5 zasad efektywnych aerobów

Wydawałoby się, iż temat redukcji tłuszczu i treningu aerobowego został już tylekroć opisany, iż zagadnienie nie sprawia żadnego problemu. Niestety, rzeczywistość przedstawia się trochę inaczej. Im masz większą wiedzę, tym pewne kwestie stają się dla Ciebie prostsze, nie wymagają wyjaśnień, są zrozumiałe z samego założenia. To może być wielką pułapką. Dla ogółu populacji nawet ludzi regularnie trenujących wiele tematów wcale nie jest oczywistych. Zaczynamy!

1. Niekoniecznie agresywny trening aerobowy będzie skuteczny długoterminowo
2. Zmieniaj rodzaj treningu
3. Zrozum, że trening aerobowy ma swoje ograniczenia
4. Trenuj, gdy masz niskie stężenie insuliny
5. Rozważ cel w postaci liczby kroków

Niekoniecznie agresywny trening aerobowy będzie skuteczny długoterminowo

Pamiętaj, iż wcale nie liczy się, czy dana aktywność jest mało, średnio czy super skuteczna dla redukcji tkanki tłuszczowej. Cykl redukcyjny będzie trwał kilkanaście czy nawet kilkadziesiąt tygodni. Liczy się więc bardziej, jak ryzyko jest związane z prowadzeniem danej aktywności fizycznej. Przykładowo bieganie może u osób z nadwagą, początkujących wiązać się z wystąpieniem nawet ponad 30 kontuzji na 1000 godzin pracy. W treningu kulturystycznym tych urazów będzie znikoma ilość, przykładowo w badaniach oszacowano pojawienie się 0,2 - 1 kontuzji na 1000 godzin pracy.

Tak więc sam fakt, że bieganie jest krótkoterminowo bardzo skutecznym rodzajem aktywności, podczas redukcji tkanki tłuszczowej nie oznacza, że jest najlepszym wyborem. Koszt odniesienia kontuzji może być zbyt duży, wykluczenie z treningów może zaprzepaszczać dalsze efekty. To tak jakby oceniać samochód tylko po jego prędkości maksymalnej, a zupełnie zignorować, że nie da się w nim wygodnie przejechać nawet krótkiej trasy, albo fakt, że nie da się w nim zmieścić żadnych większych bagaży. „No, ale jest super szybki”. Tak i co z tego?

To nie wszystko. Zakładamy, że ktoś nie lubi danego rodzaju treningu. Jaki sens ma zmuszanie się np. do biegania? Taka osoba zrobi wszystko, by ten wysiłek trwał jak najkrócej, jakość każdego pokonanego kilometra będzie niska, dlatego efekty płynące z treningu będą co najwyżej przeciętne. I teraz połączmy te dwa punkty, okaże się, że w danym przypadku trening jest nie tylko nieskuteczny, ale i potencjalnie szkodliwy dla zdrowia.

Polecamy również: Dlaczego podczas odchudzania warto pić białko?

Kto Ci doradza?

Proszę też zignorować sugestie osób, które nigdy nie miały problemu z odkładaniem tkanki tłuszczowej. Wielu biegaczy wcale nie stosuje wyrafinowanej diety, nie ponosi wyrzeczeń. Oni po prostu zawsze byli szczupli, regularny trening pełni u nich rolę dodatkowego czynnika, chroniącego przed zdobywaniem nadmiarowych kilogramów np. w związku z wykonywaniem pracy siedzącej, zmianami zachodzącymi w ustroju z wiekiem itd. Część osób z natury nie jest podatnych na odkładanie tkanki tłuszczowej.

Czyli co mam wybrać?

Najbezpieczniejsze pod względem oddziaływania kinetycznego na układ ruchu są:

• jazda na rowerze klasycznym
• jazda na rowerze spinningowym
• pływanie
• wchodzenie na stepa
• dość szybki marsz, w terenie lub na bieżni elektronicznej
• uderzanie młotem w oponę
• wymachy ciężką liną (fale)
• pchanie obciążonych „sań” (sledge)
• ćwiczenia z gumami oporowymi
• ćwiczenia na orbitreku, maszyna imitująca wiosłowanie, maszyna imitująca wchodzenie po schodach itd.
• treningi parterowe (np. stanowi to znaczną część brazylijskiego jiu-jitsu; tego rodzaju techniki stały się mniej istotne w judo, z którego BJJ się wywodzi.)
• trening siłowy

Najniebezpieczniejsze aktywności to:

