Split 4 dniowy na redukcje do poprawy

Witam, ma ktos uwagi do treningu? Z checia wyslucham :) do treningu bede stosowal diete carb cycling na rzezbe :)

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Stalmir
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 20 lat
WZROST: 170 cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 78,7 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 42,5
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 91
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 116

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 170 kg
MARTWY CIĄG: 170 kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 115 kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 70 kg x 12
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 80 kg x 8

****CEL*************************************************

REDUKCJA JAKOŚCIOWA

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: Atopowe zapalanei skory
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

Oto plan:

Pon - aeroby
Wto - Klata+bic
Sro - Nogi+barki(malo intensywny trening)
Czw - aeroby
Pia - Plecy+brzuch
Sob - Barki+tric
Nie - interwalowe pieklo

Jak sadzicie dobre polaczenie?
Ok, teraz trening:

Klata+bic:

Wyciskanie sztangi glowa w gore 4 x 10-8p.
Pompki na poreczach z obciazeniem 4 x 8-6p.
Wyciskanie hantli na skosie w gore 3 x 10-12p.
Linki na bramie 3 x 12-15p.

Siodemki (21) 3 x (7p.*3)
Podnoszenie hantli siedzac z suplinacja nadgarstkow 3 x 10-12p.
Podnoszenie hantli chwytem mlotkowym stojac 3 x 10-12p.
Uginanie ramion na bramie wyciagu 2 x 10-12p.

Nogi+barki

Superserie:
Unoszenie hantli stojac 3 x 10-12p.
Unoszenie hantli w opadzie tulowia 3 x 10-12p.

Superserie:
Unoszenie sztangi na prostych rekach nachwytem 3 x 10-12p.
Podciaganie sztangi do brody 3 x 10-12p.

Prostowanie nog na maszynie 4 x 12-15p.
Siady 4 x 6p.
Uginanie nog lezac na maszynie 4 x 12-15p.
Lydki na maszynie od maxa na maszynie zjezdzanie po 1 sztabce w dol, potem znow w gore i tak ile sie wytrzyma :)

Plecy+brzuch

Podciaganie sie z obciazeniem 4 x 6-8p.
Wioslowanie hantlem 4 x 12p.
Sciaganie szerokim chwytem na wyciagu 3 x 10-12p.
Przyciaganie linki wyciagu dolnego 3 x 10-12p.
MC 5 x 5p.

Triset:
Spiecia brzucha 3 x 20p.
Unoszenie nog 3 x 15p.
Jezdzenie koleczkiem 3 x 12p.

Barki+tric:

Wycisk sztangi z klatki 4 x 6-8p.
Arnoldki 4 x 8-10p.
Unoszenie linki wyciagu dolnego(tyl barku) 3 x 10-12p.

Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 x 10-12p.
Francuz z odkladaniem sztangi w fazie bezwladnosci 4 x 6-8p.
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 x 10-12p.
Wyciskanie francuskie sztangielki w lezeniu 2 x 10-12p.

Jak sadzicie?

Dlaczego barki dwa razy? To ma byc redukcja - palisz tłuszcz i starasz się utrzymać jak najwięcej mięsa. Jak najwięcej ćwiczeń złożonych, mogą być w super-, tri- czy gigantsetach.

Barki mozna powiedziec ze priorytet pozatym uwazam ze barki sa specyficzna grupa miesniowa bardzo wytrzymala ktora potrzebuje ciezkiego treningu i duzej ilosci powtorzen - raz w tygodniu nie meczy w moim odczuciu zabardzo moich barkow :( czyli w bica wywalic linki dodac unoszenie sztangi nachwytem, zamiast przyciagania linki wyciagu dolnego to wioslowanie koncem sztangi i wojskowe wyciskanie na barki gdzies dorzucic? =o styknie? a moze wogole wywalic split i robic fbw albo hst?

Klata+bic:

Wyciskanie sztangi glowa w gore 4 x 10-8p.
Pompki na poreczach z obciazeniem 4 x 8-6p.
Superseria:
Wyciskanie hantli na skosie w gore 3 x 10-12p.
Linki na bramie 3 x 12-15p.

Siodemki (21) 3 x (7p.*3)
Podnoszenie hantli siedzac z suplinacja nadgarstkow 3 x 10-12p.
Podnoszenie hantli chwytem mlotkowym stojac 3 x 10-12p.
Uginanie ramion w podporze o kolano 2 x 10-12p.

Nogi+barki

Superserie:
Unoszenie hantli stojac 3 x 10-12p.
Unoszenie hantli w opadzie tulowia 3 x 10-12p.

Superserie:
Unoszenie sztangi na prostych rekach nachwytem 3 x 10-12p.
Podciaganie sztangi do brody 3 x 10-12p.

Prostowanie nog na maszynie 4 x 12-15p.
Siady 4 x 6p.
Uginanie nog lezac na maszynie 4 x 12-15p.
Lydki na maszynie od maxa na maszynie zjezdzanie po 1 sztabce w dol, potem znow w gore i tak ile sie wytrzyma :)

Plecy+brzuch

Podciaganie sie z obciazeniem 4 x 6-8p.
Wioslowanie hantlem 4 x 12p.
Sciaganie szerokim chwytem na wyciagu 3 x 10-12p.
Wioslowanie koncem sztangi 3 x 10-12p.
MC 5 x 5p.

Triset:
Spiecia brzucha 3 x 20p.
Unoszenie nog 3 x 15p.
Jezdzenie koleczkiem 3 x 12p.

Barki+tric:

Superseria:
Wycisk sztangi z klatki 4 x 6-8p.
Unoszenie hantli w opadzie 3 x 10-12p.

Arnoldki 4 x 8-10p.
Szrugsy sztanga 4 x 15-20p.

Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 x 10-12p.
Francuz z odkladaniem sztangi w fazie bezwladnosci 4 x 6-8p.
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 x 10-12p.
Wyciskanie francuskie sztangielki w lezeniu 2 x 10-12p.

Zmieniony przez - Stalmir w dniu 2011-02-08 00:46:55

uwazam ze barki sa specyficzna grupa miesniowa bardzo wytrzymala ktora potrzebuje ciezkiego treningu i duzej ilosci powtorzen

Trening lipa-to i barki czują niedosyt.
Ale tok rozumowania błędny-akurat barki są najbardziej przekatowaną partią.Pracują przy klatce,plecach,łapach...
Daj porządne wielostawowe ćw.-np . push press,w zakresie 6p-dalej wznosy + ew. jakieś podciąganie do klaty-i wystarczy.

Btw.-nad priorytetami pracowałbym po redukcji.

Hmmm, czemu tak sie spieracie w cwiczeniach wielostawowych przy SPLICIE? rozumiem jakby to fbw, hst bylo hmmm pozwole sobie wkleic trening radka slodkiewicza na rzezbe, jest to split.

poniedziałek
barki
wznosy sztangielek bokiem siedząc 4x10-12
wyciskanie sztangielek 4x10-12
wznosy sztangielek przodem 3x10-12
podciąganie sztangi (lub na wyciągu) szerokim chwytem do brody 4-5x10-12
tył ud
zginanie nóg leżąc 4x10-12
martwy ciąg ze sztangielkami na prostych nogach lub opady ze sztangą na barkach 3x12-15
zginanie nóg pojedynczo 2-3x10-12 czasami pierwsze i drugie ćwiczenie w serii łączonej
łydki
wszystkie ćwiczenia w serii łączonej
wspięcia stojąc 4x12-15
wspięcia siedząc 4x12-15
ośle wspięcia 4x20-30

wtorek
biceps i triceps w superseriach
uginanie ze sztangielkami na skośnej ławce 3x8-10
wyprosty na wyciągu różne uchwyty 3x12-15
uginanie oburącz na wyciągu 3x10-12
wyciskanie francuskie leżąc sztangielkami 3x10-12
uginanie na modlitewniku ze sztangielkami 3x10-12
pompki na poręczach 3x12-15

środa
mięśnie czworogłowe uda
wyprosty nóg siedząc 4-5 x12-20
wyciskanie nogami na suwnicy 4-5x15-25
przysiady ze sztangą na klatce 4x8-12 w serii łączonej z
wykroki chodzone 4x10-12 kroków na nogę
łydki
jak w poniedziałek

czwartek
wolne

piątek
klatka
rozpiętki na poziomej ławce 4x10-12
wyciskanie w skosie na maszynie smitha 4x6-10
wyciskanie sztangielek na poziomej ławce 3x8-10
krzyżowanie linek wyciągów 3x12-15 w serii łączonej z
przenoszenie sztangielki zza głowy 3x10-12
łydki
jak poprzednio

sobota
plecy
wiosłowanie na wyciągu 4x10-12
ściąganie na górnym wyciągu podchwytem 4x10-12
wiosłowanie na sztangą lub na maszynie smitha 4x6-10
wiosłowanie sztangielkami oburącz na skośnej ławce lub jednorącz 3x10-12
ściąganie na wyciągu prostymi rękami 3x12-15 często to ćwiczenie w serii łączonej z którymś z poprzednich
kaptur w serii łączonej z tyłem barków
unoszenie barków ze sztangielkami 4x10-12
odciąganie linek wyciągów leżąc na ławce 4x12-15
prostownik
wyprosty tułowia na skośnej ławce 4x12-15

niedziela
wolne

Widze w nim bodajze tylko 4 cwiczenia wielostawowe, tak jak ja sadzilem po okolo jednym podstawowym dla kazdej grupy miesniowej. Widac ze nawet klasycznego mc nie ma w jego rozpisce, jest tylko na prostych nogach :) Ktos da mi jakis sensowny argument ktory odpowie mi dlaczego w SPLICIE mam robic praktyczne same wielostawowe cwiczenia ?

Widze w nim bodajze tylko 4 cwiczenia wielostawowe, tak jak ja sadzilem po okolo jednym podstawowym dla kazdej grupy miesniowej. Widac ze nawet klasycznego mc nie ma w jego rozpisce, jest tylko na prostych nogach :)


Gdyby nie końskie dawki soku ten trening nic by nie zdziałał. pamiętaj ze profesjonalni kulturyści to chodzące apteki.




Ktos da mi jakis sensowny argument ktory odpowie mi dlaczego w SPLICIE mam robic praktyczne same wielostawowe cwiczenia ?

W splicie czy fbw, co za różnica? Podstawą do rozwoju mięśni są ćwiczenia wielostawowe. Zarówno na masie jak i na redukcji muszą stanowić trzon Twojego treningu.

Zresztą, co to za pytania w dziale dla zaawansowanych.

Oczywiscie ze cwiczenia wielostawowe sa podstawa dlatego powinno sie w SPLICIE wykonywac po jednym bazowym na kazda grupe miesniowa, a do tego inne cwiczenia uzupelniajace.

Aha, czyli na soku moge machac hantlami na chacie i byc zawodowcem

No coz tymbardziej na soczku powinni wykonywac ciezkie treningi skladajace sie z samych najciezszych rodzaji cwiczen ze wzgledu na zwiekszona regeneracje synteze bialek etc.

Czyli moja teoria o splicie:

Cwiczenie podstawowe na dana grupe miesniowa (wielostawowe)
Cwiczenia uzupelniajace 2-3 (izolowane, superseria etc.)

Jest zla? =O