ANKIETA
Wiek : 17 lat, za 6 miesięcy 18.
Waga : 79kg
Wzrost : 182cm
Staż treningowy: 16 miesięcy z przerwą 3 miesiące(problemy z kręgami) Powrót, robienie masy przez 3 miesiące i kolejna pauza 2 miesiące z powodu problemów z sercem.
Obwód pasa: 83cm
Obwód klaty: 118cm
Obwód uda: 63cm
Obwód ramienia: 39cm prawy/38,2cm lewy
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): 3 razy w tygodniu treningi 1.5h na hali, gram w piłkę ręczną oraz 3 razy w tygodniu trening na siłowni.
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Żadne.
Stan zdrowia: Dobry.
Preferowane formy aktywności fizycznej: Każda, lubię biegać, grać w wszelakie gry zespołowe oraz przerzucać żelastwo.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Monohydrat od Activlab'u / Monohydrat My Protein / Beta AlaninePURE SFD / AAKG PURE SFD
Stosowane wcześniej diety/rozkład b/w/t: Praktycznie, żadne jadłem 5/6 posiłków dziennie i starałem się, żeby były to posiłki dobre jakościowo.
Wrażliwość na stymulanty: Brak.
Możliwości finansowe: Jeżeli chodzi o suplementacje to tak 100zł max miesięcznie. A jeżeli chodzi o dietę to jem to co jest.
Cel/problem/opis: Chciałbym przybrać trochę suchej masy mięśniowej, poprawić siłę i móc skonsultować swój plan treningowy jak i technikę wykonywania danych ćwiczeń z kimś doświadczonym.
Ankietę wypełniona czas na mój plan treningowy.
PLAN TRENINGOWY
Plan treningowy na siłowni to ten który aktualnie używam,
mile widziane jakieś porady co do skorygowania go.
Poniedziałek
Mam trening na hali 1.5.h jest to zazwyczaj trening stabilizacyjny.
Wtorek
Plecy + Klatka
Plecy
1.Podciąganie się na drążku nachwytem(3 serie 8 powtórzeń)
2.Podciąganie się na drążku podchwytem(3 serie 8 powtórzeń)
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie(3 serie 10 powtórzeń 40kg)
4.Martwy Ciąg (3 serie 10 powtórzeń 80kg)
Klatka
1.Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej(4 serie 10 powtórzeń, rozpoczynając od 70kg, kończąc na 85kg)
2.Ćwiczenie łączone Rozpiętki/ Wyciskanie Hantli wąsko do klatki/Przenoszenie hantel za głowę(3 serie 10 powtórzeń 15kg)
Środa
Trening 1.5h na hali jest to gierka. Gdy trwa sezon czyli od Października do Lutego są to mecze.
Czwartek
Nogi+Barki
Nogi
1.Przysiad ze sztangą(3 serie 10 powtórzeń 60kg) Problemy z prawym kolanem, każdy wysiłek muszę wykonywać w specjalnej ortezie
2.Prostowanie nóg w siadzie( 8 serii 10 powtórzeń 40kg)
3.Wspięcia ze sztangą (4 serie 20 powtórzeń 15kg)
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy(4 serie 10 powtórzeń 30kg)
2.Arnoldki(4 serie 10-14 powtórzeń)
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia( 4serie 10 powtórzeń 20kg)
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangą( 4serie 10 powtórzeń 15kg)
Piątek
Trening na hali 1.5h.(zależy od założeń trenera, ale głownie jest to trening techniczny)
Sobota
Triceps + Biceps
Triceps
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC(4serie 10 powtórzeń 40kg)
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE(4 serie 8 powtórzeń 10kg)
3.PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA(4 serie 8 powtórzeń 10kg)
4.POMPKI W PODPORZE TYŁEM(4 serie 12/14 powtórzeń)
Biceps
1.UGINANIE RAMION SZTANGĄ NACHWYTEM(4 serie 10 powtórzeń 20kg)
2.MŁOTKI SZTANGIELKAMI(4 serie 10 powtórzeń 12kg)
3.UGINANIE RAMION GRYFEM ŁAMANYM PODCHWYTEM(4 serie 8/10 powtórzeń 25/30kg)
4.UGINANIE RAMIENIA HANTLA W PODPORZE O KOLANO(4 serie 10 powtórzeń 7kg)
5. OPCJONALNIE 21 co drugi tydzień.
SUPLEMENTACJA
DT
5g monohydratu rano na czczo po przebudzeniu i kolejne 5h po treningu.
8/10g Bety Alaniny ok.30min przed treningiem.
6/8 tabletek AAKG ok.30min przed treningiem siłowym.
1000mg TRIMAG+B6
DNT
5g monohydratu rano na czczo po przebudzeniu.
4g Bety Alaniny.
1000mg TRIMAG+B6
Zdjęcie przed treningiem
Zdjęcie na "pompie" we wtorek po klatce i plecach.
W swoim dzienniku będę staranie opisywać swoje treningi,
dodawać zdjęcia z nich oraz w miarę możliwości dodawać jakieś filmy.
Zmieniony przez - LaMaTeusz w dniu 2016-01-13 22:12:15
Zmieniony przez - LaMaTeusz w dniu 2016-01-13 22:17:50
Dziennik treningowy |==> http://www.sfd.pl/[DT]_MateO_robi_forme-t1101305.html
NEVER BACK DOWN!!!