• skoki z lądowaniem na twardym podłożu (np. ewolucje na betonie, asfalcie, kamieniach itd.)
• skoki z lądowaniem na jednej nodze
• wszystko, co wiąże się z ruchem skrętnym dla kolan (dla osób, które mają problem z więzadłami, historię kontuzji)
• bieganie, szczególnie po twardym podłożu (asfalt, beton, kamienie itd.)
• piłka nożna
• jeździectwo (ryzyko kalectwa i zgonu)
• wschodnie „twarde” sztuki walki (często występują tam skoki z lądowaniem na twardym podłożu, ryzykowne dla kości i stawów praktyki np. uderzanie twardych przedmiotów, które niszczą kości, uszkadzają nerwy itd.)
• rugby, futbol amerykański (wstrząsy, zderzenia, kontuzje, zrywy, uszkodzenia mózgu)

Pośrodku lokują się:

• skoki na skakance np. wykonywane na amortyzującym podłożu
• bieganie na bieżni elektronicznej
• boks tajski, kickboxing i podobne dyscypliny o nowoczesnej metodyce (ryzyko związane z walką ringową, kontuzje i uszkodzenia mózgu)
• marsze z obciążeniem
• spacer farmera (z obciążeniem w dłoniach np. walizkami strongman lub hantlami)
• bieg wahadłowy (np. na odcinku 10 m, 20 m lub 30 m)

Jak silnie eksploatuje ustrój danego rodzaju aktywność?

OK, w trakcie redukcji stosujesz ograniczoną podaż energii, np. na „masie” miałeś 3300-3500 kcal, na redukcji 2200-2400 kcal dziennie. Modelowa kobieta (75 kg) na redukcji dostarcza 1400-1800 kcal, na „masie” 2200-2400 kcal. Zawodowiec strongman (170 kg) na masie miał 7000-8000 kcal dziennie, na redukcji 4000-4500 kcal dziennie itd. W związku z ograniczeniem podaży energii nie należy wybierać aktywności, która nadmiernie eksploatuje ustrój i zakłóca trening siłowy.

Polecamy również: Dieta wegańska a testosteron i długość życia

Przykładowo maszyna imitująca wchodzenie po schodach może skutecznie zakłócić i tak osłabioną regenerację po treningu nóg, a maszyna imitująca wiosłowanie wpłynąć negatywnie na trening mięśni grzbietu. Bieganie? Będzie silnie kolidowało ze wszystkim, co robisz, może poza treningiem bicepsów, klatki, barków i tricepsów.

Dlaczego to istotne? Trening siłowy ma priorytet na redukcji, bo chroni mięśnie, a one „palą” tłuszcz całą dobę. Trening aerobowy przynosi tylko doraźne korzyści, w trakcie trwania aktywności fizycznej, nie przyczynia się do ochrony, a raczej do rozpadu tkanki mięśniowej. Z tego powodu nie należy wybierać treningu aerobowego w formie, która będzie zakłócać fundament, czyli trening siłowy.

Poza tym pojawia się tu pierwszy opisany argument, czyli kontuzjogenność. Co z tego, że bieganie może i jest skuteczne, skoro stawy mogą nie przetrwać tego rodzaju eksperymentów? Zostaw sobie zdrowe stawy do dźwigania ciężarów, ono jest ważniejsze, niż nawet najlepszy trening aerobowy.

Zmieniaj rodzaj treningu

Biegasz, pływasz, jeździsz na rowerze to świetnie, tylko wiesz co? Ustrój adaptuje się do narzucanych mu bodźców. To znaczy, że warto wdrażać formy aerobów, które nie są Twoimi ulubionymi. Przykładowo w trakcie biegania wydatek energetyczny drastycznie spada, jeśli taka aktywność regularnie gości w planie. Na pewno będziesz mniej wydajny energetycznie podczas marszu z obciążeniem, wchodzenia z ciężarem na stepa czy podczas skoków na skakance.

I odwrotnie, jeśli do tej pory nie próbowałeś biegać w terenie, to może być to świetna okazja. Wcale nie musi być to wysiłek długotrwały, na początku wystarczy kilka serii podbiegów, marsz przeplatany truchtem, sekwencja: minuta biegu i kilka serii ćwiczeń bez dodatkowego ciężaru itd.

Zrozum, że trening aerobowy ma swoje ograniczenia

OK, może się wydawać, że jesteś w stanie codziennie przebiec 7 km, przejechać na rowerze spinningowym godzinną trasę, przepłynąć kilka km, trenować długotrwale na elektronicznej bieżni, 30 minut skakać na skakance czy wykonywać 45-minutowy szybki marsz z obciążeniem. Co gorsza, niektórym osobom wydaje się też, że mogą w ten sposób pokonać błędy popełniane w kuchni, niektórzy próbują np. „wybiegać” wizytę w lokalu fast food, nadmiarowe ciastka, chipsy czy soki owocowe.

