz trening. Są też przedstawiciele drugiej strony skali. Tamci z kolei upierają się, że szkodliwe dla zdrowia produkty nie mają wpływu na ich sylwetki, samopoczucie i funkcjonowanie. W rzeczywistości, to iż pozornie nie szkodzi Ci regularna konsumpcja słodyczy czy solonych przekąsek [...]
Wydawałoby się, iż temat redukcji tłuszczu i treningu aerobowego został już tylekroć opisany, iż zagadnienie nie sprawia żadnego problemu. Niestety, rzeczywistość przedstawia się trochę inaczej. Im masz większą wiedzę, tym pewne kwestie stają się dla Ciebie prostsze, nie wymagają wyjaśnień, są zrozumiałe z samego założenia. To może być wielką [...]
Jest to kolejne zagadnienie, na którego temat można napisać kilkudziesięciostronicową pracę i nadal nie doszlibyśmy do ostatecznego rozwiązania. Dlaczego? Bo ludzie się różnią. Zacznę od anegdoty. Na przykład: Poniedziałek: biceps + triceps Wtorek: nogi Środa: klatka piersiowa Czwartek: grzbiet Piątek: wolne Sobota: m. naramienne Niedziela: wolne [...]
Nasser el Sonbaty w okresie przygotowań do Mr. Olympia wykluczał z diety wszelkie niezdrowe pokarmy. Twierdził, że wszystko to ma wpływ na jego „formę”. Podobnie postępuje Dexter Jackson. Twierdzi, iż nawet napoje ze słodzikami mają wpływ na jego ostateczną formę. Obaj są przykładami kulturystów największego formatu, ikonami tego sportu. [...]
Słynne jest powiedzenie, że każdy kolejny dzień przybliża mnie do nieuchronnej śmierci. I choćby nie wiem, jak przygnębiające to zdanie było, jest ono prawdziwe. Absolutnie jednak nie chcę, aby działało demotywująco! Wręcz przeciwnie. Pragnę, aby to hasło zmobilizowało do działania. Klub fitness, siłownia Treningi w klubie sportowym są w tym [...]
W poprzedniej części tekstu omówiłem i porównałem podstawowe ćwiczenia angażujące przednią i tylną część uda. Obiecałem, iż zaproponuję plany treningowe. Mam też zamiar określić kilka wariantów rozmaitych planów. Czy lepiej jest trenować nogi i pośladki raz, czy może dwa razy w tygodniu? Na to pytanie nie da się udzielić prostej, jednoznacznej [...]
Podstawą do uzyskania dobrych efektów sportowych jest odpowiednia dieta, treningi, regeneracja i suplementacja. To nieodzowne elementy budowania estetycznej sylwetki. Mimo że nie ma drogi na skróty, podpowiemy jak skutecznie budowanie sportowej formy i sylwetki. O co w tym chodzi? Monohydrat jest najprostszą formą kreatyny, na pewno da nam [...]
Świat kulturystyki i fitnessu jest pełen utalentowanych sportowców, biznesmenów i osobowości, którzy pozostawiają wpływ na tę branżę. Prezentujemy Wam 10 wyjątkowych i ważnych osób, o których było głośno w tym roku i które miały wpływ na branżę kulturystyczną. Lista została stworzona przez serwis Generation Iron. Shawn Rhoden Pochodzący z [...]
Wiele rodzajów aktywności fizycznej przeszkadza w budowaniu masy mięśniowej i/lub siły. Oto dyscypliny sportowe mające największy wpływ na hipertrofię i/lub rozwój siły/mocy mięśni. W rzeczywistości u osób wytrenowanych (mających choć kilka lat stażu) każdy dodatkowy wysiłek przed właściwym treningiem ma zdecydowany wpływ (negatywny) na osiągi [...]
Dla kulturysty największe znaczenie mają węglowodany dostarczane w ciągu dnia. Bez znaczącej nadwyżki energetycznej, nie ma hipertrofii. Naukowcy oszacowali, iż potrzeba 6692 kcal na każdy kilogram nowo zbudowanej masy mięśni. Najłatwiej zapewnić nadwyżkę z tłuszczów i węglowodanów. Białko nie jest efektywnym źródłem energii i nie powinno być, bo [...]
Tony Huge uważa, iż sterydy anaboliczno-androgenne są znacznie zdrowsze od stosowania diety wegańskiej. Autor cytowanego filmu, mimo posiadania wiedzy dotyczącej różnych tematów, opowiada takie herezje, iż nie sposób ich nie skomentować. W kilkuminutowym materiale zebrało się masę mitów, błędów i przeinaczeń. Evelyn Medawar i wsp. sugerują, iż [...]
Mr. Olympia są prawdopodobnie najbardziej znanymi i prestiżowymi zawodami kulturystycznymi na świecie (obok np. Arnold Classic). Dlaczego zawodnicy wycofują się z rywalizacji? Istnieje wiele przyczyn tego zjawiska. Przyczyna 4: farmakologia Obecnie w Internecie publikuje się cykle obejmujące sterydy anaboliczno-androgenne, hormon wzrostu, [...]
Trening „na masę” wbrew obiegowym, błędnym opiniom nie polega na gromadzeniu zasobów tkanki tłuszczowej, ale zwiększaniu ilości muskulatury (rozrostowi mięśni). Czy warto ćwiczyć? Mięśnie przedłużają życie, pozwalają „spalać” tkankę tłuszczową, a w starszym wieku chronią przed urazami (np. upadkami), wykluczeniem społecznym, cukrzycą typu 2. [...]
Trening siłowy bywa kontuzjogenny... ze względu na to, że wiele osób przecenia swoje możliwości co do doboru obciążenia treningowego lub też ich technika treningu jest po prostu kiepska. Gdy połączymy zbyt częste trenowanie, które wykonywane jest kiepskimi metodami, a dobrany ciężar jest niewspółmierny z tym, jakie posiadamy umiejętności, to [...]
