TEST RYWALIZACJA 4 osób - Hi TEC , MASA

przy wyciskaniach(ciężkich) mocno pracują i to jest spory bodziec na początku, tam samo sporo pracuje siła chwytu np przy wiosłowaniu ciężkim hantlem czy przy podciąganiu na drążku ale dodatkowy bonus w postaci młotków i uginania nachwytem + uginania nadgarstków trzeba dodać

Ale sumą sumaruff mięśnie brzucha od samych ciągów i przysiadów jakoś specjalnie się nie rozrosną, tak samo jak bicepsy od samego treningu pleców i triko od treningu barków i klatki. Chociaż nie zdziwiłbym się gdybym zobaczył kolesia dobrze i proporcjonalnie zbudowanego, który wykonywałbym tylko 5-6 podstawowych ćwiczeń

plan HST się kłania na przykład
wiadomo że nie zadowoli wszystkich ale te kilka podstawowych ćwiczeń,wielostawowych potrafi zbudować wiele,nie tylko te mięśnie w które są 'celowane'

o mięśniach brzucha chodziło mi o to że nie należy sie na nich skupiać zbytnio - tak samo jak np. na mięśniach przedramion - gdyż one i tak pracują gdy wykonujemy inne ćwiczenia,czy nawet czynności w domu [no chyba że leżymy na kanapie przed TV]

j/solaros - do zawodow nie robilem prawie w ogole brzucha, wczesniej kilka miesiecy cross fit to jedynie unoszenie nog w zwiesie na drazku. Wczesniejsze lata brzucha takze nie robilem za bardzo. Przysiady, martwy ciag wystarczyly ;)


Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-09-15 15:13:50

na mięśnie brzucha najlepsza jest dobra redukcja

ja ćwiczę w większości bez pasa, to też ma wg mnie duży wpływ na dobry brzuch

na brzuch jest najlepsza praca w tartaku

albo dymanie!

2013-09-14 sobota - DNT
Cykl - 9 / dzień - 6
Waga = 86,2kg
Waga tłuszczu = 9,4kg
Zapotrzebowanie kaloryczne = 2 483kcal
Kalorie dostarczone = ???

po wczorajszym treningu nóg mam niesamowite domsy w udach - a miał być trening na 80%

DIETA / SUPLE
dziś lekkie rozluźnienie w diecie
rano wciągnąłem kilka drożdzówek, po południu małżonka wysłała mnie po jakieś ciastka więc czitowanko na słodko
w posiłkach popołudniowych wyrzuciłem węgle

fota posiłku popołudniowego (sałatka + mozarella), kawy z mleczkiem kokosowym oraz szamka wieczorna (sałatka + łosoś + jajka)
sałatka z fotek zrobiona na mega ostro (tak lubie)



ciężko określić mi ile było kcal, ale jeśli przekroczyłem bilans dzienny to nieznacznie

suple
BCAA 10g rano po rowerku
Whey C6 20g - rano w placku
na noc białko Micelar Casein - 20g

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
godz: 7:45 | Rower stacjonarny | czas: 20:00 [minut] | zmęczenie: 2 /10 | spalone kalorie: 125kcal

godz: 8:00 | Siłownia | czas: 0:10 [godz] | zmęczenie: 3 /10 | spalone kalorie: 100kcal
trening brzucha w domowych warunkach

kółko ab-whell, na kolanach - 4 serie, zakres powtórzeń od 15-20, próbowałem zrobić zejście na z nóg, ale jestem jeszcze za słaby na taki wariant
unoszenie kolan do brody siedząc na krześle - 4 serie robocze




w ramach wieczornych aerobów zrobiłem drzemkę 2 godzinną
dzisiejszy dzień trochę taki luźny

doszedłem też do wniosku że lepiej zamiast porannych aerobów będzie jak będę robił jedne trening dziennie, ale za to dłuższy, więc jeśli będzie szło bieganie popołudniowe to będę chciał robić dłuższe dystanse


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2013-09-15 niedziela - DNT
Cykl - 9 / dzień - 7
Waga = 87,8kg
Waga tłuszczu = 10,5kg
Zapotrzebowanie kaloryczne = 3 234kcal
Kalorie dostarczone = ???

PARAMETRY
waga ustabilizowała się od kilku dni na poziomie ~87kg

DIETA / SUPLE
dziś dalej lekki luzik w menu, ale raczej zmieściłem się w bilansie, który poprzez popołudniowego tenisa wyszedł na dość wysokim poziomie

po południu wciągnałem kebaba z zieleniną oraz mozarellą - fajnie się komponuje



wieczorem poszła pizza

suple:
BCAA 10g w trakcie tenisa
Whey C6 20g - rano w placku
na noc białko Micelar Casein - 20g

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
godz: 10:00 | Tenis | czas: 2:20 [godz] | zmęczenie: 4 /10 | spalone kalorie: 905kcal
dalej dokucza mi ból w prawym przedramieniu, ale od paru dni leci maść na rękę oraz jakieś prochy na stawy i jest już znaczna poprawa
bardzo możliwe że w tym tygodniu wypadnie nam całkowicie tenis, następny weekend zapowiada mi się wyjazdowo więc możliwe że wykuruję tą rękę całkowicie (na siłowni ta kontuzja nie przeszkadza mi wcale)



dziś dalej napierniczają mnie nogi, jednak dobre przysiady to jest to, mam bardzo ambitny plan jeśli chodzi o przysiady, czas pokaże jak to z nimi wyjdzie

od jutra wchodzę już na pełnie obroty, zarówno od strony treningu jak i miski (kaloryczność i jakość produktów)
jutro trening wg splitu z nowym podziałem, będzie szedł grzbiet (góra dół), triceps, przedramiona, na pierwszy ogień chciałem robić mc i nie wiem jak to będzie do jutra z tą obolałością potreningową (będą szły większe ciężary) - ale trzeba być twardym nie mientkim

opracowałem sobie też wstępnie miskę na jutro i jestem trochę przerażony ilością żarcia które muszę pochłonąć żeby dobić do dziennego zapotrzebowania, nie mówiąc już o tym żeby je przekroczyć i być na plusie z bilansem
na początek ustawiam dietę na zerowy bilans, a dalej zobaczymy co się będzie działo
na jutro zaplanowane 3200kcal (w tym 360g z węgli)

jak to fajnie jest być po redukcji, teraz mogę eksperymentować z różnymi sosami i dadatkami do żarcia
jutro idzie do kuraka sos z Lidla mango chutney




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2-tydzien i lecimy z wypiską

DIETA/SUPLEMENTACJA

1. płatki owsiane fitness + 2jajka gotowane + 300ml mleka
2. whey c-6 (30g) + 50g ryżu z warzywami
3. ziemniaki z filetem rybnym + pomidorowa + 200ml mleka
4. black devil 30min przed treningiem.
----TRENING---- (bcaa 15g w trakcie)
5. whey c-6 (30g) + banan po treningu.
6. ryż z warzywami + 100ml mleka
7 100g chleba zytniego z dżemem +200ml mleka
8. twaróg 120g + oliwa 10g
10. black devil przed snem.

PONIEDZIALEK: Shotgun / 80%

A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem / 2,5kg
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

A2) Wyciskanie zolnierskie/ 24kg
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

B) Martwy Ciąg / 86kg
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 120 seconds