W rzeczywistości nie tylko trening aerobowy ma swoje oczywiste limity, które możesz bardzo szybko poznać, gdy stosujesz dietę redukcyjną (dostarczasz za mało energii), ale z czasem jest coraz mniej skuteczny (wydatkujesz mniej energii, ciało przyzwyczaja się do bodźca).

Poza tym wielu rodzajów takiej pracy nie da się kontynuować, ze względu na jednoczesne prowadzenie treningu siłowego, w konsekwencji zaburzenie regeneracji mięśni i układu nerwowego, zwyżkę stężenia kortyzolu (skłonność do odkładania tłuszczu i infekcji), nasilony stres oksydacyjny oraz stan zapalny (zniszczenia tkanek) itd. Kończy się to chorobą, przemęczeniem, „wypaleniem” lub nawet zmianami przeciążeniowymi i kontuzją. W końcu dla wielu osób codzienne powtarzanie tej samej pracy staje się udręką, a to nie wróży sukcesu redukcyjnego.

Trenuj, gdy masz niskie stężenie insuliny

Insulina ma wpływ na pozyskiwanie energii z tłuszczu, jak i jego utlenianie. Dlatego w ciągu dnia należy zadbać o odpowiednią przerwę np. od wysokowęglowodanowego posiłku. Inaczej taka praca nie będzie odpowiednio skuteczna. Istnieje wiele przykładów diet, których autorzy zupełnie zignorowali cel danej osoby.

Polecamy również: 3 najlepsze diety na odchudzanie. Najlepsza dieta odchudzająca

Jeśli dla kogoś nadrzędnym celem jest pozbywanie się tkanki tłuszczowej, a w rozpisce dominują węglowodany (mające wpływ na wyrzut insuliny), to nie wróży skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej. Przez cały dzień będziemy mieć do czynienia z huśtawką stężeń glukozy, a przez to również i insuliny. Tego rodzaju diety są dobre „na masę”, dla odpowiednio odtłuszczonego (chudego) kulturysty. Nie oznacza to, że masz trenować na czczo, tylko faszerowanie ciała węglowodanami (przed w trakcie i po treningu aerobowym) nie jest dobrym rozwiązaniem, jeśli dla kogoś celem jest redukcja tkanki tłuszczowej.

Rozważ cel w postaci liczby kroków

Wiele osób przyjeżdża samochodem na siłownię, by 30 minut pochodzić wolno na elektronicznej bieżni. Czy to ma sens? Są też ludzie, którzy bez trudu mogliby wpleść do planu np. dojazd rowerem do pracy, zyskując dodatkowe godziny treningu w skali miesiąca i dziesiątki godzin w ciągu roku. To samo dotyczy zwykłego, dość szybkiego marszu.

Przy tym warto pamiętać, że prowadzenie aktywności w atmosferze skażonej elektromagnetycznie (pracujące w jednej sali urządzenia elektroniczne np. na sali aerobowej na siłowni) może zwiększać stężenie glukozy, pogarszać tolerancję insuliny, a nawet zwiększać zapotrzebowanie na leki przeciwcukrzycowe. Przykładowo, w badaniach naukowych 57-letnia kobieta z cukrzycą typu 2 nie przyjmowała leków i kontrolowała stężenie glukozy we krwi poprzez trening fizyczny i stosowanie odpowiedniej diety obniżającej stężenie glukozy.

Trzykrotnie zdarzyło się, że gdy spacerowała od 20 do 30 minut po centrum handlowym, stężenie cukru we krwi spadło u niej z 11,8 do 7,2 mmol/l (czyli z 212 mg/dl do 130 mg/dl). Trzykrotnie zdarzyło się, że gdy używała bieżni elektronicznej (wywołującej szum elektromagnetyczny) to stężenie cukru we krwi wzrastało z 10 do 11,7 mmol/l (czyli ze 180 mg/dl do 211 mg/dl).

Bieżnie mają silniki charakteryzujące się zmienną prędkością pracy i wytwarzają zanieczyszczenia elektromagnetyczne. Z tego wynika, że spacer po centrum spowodował, że stężenie cukru, które było u niej patologicznie wysokie, spadło do poziomu prawie normalnego (w pewnym odstępie od posiłku stężenie glukozy 130 mg/dl nie jest niczym nadzwyczajnym). Jednak używanie elektronicznego trenażera wywoływało wyraźny wzrost stężenia cukru we krwi. Być może dla wielu osób zdrowszą alternatywą jest marsz w terenie, a nie aktywność na modnych maszynach „cardio”.

Referencje:

• Havas M. Dirty Electricity Elevates Blood Sugar Among Electrically Sensitive Diabetics and May Explain Brittle Diabetes https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15368370802072075
• Andrew N. Reynolds i in. Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study